Topp 5 Gluteus Maximus-övningar | Höftförstärkande övningar

Gå till

Hitta denna wiki på Physiotutors plattform Bli medlem i Physiotutors

Lär dig

Topp 5 Glutes Maximus-övningar

Gluteus maximus är en kraftfull höftextensor och lateralrotator och vår viktigaste muskel när vi försöker accelerera kroppen uppåt och framåt från cirka 45°-60° höftflexion. Dessutom spelar den en viktig roll i plant- och cut-manövrar till den motsatta sidan. Höftdysfunktion är en faktor som har förknippats med ländrygg och olika sjukdomar i nedre extremiteterna, och det finns ett starkt samband mellan svaghet i lateral rotation och patellofemoralt smärtsyndrom.

När man utformar ett styrke- eller rehabprogram för patienter finns det flera faktorer som spelar roll för valet av övningar. En av dessa faktorer är den grad av muskelaktivering som kan uppnås med en viss övning och som mäts med EMG. Reiman m.fl. (2012) gjorde en systematisk genomgång under 2012 och utvärderade aktiveringen av gluteus maximus i flera övningar. Här är topp 5 med den högsta aktiveringen från låg till hög:

Topp 5 övningar i en överblick:

1) Retro Step-Up

2) Väggknäböj

3) Knäböj med ett ben

4) Enbens marklyft

5) Steg upp

6) Vår personliga favorit: Viktade höftböjningar

Tänk på att EMG-aktivitet bara är en faktor som du bör ta hänsyn till när du utformar ett träningsprogram. Så även om det kan vara en bra grund för att veta hur väl en viss muskel är riktad, bör du ytterligare analysera patientens funktionella behov och ta hänsyn till andra faktorer som ledvinkel, öppen och sluten kedja, koordinerade krav, sensomotorisk feedback, irritationsnivå och patientens skicklighet för att välja lämpliga övningar.

Om du är nyfiken på de 5 bästa övningarna för att rikta in sig på gluteus medius som är vår viktigaste höftstabilisator i frontplanet, kolla in inlägget här!