Trapézio apertado | Exercícios para dor no pescoço | Exercícios para o trapézio

As armadilhas superiores são frequentemente demonizadas como a causa de problemas no pescoço e nos ombros devido a estudos EMG que mostram uma atividade elevada e rácios de recrutamento alterados. A questão, porém, é saber por que razão apresentam uma atividade elevada! Defendemos que isto se deve mais à fraqueza, à fadiga e à dor, uma vez que exigimos muito dos tríceps superiores durante as actividades da vida diária, especialmente se os tríceps superiores tiverem de compensar uma coifa dos rotadores fraca. Vigotsky et al., em 2015, também demonstraram que respostas EMG mais elevadas não implicam um maior recrutamento de unidades motoras e, por conseguinte, não se pode inferir um "potencial hipertrófico". Além disso, Andersen et al., no ano de 2014, demonstraram que o treino de força de alta intensidade melhora a função dos músculos trapézios superiores cronicamente dolorosos. Noutro vídeo, vamos entrar em mais pormenores sobre a razão pela qual os músculos "apertados" têm de ser fortalecidos em vez de esticados, massajados e "libertados". Veja o vídeo abaixo para saber mais!

Então, qual é a melhor forma de treinar os tríceps superiores? A maior parte das pessoas pensa nos encolhimentos de ombros como o exercício ideal para a parte superior dos troncos. No entanto, os encolhimentos de ombros não são o melhor exercício, uma vez que o ângulo das fibras das pinças não é ótimo em 0° de abdução e o elevador da escápula também terá uma atividade elevada. Castelein et al. (2016) verificaram que a atividade do elevador pode ser reduzida no encolhimento de ombros. Para realizar este exercício, fique de frente para uma parede com uma distância de cerca de um antebraço. Em seguida, coloque o braço numa posição acima da cabeça contra a parede e faça um movimento de encolher os ombros. Para progredir neste exercício, o doente pode utilizar pesos livres e efetuar o mesmo movimento de encolher de ombros no ar. Ter cuidado para que os cotovelos fiquem o mais rectos possível e que o doente não compense com os deltóides e os tríceps.

Outra forma excelente de modificar o encolher de ombros clássico é descrita por Pizzari et al no ano de 2014. Eles demonstraram que o encolher de ombros de rotação para cima a 30 graus de abdução do ombro produz uma maior atividade dos trapinhos superior, médio e inferior e do serrátil. Para conseguir esta posição, pode executar o encolhimento de ombros clássico entre 2 polias de cabo ou executar o encolhimento de ombros em macaco. Para executar os "monkey shrugs", segure dois halteres à altura da anca com o cotovelo fletido e execute um "shrug" normal sem alterar o ângulo de flexão do cotovelo.

Por fim, existem vários exercícios que trabalham o trapézio superior de uma forma mais composta, juntamente com outros músculos. Andersen et al., em 2008, demonstraram que as elevações laterais simples com uma banda elástica ou halteres têm uma elevada ativação dos trapos superiores e, a partir do estudo de Wattanprakornul, em 2011, sabemos que os movimentos de abdução activam os 4 músculos da coifa dos rotadores num grau semelhante.

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Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Respostas electromiográficas mais elevadas não implicam um maior recrutamento de unidades motoras e não se pode inferir um "potencial hipertrófico". O Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. High-intensity strength training improves function of chronically painful muscles: case-control and RCT studies. BioMed Research International. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomia e acções do músculo trapézio. Biomecânica clínica. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. A modificação da posição da articulação do ombro durante os exercícios de encolhimento e retração altera a ativação dos músculos escapulares mediais. Terapia manual. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain. Fisioterapia. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. A modificação de um exercício de encolhimento de ombros pode facilitar a subida dos músculos rotadores da omoplata. Biomecânica clínica. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Os músculos da coifa dos rotadores têm um padrão de recrutamento específico de direção durante os exercícios de flexão e extensão do ombro. Jornal de ciência e medicina no desporto. 2011 Sep 1;14(5):376-82.