Rehabilitácia syndrómu ITB | Cvičenia s iliotibiálnym pásom založené na dôkazoch

Na liečbu bežca so syndrómom iliotibiálneho pásu vo väčšine prípadov nestačí len tréning hýždí. Ale ak tréning gluteálnych svalov nestačí - čo by sme teda mali robiť? V tomto príspevku predstavíme rehabilitačný program pre ITBS.

Skôr než si povieme, čo môžete robiť pri rehabilitácii ITBS, pozrime sa najprv na to, čo by ste nemali robiť: Keďže ITB sa nemôže predĺžiť, naťahovanie nie je užitočnou liečbou. Nie je to ani valcovanie penou, ktoré - na rozdiel od všeobecného presvedčenia - neuvoľňuje ani nerozbíja zrasty. Vzhľadom na to, že ITBS je pravdepodobne kompresné zranenie, tieto 2 liečby by mohli situáciu ešte zhoršiť.

Čo by sme teda mali robiť namiesto toho? 

Pokiaľ ide o rehabilitáciu bežcov, musíme sa zamerať na nasledujúce 3 hlavné zložky, ktoré navrhli Willy & Meira v roku 2016. Sú to:

1. Špičkové zaťaženie, ktoré sa bude riešiť ťažkým pomalým odporovým tréningom
2. ukladanie a uvoľňovanie energie, ktoré budeme trénovať pomocou plyometrických cvičení 
3. Kumulatívna záťaž, ktorá sa bude riešiť postupným návratom k behu vrátane bežeckej rekvalifikácie.

Náš kolega Tom Goom navrhol nasledujúcich 5 fáz postupu rehabilitácie ITB u bežcov, ktoré zahŕňajú aj 3 hlavné zložky rehabilitácie:

Fáza 1 - Fáza dominantnej bolesti: Zníženie podráždenosti (bez straty kapacity)

Ako zistíte, že je váš pacient v štádiu 1? Ide o pacientov, ktorí často úplne prestali behať a ktorí pociťujú bolesť pri schádzaní zo schodov a pri rýchlej chôdzi.
V tejto fáze by mal pacient obmedziť nadmerné preťažovanie činnosťami, ktoré ďalej provokujú ITB. Zároveň nechceme úplne zastaviť aktivity a udržať ich celkovú úroveň aktivity čo najvyššiu.
Konkrétne by mal pacient prestať behať - najmä po chodníku alebo z kopca - ale prejsť na rýchlu chôdzu na bežeckom páse so sklonom približne 8 až 10 stupňov. Ak ani to nie je možné, pacient by mal preskúmať, či je bezbolestnou alternatívou bicyklovanie s nízkym sedlom alebo plávanie.

Nasledujúce cviky predstavujú možnosti s nízkou záťažou, ktoré sa zameriavajú na posilnenie abduktorov a extenzorov bedrového kĺbu:

1. Mušle
2. Abdukcia v polohe na boku
3. Cvičenie Thomas / Cvičenie ITB Excursion: 10x10s drží

Fáza dominantného zaťaženia

Do fázy dominantnej záťaže sa vstupuje hneď, ako je pacient schopný bezbolestne zostúpiť zo schodov.

VYROVNAJTE SI DIFERENCIÁLNU DIAGNÓZU PRI BOLESTIACH BEDROVÉHO KĹBU SÚVISIACICH S BEHOM - ZADARMO!

• • Názov*
• • E-mail*

Δ

Fáza 2: Školenie HSR na riešenie špičkových zaťažení v prevádzke

Potom sa dostanú do druhej fázy, ktorá sa zameriava najmä na ťažký, pomalý tréning s odporom. Pokračuje sa v chôdzi do kopca, pričom sa ďalej pokračuje v cvičeniach z prvej fázy:

1. Abdukcia v polohe na boku 🡪 Bočné dosky
2. Cvičenie Thomasa 🡪 Mostíky na jednej nohe
3. Požiarne hydranty
4. Rozdelené drepy (tréningová noha je vlečná noha, preneste čo najväčšiu váhu na zadnú nohu)
5. Bočné výpady proti odporovej páske

3 série po 10-12 opakovaní prešli na 4 série po 6-8 opakovaní so zvýšeným odporom/váhou a takmer svalovým zlyhaním pri poslednom opakovaní.
Tieto ťažké a pomalé odporové cvičenia by sa mali vykonávať 3-krát týždenne, kým sa v 5. fáze nedosiahne návrat k behu.
To isté platí aj pre chôdzu na bežeckom páse do kopca, ktorú možno ukončiť hneď, ako sa obnoví beh.

Fáza 3: Plyometria zameraná na ukladanie a uvoľňovanie energie počas behu

Pri rehabilitácii pacienta s ITBS je dôležité uvedomiť si, že ITB funguje podobne ako šľacha, pretože počas behu ukladá a uvoľňuje energiu, ako sa uvádza v štúdii Enga a kol. (2015). Z tohto dôvodu budeme musieť trénovať funkciu ITB, aby zvládali činnosti spojené s ukladaním a uvoľňovaním energie bez kumulatívnej záťaže, ktorú získavame pri behu. Skutočnosť, že ITB funguje ako šľacha, by nás tiež mala viesť k zamysleniu, prečo sa mnohé prístupy snažia znížiť jeho tuhosť a predĺžiť ho. O šľachách vieme, že musia byť tuhé, aby boli účinné ako pružina, a ich predĺženie - ako napríklad pri pretrhnutí Achillovej šľachy - ich robí neúčinnými. Potvrdzuje to štúdia Friedeho a kol. V roku 2020 sa ukázalo, že fyzioterapia zlepšila výsledky u pacientov s ITBS a v skutočnosti zvýšila tuhosť ITB o 14 %.No pozrime sa na príklady plyometrických cvičení postupujúcich od jednoduchých k pokročilejším:

Plyometria pre začiatočníkov

1. Mini drepové skoky
2. Obrátený výpad + hop
3. Bočné korčuliari (s pásmi alebo schodíkmi)
4. Tempo beh s gumičkami

Plyometria pre pokročilých

1. Rozdelené skoky 
2. Skok z drepu na pristátie na jednej nohe
3. Skákanie na jednej nohe dopredu a dozadu

Fáza 3 sa používa ako pomerne krátky (~1 týždeň) mostík z fázy 2 do fázy 4

Fáza 4: Návrat k rovnému behu + rekvalifikácia chôdze

Hneď ako sa vstúpi do 4. fázy, plyometrické cvičenia sa postupne ukončia v druhom alebo treťom týždni.

Beh by sa mal znovu zaviesť odstupňovaným spôsobom. Aby sme vám poskytli konkrétny plán, ako si vybudovať beh, v popise sme priložili bežecký plán "Z gauča na 5 km", ktorý si môžete stiahnuť zadarmo. Toto pdf je jedným z mnohých užitočných dokumentov z nášho online kurzu bežeckej rehabilitácie.

Dobrým nápadom je postupne znižovať uhol sklonu bežeckého pásu z 8-10 stupňov na 5 stupňov, kým bežec nebude schopný bežať po rovnom teréne alebo vonku. Existuje niekoľko biomechanických faktorov, na ktoré sa možno zamerať pomocou tréningu zrkadiel. Uvedomte si, že úpravy chôdze by mali byť špecifické pre bežca pred vami a neplatia pre každý prípad:

Zväčšená šírka kroku
Zatiaľ čo krížová chôdza zvyčajne viac zaťažuje ITB, beh so širšou chôdzou znižuje kompresiu. Môžete to trénovať tak, že budete pacientovi dávať pokyny typu "neprekračuj čiaru" po tom, čo ste nakreslili čiaru kriedou v strede bežeckého pásu.

Zväčšenie kolenného okna
To znamená, že pri analýze ich bežeckého vzoru zo zadného pohľadu je medzi kolenami priestor. Návodom na dosiahnutie väčšieho kolenného okna by mohlo byť, že pacientovi poviete "nedovoľte, aby sa vaše kolená bozkávali", alebo by ste mohli na vonkajšiu stranu oboch kolien nalepiť pásku a povedať pacientovi, aby "tlačil značky od seba". Ak má pacient pokles panvy, nazývaný aj Trendelenburgovo znamenie, môžete mu na bedrový hrebeň umiestniť značky a upozorniť ho, aby "udržiaval značky vo vodorovnej polohe".

Zvýšte kadenciu: Zvýšenie kadencie približne o 5 - 10 %, ktoré sa dá dosiahnuť napríklad metronomom, znižuje vrcholové zaťaženie kolena, ako aj vrcholovú addukciu bedrového kĺbu.

Bežecký rekvalifikácia je obzvlášť dôležitá, pretože štúdia Willyho a kol. (2012) ukázal, že posilňovanie hýždí mení bežeckú mechaniku. V tej istej štúdii potvrdili, že zrkadlový nácvik chôdze je na druhej strane účinný pri zlepšovaní bežeckej mechaniky.

Fáza 5: Návrat k behu z kopca a trailovému behu

V poslednej fáze 5 by mal bežec postupne zvyšovať objem behu. Trailový beh a beh z kopca sa môžu postupne pridávať v jednotlivých dňoch, než sa spoja do jedného tréningu.

Dobre, takže najprv krátky výkrik bežeckým expertom Richovi Willymu, Tomovi Goomovi a Benoyovi Mathewovi za cenné podnety pre tento príspevok.

Ak ste ešte nečítali náš článok na blogu o ITB, ktorý vyvracia mýty, určite si ho prečítajte. Ak by sme vás mohli trochu nadchnúť pre bežecké zranenia, mali by ste si pozrieť náš online kurz o bežeckej rehabilitácii: od bolesti k výkonu s odborníkom na beh a dolné končatiny Benoyom Mathewom. 

Odkazy:

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Zrkadlový tréning chôdze pri liečbe patelofemorálnej bolesti u bežkýň. Klinická biomechanika, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Súčasné koncepty biomechanických zásahov pri bolesti bedrového kĺbu. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Zrkadlový tréning chôdze pri liečbe patelofemorálnej bolesti u bežkýň. Klinická biomechanika, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Súčasné koncepty biomechanických zásahov pri bolesti bedrového kĺbu. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.