Упражнения для укрепления лопатки | Ранняя реабилитация плечевого сустава

Поскольку вряд ли удастся изменить чей-то индивидуальный паттерн двигательного контроля лопаток, тренировка мышц лопаточно-грудного сустава должна быть направлена на то, чтобы лопатки имели максимальную возможность движения за счет глобальной активации мышц и силы. Хотя следует уделять особое внимание тренировкам в функционально значимых положениях, эти положения могут быть сложными в период ранней послеоперационной реабилитации или в острый период неоперативного лечения плеч.

По этой причине Киблер и др. с 2008 года оценили 4 различных упражнения, которые активизируют ключевые мышцы движения лопаток, такие как верхняя и нижняя трапеции и передняя серратусная мышца. 

Вот упражнения:

Номер 1: Нижнее скольжениеУпражнение Inferior Glide Exercise выполняется как изометрическое упражнение с акцентом на опускание головки плечевой кости и втягивание лопатки. Это упражнение показывает высокую ЭМГ-активность в передней серратусной и нижней трапециевидной мышцах.Для выполнения упражнения попроси пациента сесть прямо, чтобы тренируемая сторона находилась в положении 90° абдукции, а сжатый кулак лежал на опорной поверхности. Затем пациента просят надавить кулаком в направлении аддукции и вдавить лопатку в нижнем направлении на 5 секунд.

Номер 2: Низкий ряд

Это упражнение в основном задействует передний серратус и нижнюю трапецию, одновременно приводя лопатки во внешнюю ротацию и положение заднего наклона. Чтобы выполнить упражнение, попроси пациента встать перед лечебной скамьей, положив руку тренируемой стороны на край скамьи и обратив ладонь к задней части. Затем пациент разгибает туловище и максимально отталкивается рукой от края скамьи в направлении разгибания плеча, одновременно втягивая и опуская лопатку в течение 5 секунд.

Номер 3: Газонокосилка

Это многосуставное упражнение, которое использует движения разгибания бедра/туловища, вращения туловища и втягивания лопаток и в одинаковой степени активирует верхние и нижние ловушки и передний серратус. Чтобы выполнить упражнение, попроси пациента начать с того, что он согнет туловище и повернется в сторону, противоположную стороне, с которой будет выполняться упражнение, так, чтобы его рука находилась на уровне колена.Затем его просят повернуть и вытянуть туловище в сторону тренируемой стороны и "положить локоть в задний карман" за счет сильного сокращения мышц.

Номер 4: Ограбление

Это снова многосуставное упражнение с акцентом на втягивание лопаток, которое в одинаковой степени активизирует верхние и нижние ловушки и передний серратус.Чтобы выполнить упражнение, начни в положении стоя с прогибом туловища между 40 и 50 градусами, согнутыми вперед руками и ладонями, направленными к бедрам.Держа локти близко к телу, перейди в разгибание туловища и рук и согни локти так, чтобы ладони были направлены вверх и в сторону от тела.Снова сосредоточься на сильном сокращении в течение 5 секунд, одновременно прижимая обе лопатки к заднему карману.

ДВА РАЗРУШЕННЫХ МИФА И 3 БОМБЫ ЗНАНИЙ БЕСПЛАТНО

• • Имя*
• • Пиши на почту*

Δ

Киблер ВБ, Сциашиа АД, Ул ТЛ, Тамбей Н, Каннингем Т. Электромиографический анализ специфических упражнений для контроля лопаток на ранних этапах реабилитации плечевого сустава. Американский журнал спортивной медицины. 2008 Sep;36(9):1789-98.