Asklingprotokollet | Rehabilitering av hamstringssträckning | Hamstringsskador

Hamstringsmusklerna består av biceps femoris, som har två huvuden - ett kort och ett långt - semitendinosus och semimembranosus. Hamstringssträckning är en av de vanligaste idrottsskadorna och många ansträngningar görs för att minska förekomsten av dem.

Askling m.fl. observerade två huvudsakliga skademekanismer hos elitfotbollsspelare, nämligen antingen stretching (t.ex. vid glidtackling eller hög spark) eller skador av sprittyp (t.ex. vid löpning i hög hastighet). 

Vad de fann var att skador av stretching-typ främst påverkade Semimembranosus och sprinting-typ det långa huvudet på biceps femoris. 

När de jämförde sitt rehabprotokoll med fokus på belastning under förlängning visade det sig vara överlägset konventionella protokoll. Så låt oss dyka in i övningarna:

1) Förlängaren

Håll och stabilisera låret på det skadade benet med höften böjd ca 90°.
Pöva långsamma knäextensioner till en punkt strax innan smärtan känns.
Två gånger varje dag, tre set med 12 repetitioner 

2) Dykaren

Stående ben med lätt böjt knä. Sväng benet böjt till 90° knäflexion.
Gör ett dyk framåt genom att böja i höften och sträcka armarna framåt.
Starta långsamt i början och öka farten gradvis varannan dag, 3×6

3) Glidflygplanet

Starta från en position med upprätt bål. Oen hand håller fast i ett stöd och benen är något isär.
Kroppsvikten ska ligga på hälen på det skadade benet med cirka 10-20° flexion i knäet.
Rörelsen påbörjas genom att glida bakåt på det andra benet och stoppas innan smärta uppnås. Rörelsen tillbaka till startpositionen ska utföras med hjälp av båda armarna, utan att använda det skadade benet. Progression uppnås genom att öka gliddistansen och utföra övningen snabbare.
En gång var tredje dag, tre set med fyra repetitioner

VAD MAN BÖR TÄNKA PÅ FÖR ATT FÖREBYGGA SKADOR PÅ HAMSTRINGS, VADER OCH QUADRICEPS

• • Namn*
• • E-post*

Δ

Om du har kommit längre i rehabprocessen kanske du vill gå vidare till mer krävande övningar som tar itu med alla muskler och huvuden i hamstrings.
Här är våra bästa 4 övningar för hamstring.

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Akuta hamstringsskador i svensk elitfotboll: en prospektiv randomiserad kontrollerad klinisk studie som jämför två rehabiliteringsprotokoll. Brittisk tidskrift för idrottsmedicin. 2013 Oct 1;47(15):953-9.