การออกกำลังกายแบบ Adductor Adductor | การออกกำลังกายก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบ Adductor Adductor

อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในกีฬาฟุตบอล และผู้เล่นที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าต่ำดูเหมือนว่าจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น อาการบาดเจ็บเหล่านี้มักเกิดขึ้นภายใต้การหดตัวของกล้ามเนื้อ ในขณะที่กล้ามเนื้อต้องยืดออก ดังนั้นจึงเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติ Ishoi และคณะจากปี 2559 ได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ Copenhagen adduction ทำให้มีความแข็งแรงแบบ eccentric เพิ่มขึ้น 35.7% และความแข็งแรงของ hip abductor แบบ eccentric เพิ่มขึ้น 20.3% ในการทดลอง 8 สัปดาห์ในกลุ่มนักฟุตบอลรุ่นเยาว์ที่อยู่ในระดับต่ำกว่ามาตรฐาน

ในการทำแบบฝึกหัด Copenhagen adduction ให้ทำในท่าตะแคง โดยให้ใช้ปลายแขนส่วนล่างรองรับบนพื้น ในขณะที่วางแขนอีกข้างไปตามลำตัว ขาส่วนบนให้จับไว้ที่ความสูงประมาณระดับสะโพกของคู่ครอง โดยจับขาโดยใช้มือข้างหนึ่งประคองข้อเท้าและอีกมือหนึ่งไว้เหนือเข่า

จากนั้นทำซ้ำโดยยกตัวขึ้นในลักษณะท่าหุบสะโพกเข้าด้านในแบบ 3 วินาที พร้อมกับหุบขาส่วนล่างเข้าด้านในพร้อมกันเพื่อให้ตัวอยู่ในแนวเดียวกันและเท้าสัมผัสกัน จากนั้นลดขาลงอย่างช้าๆ โดยออกแรงเบี่ยงออก 3 วินาที โดยให้ลำตัวลดลงครึ่งหนึ่งถึงพื้นในขณะที่เท้าของหน้าแข้งลดลงมาจนกระทั่งแตะพื้นเล็กน้อยโดยไม่ใช้เท้าเพื่อรองรับ

ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อนำเข้าของทั้งสองขาต้องทำงานในลักษณะนอกศูนย์กลาง โดยขาส่วนบนเป็นขาที่ได้รับการฝึกเป็นหลัก ระวังอย่าให้ลำตัวมีการงอไปด้านข้างตลอดการเคลื่อนไหว เราขอแนะนำให้เริ่มด้วย 2 เซ็ตต่อข้างและทำซ้ำ 6 ครั้ง สัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นทีละสัปดาห์ จนกระทั่งทำได้ 3 เซ็ตโดยแต่ละเซ็ตมี 15 ครั้ง

หากคุณไม่มีคู่ คุณสามารถทำการออกกำลังกายบนเครื่องสมิธที่มีเบาะรองนั่งได้ หากต้องการพัฒนาการออกกำลังกายนี้ให้มากยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้เครื่องฝึก TRX หรือใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมได้ 

Haroy และคณะยังแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายนี้ลงในโปรแกรมป้องกัน FIFA 11+ เพื่อป้องกันปัญหาที่ขาหนีบ เนื่องจากโปรแกรมปัจจุบันไม่ได้ให้ความสำคัญอย่างเพียงพอ

สิ่งที่ต้องระวังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง น่อง และต้นขาด้านหน้า

• • ชื่อ *
• • อีเมล *

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. ความแข็งแกร่งประหลาดเพิ่มขึ้นอย่างมากโดยใช้ C openhagen A dduction การออกกำลังกายในฟุตบอล: การทดลองแบบสุ่มที่มีการควบคุม วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์การกีฬาของสแกนดิเนเวีย พ.ย.2559;26(11):1334-42.