Rehabilitering av ITB-syndrom | Evidensbaserade övningar för Iliotibialbandet

Att bara träna sätesmusklerna räcker i de flesta fall inte för att behandla en löpare med Iliotibialbandsyndrom. Men om det inte räcker med att träna sätesmusklerna - vad ska vi då göra? I detta inlägg kommer vi att presentera ett rehabprogram för ITBS.

Så innan vi diskuterar vad du kan göra för att rehabilitera ITBS, låt oss först titta på vad du inte bör göra: Eftersom ITB inte kan förlängas är stretching inte ett användbart behandlingsalternativ. Inte heller foam rolling som - tvärtemot vad många tror - inte löser upp eller bryter ner sammanväxningar. Med tanke på att ITBS förmodligen är en kompressionsskada kan dessa två behandlingar faktiskt förvärra situationen.

Så vad ska vi göra i stället? 

När det gäller rehab för löpare måste vi fokusera på följande 3 huvudkomponenter, som föreslogs av Willy & Meira 2016. Dessa är..:

1. Toppbelastningar, som kommer att hanteras med tung långsam motståndsträning
2. Energilagring och energifrigörelse, som vi tränar med plyometriska övningar 
3. Kumulativa belastningar som kommer att åtgärdas genom en gradvis återgång till löpning inklusive omskolning.

Vår kollega Tom Goom har föreslagit följande 5 steg för att utveckla ITB-rehabiliteringen hos löpare, vilket även inkluderar de 3 huvudkomponenterna i rehabiliteringen:

Steg 1 - Den smärtdominerade fasen: Minska irritabiliteten (utan att ge avkall på kapaciteten)

Hur vet du att din patient befinner sig i steg 1? Det handlar om patienter som ofta har slutat springa helt och som upplever smärta i trappor och vid snabb gång.
I denna fas bör patienten minska överdriven överbelastning genom aktiviteter som ytterligare provocerar ITB. Samtidigt vill vi inte att aktiviteterna ska upphöra helt, utan vi vill hålla deras allmänna aktivitetsnivå så hög som möjligt.
Konkret bör patienten sluta med löpning - särskilt löpning i terräng eller utförslöpning - men övergå till snabb gång på löpband med en lutning på cirka 8 till 10 grader. Om detta inte heller är möjligt bör patienten undersöka om cykling med låg sadel eller simning är smärtfria alternativ.

Följande övningar är alternativ med låg belastning som fokuserar på att stärka höftabduktorerna och -extensorerna:

1. Musselskal
2. Sidoliggande abduktion
3. Thomas-övning / ITB-exkursion Övning: 10x10s håll

Lastens dominerande fas

Den belastningsdominerande fasen inleds så snart patienten kan gå ner för trappor utan smärta.

UTJÄMNA DIN DIFFERENTIALDIAGNOS VID LÖPARRELATERAD HÖFTSMÄRTA - GRATIS!

• • Namn*
• • E-post*

Δ

Steg 2: HSR-utbildning för att hantera toppbelastningar körs

Därefter går de in i steg 2 som huvudsakligen fokuserar på tung, långsam motståndsträning. Samtidigt som du fortsätter att gå på löpbandet i uppförsbacke, fortsätter du med övningarna från steg 1:

1. Sidoliggande abduktion 🡪 Planka på sidan
2. Thomas övning 🡪 Broar med enstaka ben
3. Brandposter
4. Split Squats (träningsbenet är det efterföljande benet, flytta så mycket vikt som möjligt till det bakre benet)
5. Utfall i sidled mot ett motståndsband

3 set med 10-12 repetitioner övergick till 4 set med 6-8 med ökat motstånd/vikt och nära muskulär failure på sista repetitionen.
Dessa övningar med tungt och långsamt motstånd ska utföras 3 gånger i veckan tills du kan börja springa igen i steg 5.
Detsamma gäller för gång på löpband i uppförsbacke, som kan avbrytas så snart löpningen kan återupptas.

Etapp 3: Plyometri för att hantera energilagring och energifrigörelse under löpning

När man rehabiliterar en patient med ITBS är det viktigt att inse att ITB fungerar på samma sätt som en sena på så sätt att den lagrar och frigör energi under löpningen, vilket nämns i en studie av Eng et al. (2015). Av den anledningen måste vi träna upp ITB:s funktion för att hantera energilagring och energiavgivning utan den kumulativa belastning som vi får från löpning. Det faktum att ITB fungerar som en sena borde också få oss att undra varför många metoder försöker minska styvheten och förlänga den. Om det är något vi vet om senor så är det att de måste vara stela för att fungera effektivt som fjädrar och att en förlängning - som vid rupturer i hälsenan - gör dem ineffektiva. För att bekräfta detta visade en studie av Friede et al. År 2020 har visat att fysioterapi förbättrade resultaten hos patienter med ITBS och faktiskt ökade ITB-styvheten med 14%.Nej låt oss titta på exempel på plyometriska övningar som utvecklas från lätt till mer avancerad:

Plyometri för nybörjare

1. Mini knäböjshopp
2. Omvänd utfall + hopp
3. Lateral skridskoåkning (med band eller steg)
4. Tempolöpning med elastiska band

Plyometri avancerad

1. Delade hopp 
2. Knäböjshopp till landning på ett ben
3. Enbenshoppning framåt och bakåt

Steg 3 används som en ganska kort (~1 vecka) brygga från steg 2 till steg 4

Steg 4: Återgång till löpning på jämn nivå + omskolning av gång

Så snart steg 4 inleds fasas de plyometriska övningarna ut under den andra eller tredje veckan.

Löpning bör återinföras på ett graderat sätt. För att ge dig en konkret plan för hur du ska bygga upp löpningen har vi bifogat löparplanen "Från soffan till 5 km" i beskrivningen som du kan ladda ner gratis. Den här pdf-filen är ett av många användbara dokument från vår onlinekurs i löprehab.

En bra idé är att gradvis minska löpbandets lutningsvinkel från 8-10 grader till 5 grader tills löparen kan springa på plan mark eller utomhus igen. Det finns ett par biomekaniska faktorer som kan påverkas genom spegelträning. Tänk på att anpassningar av gångstilen ska vara specifika för löparen framför dig och inte gäller alla fall:

Ökad stegbredd
Medan korsgång vanligtvis innebär större belastning på ITB, minskar kompressionen om du springer med en bredare gång. Du kan träna detta genom att ge patienten signaler som "gå inte över linjen" efter att du har ritat en linje med krita i mitten av löpbandet.

Förbättra knäfönstret
Det innebär att det finns utrymme mellan knäna när du analyserar deras löpmönster bakifrån. En ledtråd för att uppnå ett större knäfönster kan vara att säga till din patient "låt inte knäna kyssas" eller så kan du sätta lite tejp på utsidan av båda knäna och säga till patienten att "skjuta isär markörerna". Om patienten uppvisar ett bäckenfall, även kallat Trendelenburg-tecknet, kan du sätta markörer på höftbenskammen och uppmana patienten att "hålla markörerna på rätt nivå".

Öka kadens: En ökning av kadenshastigheten med ca 5-10%, som t.ex. kan uppnås med hjälp av en metronom, minskar den maximala belastningen på knät och den maximala höftadduktionen.

Omskolning av löpning är särskilt viktigt, vilket en studie av Willy et al. (2012) har visat att styrketräning av sätesmusklerna förändrar löpmekaniken. I samma studie bekräftade de att "mirror gait retraining" däremot är effektivt för att förbättra löpmekaniken.

Etapp 5: Återgå till utförslöpning och terränglöpning

I detta sista steg 5 bör löparen gradvis öka sin löpvolym. Trail- och downhill-löpning kan gradvis läggas till under separata dagar innan de kombineras i ett pass.

Okej, så först och främst en snabb utrop till löparexperterna Rich Willy, Tom Goom och Benoy Mathew för värdefull input till det här inlägget.

Om du inte har läst vår bloggartikel om ITB som tar död på myter, se till att kolla in den. Om vi kan få dig att bli lite mer entusiastisk över löparskador bör du kolla in vår onlinekurs om löprehabilitering: från smärta till prestation med Benoy Mathew, expert på löpning och nedre extremiteter. 

Referenser:

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Mirror gait retraining för behandling av patellofemoral smärta hos kvinnliga löpare. Klinisk biomekanik, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Aktuella koncept inom biomekaniska åtgärder för patellofemoral smärta. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Mirror gait retraining för behandling av patellofemoral smärta hos kvinnliga löpare. Klinisk biomekanik, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Aktuella koncept inom biomekaniska åtgärder för patellofemoral smärta. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.