Melhores exercícios para os isquiotibiais | Reabilitação de lesões nos isquiotibiais | Fisioterapia

Nos desportos de elite, é feita muita investigação sobre a prevenção e reabilitação de lesões nos isquiotibiais. Parece que a rosca nórdica para os isquiotibiais é o Santo Graal dos exercícios para os isquiotibiais, mas perguntámo-nos se não haveria mais utilização regional dos músculos durante o fortalecimento dos isquiotibiais, especialmente tendo em conta que existem quatro ventres musculares: O semimembranoso e o semitendinoso, bem como uma cabeça longa e uma cabeça curta do bíceps femoral. Investigação efectuada por Mendez-Villanueva et al. (2016) examinaram quais os exercícios para os isquiotibiais que resultam na melhor utilização dos músculos específicos do local. 

O que descobriram é que o flywheel curl e, em menor grau, o Nordic hamstring curl visam a cabeça curta do bíceps femoral, enquanto a polia cónica de extensão da anca promoveu a utilização selectiva das regiões proximais da cabeça longa do bíceps femoral, minimizando a atividade nos outros músculos. 

Assim, para o fortalecimento geral dos isquiotibiais ou para se concentrar na cabeça curta do bíceps femoral, no semitendinoso e no membranoso, o flywheel leg curl e o Nordic hamstring curl são excelentes exercícios, com o exercício do cinto russo como complemento. Para um objetivo mais específico da cabeça longa proximal do bíceps femoral, pode optar pela polia cónica de extensão da anca. 

Vejamos então os quatro exercícios:

Embora a Curvatura Nórdica dos Isquiotibiais seja um ótimo exercício, pode ser difícil executá-lo sozinho. Se tem curiosidade em conhecer variações deste exercício, veja-as aqui.

Além disso, todos estes exercícios são óptimos numa fase posterior da reabilitação ou para a prevenção de lesões nos isquiotibiais. Se acabou de sofrer uma lesão nos isquiotibiais, recomendamos a aplicação do protocolo Askling.

O QUE PROCURAR PARA PREVENIR LESÕES NOS ISQUIOTIBIAIS, PANTURRILHAS E QUADRÍCEPS

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Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. MRI-based regional muscle use during hamstring strengthening exercises in elite soccer players. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.