Najlepšie cvičenia na hamstringy | Rehabilitácia zranenia hamstringov | Fyzioterapia

Vo vrcholovom športe sa veľa výskumov venuje prevencii a rehabilitácii zranení hamstringov. Zdá sa, že severský hamstringový zhyb je svätým grálom cvikov na hamstringy, ale zaujímalo nás, či sa pri posilňovaní hamstringov nevyužíva viac regionálnych svalov, najmä ak vezmeme do úvahy, že ide o štyri svalové brušká: Semimembranosus a semitendinosus, ako aj dlhá a krátka hlava bicepsu femoris. Výskum Mendez-Villanueva a kol. (2016) skúmali, ktoré cviky na hamstringy vedú k najlepšiemu využitiu svalov špecifických pre dané miesto. 

Zistili, že zotrvačník a v menšej miere aj severský hamstring sa zameriavajú na krátku hlavu bicepsu femoris, zatiaľ čo kónická kladka na extenziu do bedrového kĺbu podporuje selektívne používanie proximálnych oblastí dlhej hlavy bicepsu femoris, pričom minimalizuje aktivitu ostatných svalov. 

Takže na všeobecné posilnenie hamstringov alebo zameranie sa na krátku hlavu bicepsu femoris a semitendinosus a membranosus sú výbornými cvikmi zotrvačník a severský hamstring, ako doplnok cvičenie s ruským pásom. Ak chcete špecifickejšie zacieliť na dlhú hlavu proximálneho bicepsu femoris, môžete si vybrať kónickú kladku na extenziu v bedrovom kĺbe. 

Pozrime sa teda na tieto štyri cvičenia:

Aj keď je severský hamstring curl skvelým cvikom, môže byť ťažké vykonávať ho samostatne. Ak vás zaujímajú varianty tohto cvičenia, pozrite si ich tu.

Okrem toho sú všetky tieto cviky skvelé v neskoršej fáze rehabilitácie alebo na prevenciu zranenia hamstringov. Ak ste práve utrpeli zranenie podkolennej šľachy, odporúčame použiť Asklingov protokol.

NA ČO SI DÁVAŤ POZOR, ABY STE PREDIŠLI ZRANENIAM HAMSTRINGOV, LÝTOK A KVADRICEPSOV

• • Názov*
• • E-mail*

Δ

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. MRI-based regional muscle use during hamstring strengthening exercises in elite soccer players. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.