Protocolo de Askling | Reabilitação da distensão dos isquiotibiais | Lesões dos isquiotibiais

Os isquiotibiais são constituídos pelo bíceps femoral, que tem duas cabeças - uma curta e uma longa - o músculo semitendinoso e o músculo semimembranoso. A distensão dos isquiotibiais é uma das lesões desportivas mais prevalecentes e são feitos muitos esforços para reduzir a sua incidência.

Askling et al. observaram dois mecanismos principais de lesão em jogadores de futebol de elite, que eram o estiramento, como durante uma placagem deslizante ou um pontapé alto, e lesões do tipo spriting, que ocorrem durante a corrida a alta velocidade. 

O que descobriram foi que a lesão do tipo alongamento afectava sobretudo o músculo semimembranoso e a do tipo sprint a cabeça longa do bíceps femoral. 

Quando compararam o seu protocolo de reabilitação centrado na carga durante o alongamento, este pareceu superior aos protocolos convencionais. Vamos então mergulhar nos exercícios:

1) O extensor

Segurar e estabilizar a coxa da perna lesionada com a anca fletida a cerca de 90°.
PEfetuar extensões lentas do joelho até ao ponto em que se sinta dor.
Duas vezes por dia, três séries com 12 repetições 

2) O mergulhador

Perna em posição com o joelho ligeiramente fletido. Perna de balanço dobrada até 90° de flexão do joelho.
Realize um mergulho para a frente, flectindo a anca e estendendo os braços para a frente.
Começar devagar no início e aumentar a velocidade gradualmente uma vez de dois em dois dias, 3×6

3) O planador

Partir de uma posição com o tronco direito. OUma mão agarrada ao suporte e as pernas ligeiramente afastadas.
O peso do corpo deve ser colocado no calcanhar da perna lesionada com aproximadamente 10-20° de flexão do joelho.
O movimento é iniciado deslizando para trás na outra perna e interrompido antes de se sentir dor. O movimento de regresso à posição inicial deve ser efectuado com a ajuda dos dois braços, sem utilizar a perna lesionada. A progressão é conseguida aumentando a distância de deslizamento e realizando o exercício mais rapidamente.
Uma vez a cada três dias, três séries com quatro repetições

O QUE PROCURAR PARA PREVENIR LESÕES NOS ISQUIOTIBIAIS, PANTURRILHAS E QUADRÍCEPS

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Se estiver mais avançado no processo de reabilitação, pode querer progredir para exercícios mais exigentes que abordem todos os músculos e cabeças dos isquiotibiais.
Eis os nossos principais 4 exercícios para os isquiotibiais.

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Lesões agudas dos isquiotibiais no futebol de elite sueco: um ensaio clínico prospetivo controlado e aleatório que compara dois protocolos de reabilitação. Jornal britânico de medicina desportiva. 2013 Oct 1;47(15):953-9.