Protokol Askling | Rehabilitacija natega stegenske mišice | Poškodbe stegenske mišice

Stegenske mišice sestavljata mišica biceps femoris, ki ima dve glavi - kratko in dolgo - mišica semitendinosus in mišica semimembranosus. Nateg stegenske mišice je ena najpogostejših športnih poškodb, zato si veliko prizadevamo, da bi zmanjšali njeno pojavnost.

Askling in drugi so pri elitnih nogometaših opazili dva glavna mehanizma poškodb, in sicer raztezanje, na primer pri drsenju ali visokem udarcu, in poškodbe, ki nastanejo pri hitrem teku. 

Ugotovili so, da so poškodbe pri raztezanju vplivale predvsem na semimembranosus in pri sprintu na dolgo glavo bicepsa femorisa. 

Ko so primerjali svoj protokol rehabilitacije, ki se osredotoča na obremenitev med podaljševanjem, se je izkazalo, da je boljši od običajnih protokolov. Zato se poglobimo v vaje:

1) podaljšek

Držite in stabilizirajte stegno poškodovane noge, pri čemer je kolk upognjen za približno 90°.
Polagoma iztegujte kolena do točke, ko začutite bolečino.
Vsak dan dvakrat po tri serije z 12 ponovitvami 

2) Potapljač

Stanje noge z rahlo upognjenim kolenom. Nogo pokrčite v kolenu za 90°.
Izvedite potop naprej, tako da se upognete v kolkih in iztegnete roke naprej.
Na začetku začnite počasi in postopoma povečujte hitrost enkrat na dva dni, 3×6

3) Jadralno letalo

Začni v položaju z vzravnanim trupom. Oeni roki se držimo opore, noge so rahlo razkoračene.
Teža telesa naj bo na peti poškodovane noge s približno 10-20° upogibom v kolenu.
Gibanje se začne z drsenjem nazaj po drugi nogi in se ustavi, preden se pojavi bolečina. Gibanje nazaj v začetni položaj je treba izvesti s pomočjo obeh rok, pri tem pa ne smemo uporabljati poškodovane noge. Napredovanje dosežemo s povečevanjem razdalje drsenja in hitrejšim izvajanjem vaje.
Vsak tretji dan tri serije s štirimi ponovitvami

NA KAJ MORATE BITI POZORNI, DA PREPREČITE POŠKODBE STEGENSKE MIŠICE, TELETA IN KVADRICEPSA

• • Ime*
• • E-pošta*

Δ

Če ste v procesu rehabilitacije še dlje, boste morda želeli nadaljevati z zahtevnejšimi vajami za vse mišice in glave stegenskih mišic.
Tukaj so naši najboljši 4 vaje za stegenske mišice.

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Akutne poškodbe stegenske mišice v švedskem elitnem nogometu: prospektivno randomizirano kontrolirano klinično preskušanje s primerjavo dveh rehabilitacijskih protokolov. British journal of sports medicine. 2013 Oct 1;47(15):953-9.