Os 5 melhores exercícios para os glúteos máximos

O glúteo máximo é um poderoso extensor da anca e rotador lateral e o nosso músculo mais importante quando tentamos acelerar o nosso corpo para cima e para a frente a partir de cerca de 45°-60° de flexão da anca. Para além disso, desempenha um papel importante nas manobras de corte e de planta para o lado oposto. A disfunção da anca é um fator que tem sido associado à lombalgia e a várias patologias das extremidades inferiores e existe uma forte associação entre a fraqueza da rotação lateral e a síndrome da dor patelofemoral.

Ao conceber um programa de fortalecimento ou de reabilitação para os doentes, existem vários factores que desempenham um papel na seleção do exercício. Um desses factores é o grau de ativação muscular que pode ser alcançado por um determinado exercício e medido por EMG. Reiman et al. (2012) fizeram uma revisão sistemática no ano de 2012 e avaliaram a ativação do glúteo máximo em vários exercícios. Eis os 5 primeiros com a ativação mais elevada, de baixo para cima:

Os 5 principais exercícios num relance:

1) Retro Step-Up

2) Agachamento na parede

3) Agachamento com uma perna só

4) Levantamento de perna única

5) Subir de nível

6) O nosso favorito pessoal: Flexões da anca com pesos

Tenha em atenção que a atividade EMG é apenas um dos factores a ter em conta na conceção de um programa de exercícios. Por isso, embora possa ser uma boa base para saber até que ponto um determinado músculo é visado, deve analisar melhor as necessidades funcionais do seu doente e ter em conta outros factores, como o ângulo da articulação, a cadeia aberta e fechada, as exigências coordenadas, o feedback sensório-motor, o nível de irritabilidade e a capacidade do seu doente para selecionar os exercícios adequados.

Se tem curiosidade em conhecer os 5 melhores exercícios para trabalhar o glúteo médio, que é o nosso mais importante estabilizador da anca no plano frontal, veja o post aqui!

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Referências:

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Revisão da literatura de estudos que avaliam a ativação do glúteo máximo e do glúteo médio durante exercícios de reabilitação. Teoria e prática da fisioterapia. 2012 maio 1;28(4):257-68.

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Revisão da literatura de estudos que avaliam a ativação do glúteo máximo e do glúteo médio durante exercícios de reabilitação. Teoria e prática da fisioterapia. 2012 maio 1;28(4):257-68.