Asklingov protokol | Rehabilitácia natiahnutia hamstringov | Zranenia hamstringov

Šľachové svaly sa skladajú z dvojhlavého svalu stehenného, ktorý má dve hlavy - krátku a dlhú - sval semitendinosus a sval semimembranosus. Natiahnutie podkolenných šliach je jedným z najčastejších športových zranení a na zníženie ich výskytu sa vynakladá veľké úsilie.

Askling a kol. pozorovali dva hlavné mechanizmy zranení u elitných futbalistov, ktorými boli buď natiahnutie, napríklad počas kĺzavého zákroku alebo vysokého kopu, alebo zranenia šprintového typu, ku ktorým dochádza počas behu vysokou rýchlosťou. 

Zistili, že zranenie typu strečing postihlo najmä semimembranosus a typ šprint dlhú hlavu bicepsu femoris. 

Keď porovnávali svoj rehabilitačný protokol zameraný na záťaž počas predlžovania, ukázalo sa, že je lepší ako bežné protokoly. Poďme sa teda vrhnúť na cvičenia:

1) Rozšírenie

Držte a stabilizujte stehno zranenej nohy s flexiou v bedre približne 90°.
Povoľne predlžujte kolená až do bodu tesne pred pocitom bolesti.
Dvakrát denne, tri série s 12 opakovaniami 

2) Potápač

Postoj nohy s mierne pokrčeným kolenom. Švihovú nohu pokrčte do 90° flexie v kolene.
Vykonajte skok vpred ohnutím v bedrách a vystretím paží dopredu.
Na začiatku začnite pomaly a postupne zvyšujte rýchlosť raz za dva dni, 3×6

3) Klzák

Začnite v polohe so vzpriameným trupom. OJednou rukou sa držíme opory a nohy sú mierne rozkročené.
Váha tela by mala byť na päte zranenej nohy s približne 10-20° flexiou v kolene.
Pohyb sa začína kĺzaním dozadu po druhej nohe a zastaví sa pred dosiahnutím bolesti. Pohyb späť do východiskovej polohy by sa mal vykonávať pomocou oboch paží, nie pomocou zranenej nohy. Progres sa dosahuje zväčšovaním kĺzavej vzdialenosti a rýchlejším vykonávaním cvičenia.
Raz za tretí deň, tri série so štyrmi opakovaniami

NA ČO SI DÁVAŤ POZOR, ABY STE PREDIŠLI ZRANENIAM HAMSTRINGOV, LÝTOK A KVADRICEPSOV

• • Názov*
• • E-mail*

Δ

Ak ste v procese rehabilitácie ďalej, možno budete chcieť prejsť na náročnejšie cviky zamerané na všetky svaly a hlavy hamstringov.
Tu sú naše najlepšie 4 cviky na hamstringy.

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Akútne zranenia hamstringov vo švédskom elitnom futbale: prospektívna randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia porovnávajúca dva rehabilitačné protokoly. British journal of sports medicine. 2013 Oct 1;47(15):953-9.