Bästa hamstringsövningar | Rehabilitering av hamstringsskada | Sjukgymnastik

Inom elitidrotten forskas det mycket på förebyggande och rehabilitering av hamstringsskador. Det verkar som om Nordic hamstring curl är den heliga graalen bland hamstringsövningar, men vi undrade om det finns mer att säga om regional muskelanvändning under hamstringsstärkning, särskilt med tanke på att det finns fyra muskelbukar: Semimembranosus och semitendinosus samt ett långt och ett kort huvud på biceps femoris. Forskning av Mendez-Villanueva et al. (2016) undersökte vilka hamstringsövningar som resulterar i den bästa platsspecifika muskelanvändningen. 

Vad de fann var att svänghjulscurlen och i mindre utsträckning den nordiska hamstringcurlen riktar sig mot det korta huvudet på biceps femoris, medan den koniska trissan för höftextension främjade selektiv användning av proximala regioner i det långa huvudet på biceps femoris, samtidigt som aktiviteten i de andra musklerna minimerades. 

Så för allmän hamstringsförstärkning eller fokus på biceps femoris korta huvud och semitendinosus och membranosus är svänghjulets bencurl och nordisk hamstringscurl utmärkta övningar, med den ryska bältesövningen som tillägg. För mer specifik inriktning på proximala biceps femoris långa huvud kan du välja en konisk trissa för höftextension. 

Så låt oss titta på de fyra övningarna:

Nordic Hamstring Curl är en bra övning, men det kan vara svårt att utföra den på egen hand. Om du är nyfiken på variationer av den här övningen kan du kolla in dem här.

Dessutom är alla dessa övningar utmärkta i ett senare skede av rehabiliteringen eller för att förebygga hamstringsskador. Om du precis har drabbats av en hamstringsskada rekommenderar vi att du använder Askling-protokollet.

VAD MAN BÖR TÄNKA PÅ FÖR ATT FÖREBYGGA SKADOR PÅ HAMSTRINGS, VADER OCH QUADRICEPS

• • Namn*
• • E-post*

Δ

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. MRI-based regional muscle use during hamstring strengthening exercises in elite soccer players. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.