Các bài tập gân kheo tốt nhất | Phục hồi chấn thương gân kheo | Vật lý trị liệu

Trong các môn thể thao chuyên nghiệp, có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện về phòng ngừa và phục hồi chấn thương gân kheo. Có vẻ như bài tập Nordic hamstring curl là bài tập tối ưu nhất cho gân kheo nhưng chúng tôi tự hỏi liệu có cần sử dụng nhiều cơ vùng hơn trong quá trình tăng cường gân kheo hay không, đặc biệt là khi có bốn vùng cơ bụng: Cơ bán màng và cơ bán gân cũng như phần đầu dài và phần đầu ngắn của cơ nhị đầu đùi. Nghiên cứu của Mendez-Villanueva và cộng sự. (2016) đã kiểm tra bài tập gân kheo nào mang lại hiệu quả sử dụng cơ tại vị trí cụ thể tốt nhất. 

Những gì họ phát hiện ra là động tác cuộn bánh đà và ở mức độ thấp hơn là động tác cuộn gân kheo kiểu Bắc Âu nhắm vào phần đầu ngắn của cơ nhị đầu đùi, trong khi ròng rọc hình nón duỗi hông thúc đẩy việc sử dụng có chọn lọc các vùng gần của phần đầu dài của cơ nhị đầu đùi, đồng thời giảm thiểu hoạt động ở các cơ khác. 

Vì vậy, để tăng cường sức mạnh cho gân kheo nói chung hoặc tập trung vào cơ nhị đầu đùi, cơ bán gân và cơ màng, bài tập gập chân bánh đà và gập gân kheo kiểu Bắc Âu là những bài tập tuyệt vời, kết hợp với bài tập thắt lưng kiểu Nga. Để nhắm mục tiêu cụ thể hơn vào phần đầu dài của cơ nhị đầu đùi gần, bạn có thể muốn lựa chọn ròng rọc hình nón duỗi hông. 

Vậy chúng ta hãy cùng xem bốn bài tập sau:

Mặc dù Nordic Hamstring Curl là bài tập tuyệt vời nhưng bạn có thể gặp khó khăn khi tự mình thực hiện bài tập này. Nếu bạn tò mò về các biến thể của bài tập này, hãy xem tại đây .

Hơn nữa, tất cả các bài tập này đều rất tốt cho giai đoạn phục hồi chức năng sau này hoặc để phòng ngừa chấn thương gân kheo. Nếu bạn vừa bị chấn thương gân kheo, chúng tôi khuyên bạn nên áp dụng phác đồ Askling .

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý ĐỂ PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG GÓC KHOAN, BẮP CHÂN VÀ CƠ TỨ ĐẦU

• • Tên *
• • Thư điện tử *

Δ

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. Sử dụng cơ vùng dựa trên MRI trong các bài tập tăng cường gân kheo ở các cầu thủ bóng đá ưu tú. Theo PLoS One. 2016 Tháng 9 1;11(9):e0161356.