Úvod

Postupné zvyšovanie záťaže pri rehabilitácii zranení je najdôležitejšie pre zvýšenie sily a tolerancie. Hlavným producentom sily pre bedrový kĺb sú gluteálne svaly. Preto sa cvičenia zameriavajú najmä na bedrá a sú zamerané na gluteus medius, minimus a maximus. Ľudia majú často slabosť jedného alebo viacerých gluteálnych svalov, čo môže brániť propriocepcii, pohonu a rovnováhe. Na druhej strane, dobré fungovanie gluteálnych svalov je spojené s dobrými výsledkami. Sila sa zvyšuje postupne, keď sa aplikuje dostatočná záťaž, preto možno pri cvičení s telesnou hmotnosťou postupovať so zvyšujúcou sa záťažou. Ktoré cvičenie je však náročnejšie a aké cvičenie je najlepšie použiť na začiatok? Práve to skúmala táto štúdia: ako urobiť progresiu posilňovania gluteálnych svalov pomocou analýzy svalovej aktivity počas ôsmich cvičení zameraných na bedrá.

Metódy

V tejto prierezovej štúdii sa na štúdium produkcie sily pri rôznych cvičeniach na bedrách použil dizajn v rámci jednotlivých účastníkov. Do štúdie bolo zaradených štrnásť hráčok rugby, ktoré v posledných troch mesiacoch absolvovali nejakú formu silového tréningu a zostali ušetrené zranení dolných končatín. Ďalej nemali v anamnéze žiadnu operáciu dolných končatín.

U každého účastníka sa skúmalo celkovo osem cvičení na bedrá, ktoré sa zopakovali približne o týždeň neskôr. Prvý týždeň sa cvičenia vykonávali s použitím vonkajšieho odporu a druhý týždeň sa vykonávali bez neho. Sedenie sa začalo oboznámením s cvičeniami a následne sa zbierali biomechanické údaje. Vykonávalo sa osem cvičení:

1. drep na jednej nohe,
2. delený drep,
3. rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe (RDL),
4. ťah na jednu nohu,
5. bočný schodík s páskou,
6. bedrová turistika,
7. bočná doska,
8. bočne ležiace zdvihnutie nôh

V období oboznamovania sa s cvičením sa stanovilo maximum 12 opakovaní pomocou protokolu testovania na rampe, aby sa určila relatívna intenzita zaťaženia pre každé cvičenie. Vykonával sa každý cvik a v prípade, že bolo možné vykonať 12 opakovaní, po 1-2 minútach odpočinku sa pridávala hmotnosť približne o 1,25-2,5 kg pri cvičení s činkou a s bradlami. Konečný odpor sa určil, keď nebolo možné vykonať 12 opakovaní alebo nebolo možné dodržať prísnu techniku.

Potom sa na nohy, ruky a trup účastníka pripevnili reflexné značky. Sily reakcie na zem sa merali pomocou dvoch silomerov. Svalová aktivácia sa merala pomocou povrchovej EMG týchto svalov:

• predný gluteus medius,
• horný gluteus maximus,
• tensor fascia lata,
• rectus femoris,
• vastus lateralis,
• vastus medialis,
• semitendinosus,
• dlhá hlava bicepsu femoris,
• tibialis anterior,
• gastrocnemius mediálne,
• gastrocnemius laterálne,
• soleus.

EMG signál bol normalizovaný vykonaním maximálnych dobrovoľných izometrických kontrakcií nasledujúcich pohybov:

• extenzia v kolene v sede (70° flexia v kolene),
• flexia kolena v predklone (30° flexia kolena),
• chrbtová flexia v ľahu,
• predklon plantárnej flexie,
• plantárna flexia v sede,
• abdukcia bedrového kĺbu v ľahu
• stláčanie hýždí v stoji.

Na začiatku testovacieho protokolu sa vykonali dve série po päť opakovaní s vlastnou váhou a po nich dve série po päť opakovaní so záťažou (12RM). Medzi jednotlivými súbormi sa odpočívalo 30-60 sekúnd.

Nakoniec bol vytvorený model pohybového aparátu.

Výsledky

Priemerné záťaže použité na dosiahnutie 12RM pre týchto účastníkov boli:

• 18,0 ± 2,0 kg pre túru po bedrách,
• 4,6 ± 1,1 kg pre zdvihnutie nohy v polohe na boku,
• 8,2 ± 6,0 kg pri ťahu na jednu nohu,
• 19,3 ± 6,1 kg pre RDL na jednej nohe,
• 13,6 ± 3,3 kg pre drep na jednej nohe,
• 30,0 ± 6,2 kg pre delený drep.
• Pri bočnom kroku s opaskom 12 zo 14 účastníkov použilo opasok so strednou tuhosťou a 2 zo 14 účastníkov použili opasok s vysokou tuhosťou.

Cvičenia s najvyššou maximálnou silou svalov gluteus maximus boli zaťažený delený drep (95 % CI = 495-688 N), zaťažený RDL na jednej nohe (95 % CI = 500-655 N) a zaťažený tlak na bedrá na jednej nohe (95 % CI = 505-640 N).

Cvičenia s najvyššou maximálnou silou svalov gluteus medius boli bočný plank s hmotnosťou tela (95 % CI = 338-483 N), zaťažený drep na jednej nohe (95 % CI = 278-422 N) a zaťažený drep na jednej nohe (95 % CI = 283-405 N).

Cvičenia s najvyššou maximálnou silou svalov gluteus minimus boli RDL na jednej nohe (95% CI = 267-389 N) a bočný plank s hmotnosťou tela (95% CI = 272-382 N).

Po zvýšení záťaže tak, aby sa cvičenia vykonávali s intenzitou 12RM, sa maximálne sily v gluteálnych svaloch výrazne zvýšili. Takže pridávanie záťaže by bolo vhodné na vykonávanie progresov posilňovania gluteálnych svalov. Na obrázku 4 sú zobrazené priemerné pridané sily na bedrový kĺb po pridaní záťaže 12RM.

Otázky a myšlienky

V roku 2020 Moore a kol. tiež vykonali EMG štúdiu na túto tému, ktorú sme vtedy preskúmali. Použili definíciu nízkej, strednej a vysokej svalovej aktivácie, keď sa EMG pohybovala medzi 0-20 % MVIC, 21-40 % MVIC, resp. 41-60 % MVIC. Hoci sa tu neskúmali rovnaké cvičenia, porovnanie týchto výsledkov naznačuje, že skutočne abdukciu bokov v ľahu na boku možno považovať za cvičenie vytvárajúce strednú aktiváciu gluteus medius a výšľap bokov vytvára vysokú aktiváciu gluteus medius. Naproti tomu Moore uvádza, že drep na jednej nohe si vyžaduje miernu aktiváciu svalov gluteus medius, ale táto štúdia ukázala pomerne vysoké nároky so 61 % MVIC. To isté platilo aj pre delený drep, v Moorovej štúdii však išlo skôr o výpad vpred, takže to môže byť dôvodom rozdielu.

Systematický prehľad, ktorý v roku 2017 vypracovali Ebert a kol., do značnej miery potvrdzuje zistenia tejto štúdie. Zistili, že bočný plank skutočne vyvoláva veľmi vysokú aktiváciu gluteus medius. Výšľapy na bedrách a RDL na jednej nohe spôsobili strednú až vysokú, resp. vysokú úroveň aktivácie gluteus medius.

Zaujímavé na tejto štúdii bolo, že rozdelila cviky na jednotlivé skupiny gluteálnych svalov do štyroch úrovní. To sa dá využiť na prispôsobenie cvičení na postupné posilňovanie gluteálnych svalov alebo na regresiu. Zaujímavé je, že pri cvičení so zaťažením 1. úrovne sa dosiahla väčšia maximálna sila svalov gluteus maximus (3,3-3,6-násobok telesnej hmotnosti) ako pri šprintérskom zrýchlení s maximálnym úsilím, pri ktorom sa dosiahne v priemere 1,9-3,3-násobok telesnej hmotnosti.

Pohyby s dominanciou extenzie v bedrách (delený drep, drep s jednou nohou, RDL a hip thrust) vytvárali podobné svalové sily v gluteus medius a minimus v porovnaní s abdukčnými pohybmi v bedrách (hip hike, banded side step, side-lying leg rise). Ak sa teda chcete zamerať na bočné stabilizátory bedrového kĺbu, môžete použiť funkčnejšie cviky s dominanciou extenzie bedrového kĺbu.

Výsledky naznačujú, že pri mnohých cvikoch gluteus minimus produkoval väčšiu silu v porovnaní s gluteus medius, keď sa produkcia sily normalizovala na veľkosť svalu, najmä pri výšľapoch bokov, zdvíhaní nôh do strán a bočných plankoch. Keďže gluteus minimus je skôr stabilizátorom bedrového kĺbu, pretože pomáha puzdru udržať hlavičku stehennej kosti v acetabule, môžete tieto cviky použiť na zvýšenie lokálnej stabilizácie bedrového kĺbu.

Hovorte so mnou ako so šprtom

Použitím prierezového dizajnu v rámci účastníka by štúdia mohla použiť kontrolnú situáciu (bez vonkajšieho odporu) na porovnanie so zaťaženou situáciou.

Zaujímavé bolo použitie relatívne vysokých záťaží, napríklad 18 kg sa použilo na zvýšenie intenzity výšľapu na bedrá na 12RM. Táto štúdia však zahŕňala nezranených účastníkov, ktorí môžu znášať oveľa väčšiu záťaž.

Do štúdie boli zaradené osoby so skúsenosťami z posilňovne a hrajúce rugby, čo sa nemusí dať zovšeobecniť na osoby trpiace patológiou alebo zranením bedrového kĺbu. To isté platí aj pre pohlavie, keďže všetci hráči v tejto štúdii boli ženy.

Získali sa povrchové EMG údaje, ktoré môžu podliehať pohybovým artefaktom a nemôžu vylúčiť presluchy signálov z iných svalov. Keďže ide o neinvazívnu metódu štúdie, môže sa viac podobať klinickej praxi. Ďalším obmedzením je, že sa použil model pohybového aparátu, ktorý je zjednodušením skutočnej anatómie. Napriek zjednodušeniu sú však tieto modely vytvorené a založené na údajoch z medicínskeho zobrazovania a štúdií na mŕtvolách, a preto môžu byť zaujímavým spôsobom vizualizácie toho, čo sa (možno) deje v našom tele počas pohybov v reálnom čase.

Posolstvá na cestu domov

V tejto štúdii sa porovnávalo osem rôznych cvikov na bedrá s cieľom vytvoriť progresívny rebríček záťaže vynechanej na gluteálne svaly. Tieto informácie sa dajú použiť na postupné posilňovanie gluteálnych svalov, pretože zaradené cviky vám môžu pomôcť zvýšiť alebo znížiť nároky. Táto štúdia však bola vykonaná na zdravých účastníkoch bez zranení dolných končatín, a preto ju nemožno priamo zovšeobecniť na zranenú populáciu.

Odkaz

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Sily gluteálnych svalov počas cvičení zameraných na prevenciu a rehabilitáciu zranení bedrového kĺbu. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Ďalšie odkazy

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. A Systematic Review of Rehabilitation Exercises to Progressively Load the Gluteus Medius. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Elektromyografická analýza gluteus medius a gluteus maximus počas rehabilitačných cvičení. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.