Rehab zespołu ITB | Oparte na dowodach ćwiczenia pasma biodrowo-piszczelowego

Przejdź do

Znajdź tę wiki na platformie Physiotutors Zostań członkiem

Dowiedz się

Rehab zespołu ITB | Oparte na dowodach ćwiczenia pasma biodrowo-piszczelowego

W większości przypadków sam trening pośladków nie wystarczy, aby wyleczyć biegacza z zespołu pasma biodrowo-piszczelowego. Ale jeśli trening pośladków nie wystarczy - co powinniśmy zrobić? W tym poście przedstawimy program rehabilitacji dla ITBS.

Zanim więc omówimy, co możesz zrobić, aby zrehabilitować ITBS, przyjrzyjmy się najpierw temu, czego nie powinieneś robić: Ponieważ ITB nie może się wydłużyć, rozciąganie nie jest przydatną opcją leczenia. Nie jest to również foam rolling, który - wbrew powszechnemu przekonaniu - nie uwalnia ani nie rozbija zrostów. Biorąc pod uwagę, że ITBS jest prawdopodobnie urazem kompresyjnym, te 2 zabiegi mogą w rzeczywistości pogorszyć sytuację.

Co więc powinniśmy zrobić zamiast tego?

Jeśli chodzi o rehabilitację dla biegaczy, będziemy musieli skupić się na następujących 3 głównych elementach, które zostały zaproponowane przez Willy & Meira w 2016 roku. Są to:

Obciążenia szczytowe, które będą rozwiązywane przez ciężki, powolny trening oporowy
Magazynowanie i uwalnianie energii, które będziemy trenować za pomocą ćwiczeń plyometrycznych.
Skumulowane obciążenia, które zostaną wyeliminowane poprzez stopniowy powrót do biegania, w tym przekwalifikowanie do biegania.

Nasz kolega Tom Goom zasugerował następujące 5 etapów postępów w rehabilitacji ITB u biegaczy, które obejmują również 3 główne elementy rehabilitacji:

Etap 1 - Faza dominacji bólu: Zmniejsz drażliwość (bez poświęcania wydajności)

Skąd wiesz, że Twój pacjent znajduje się w stadium 1? Są to pacjenci, którzy często całkowicie zaprzestali biegania i odczuwają ból podczas schodzenia po schodach i szybkiego chodzenia.
W tej fazie pacjent powinien ograniczyć nadmierne przeciążenie czynnościami, które dodatkowo prowokują ITB. Jednocześnie nie chcemy całkowitego zaprzestania aktywności i utrzymujemy ich ogólny poziom aktywności na jak najwyższym poziomie.
Konkretnie, pacjent powinien zaprzestać biegania - zwłaszcza biegania po szlakach lub w dół - i przejść na szybki marsz na bieżni o nachyleniu około 8 do 10 stopni. Jeśli nie jest to możliwe, pacjent powinien sprawdzić, czy jazda na rowerze z niskim siodełkiem lub pływanie są bezbolesnymi alternatywami.

Poniższe ćwiczenia to opcje o niskim obciążeniu, które koncentrują się na wzmocnieniu odwodzicieli i prostowników bioder:

Muszle małży
Uprowadzenie w pozycji bocznej
Thomas Exercise / ITB Excursion Exercise: 10x10s trzyma

Faza dominująca obciążenia

Faza dominacji obciążenia jest wprowadzana, gdy tylko pacjent jest w stanie bezboleśnie schodzić po schodach.

WYRÓWNAJ DIAGNOZĘ RÓŻNICOWĄ BÓLU BIODRA ZWIĄZANEGO Z BIEGANIEM - ZA DARMO!

Etap 2: Szkolenie HSR w zakresie obsługi obciążeń szczytowych

Następnie przechodzą do etapu 2, który koncentruje się głównie na ciężkim, powolnym treningu oporowym. Podczas gdy chodzenie na bieżni pod górę jest kontynuowane, ćwiczenia z etapu 1 są dalej rozwijane:

Uprowadzenie na bok 🡪 Deski boczne
Thomas Exercise 🡪 Mostki na jednej nodze
Hydranty przeciwpożarowe
Przysiady dzielone (noga treningowa jest nogą wykroczną, przenieś jak największy ciężar na tylną nogę)
Wykroki boczne z taśmą oporową

3 zestawy po 10-12 powtórzeń przeszły do 4 zestawów po 6-8 ze zwiększonym oporem / ciężarem i prawie niewydolnością mięśni przy ostatnim powtórzeniu.
Te ciężkie i powolne ćwiczenia oporowe powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu do momentu powrotu do biegania na etapie 5.
To samo dotyczy chodzenia na bieżni pod górę, które można przerwać, gdy tylko można wznowić bieganie.

Etap 3: Plyometria w celu magazynowania i uwalniania energii podczas biegu

Podczas rehabilitacji pacjenta z ITBS ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że ITB działa podobnie do ścięgna w sposób, w jaki magazynuje i uwalnia energię podczas biegu, jak wspomniano w badaniu Eng i wsp. (2015). Z tego powodu będziemy musieli trenować funkcję ITB, aby poradzić sobie z magazynowaniem i uwalnianiem energii bez skumulowanego obciążenia, które otrzymujemy podczas biegania. Fakt, że ITB działa jak ścięgno, powinien również skłonić nas do zastanowienia się, dlaczego wiele metod próbuje zmniejszyć sztywność i wydłużyć go. Jeśli jest jedna rzecz, którą wiemy o ścięgnach, to to, że muszą być sztywne, aby były wydajne jako sprężyna, a wydłużenie - jak w przypadku zerwania ścięgna Achillesa - czyni je nieefektywnymi. Aby to potwierdzić, badanie przeprowadzone przez Friede i in. W 2020 roku wykazano, że fizjoterapia poprawiła wyniki u pacjentów z ITBS i faktycznie zwiększyła sztywność ITB o 14%.Przyjrzyjmy się teraz przykładom ćwiczeń plyometrycznych, przechodząc od łatwych do bardziej zaawansowanych:

Plyometria dla początkujących

Mini przysiady z wyskokiem
Reverse Lunge + Hop
Łyżworolki boczne (z taśmami lub stopniami)
Bieg tempowy z elastycznymi taśmami

Plyometria zaawansowana

Skoki Split
Przysiad z wyskokiem do lądowania na jednej nodze
Podskoki na jednej nodze do przodu i do tyłu

Etap 3 jest używany jako raczej krótki (~1 tydzień) pomost z etapu 2 do etapu 4.

Etap 4: Powrót do biegania na poziomie + rehabilitacja chodu

Po wejściu w etap 4, ćwiczenia plyometryczne są stopniowo wycofywane w drugim lub trzecim tygodniu.

Bieganie powinno być wprowadzane stopniowo. Aby dać Ci konkretny plan, jak zbudować bieganie, załączyliśmy w opisie plan biegowy "Z kanapy na 5K", który możesz pobrać za darmo. Ten plik PDF jest jednym z wielu przydatnych dokumentów z naszego internetowego kursu rehabilitacji biegowej.

Dobrym pomysłem jest stopniowe zmniejszanie kąta nachylenia bieżni z 8-10 stopni do 5 stopni, aż biegacz będzie w stanie ponownie biegać po równym terenie lub na zewnątrz. Istnieje kilka czynników biomechanicznych, na które może być ukierunkowany trening lustrzany. Pamiętaj, że modyfikacje chodu powinny być dostosowane do konkretnego biegacza i nie mają zastosowania w każdym przypadku:

Zwiększona szerokość kroku
Podczas gdy chód krzyżowy zwykle bardziej obciąża ITB, bieganie szerszym krokiem zmniejsza kompresję. Możesz to wytrenować, dając pacjentowi wskazówki takie jak "nie przekraczaj linii" po narysowaniu linii kredą na środku bieżni.

Zwiększ okno kolana
Oznacza to, że między kolanami jest przestrzeń, gdy analizujesz ich wzorzec biegu z perspektywy tylnej. Wskazówką do osiągnięcia większego okna kolanowego może być powiedzenie pacjentowi "nie pozwól, aby kolana się całowały" lub możesz umieścić taśmę na zewnętrznej stronie obu kolan i powiedzieć pacjentowi, aby "rozsuwał znaczniki". Jeśli u pacjenta występuje opadanie miednicy, zwane również objawem Trendelenburga, możesz umieścić znaczniki na grzebieniu biodrowym i poprosić go, aby "utrzymywał znaczniki w poziomie".

Zwiększ kadencję: Zwiększenie kadencji o około 5-10%, co można osiągnąć na przykład za pomocą metronomu, zmniejsza szczytowe obciążenie kolana, a także szczytowe przywodzenie biodra.

Trening biegowy jest szczególnie ważny, ponieważ badanie przeprowadzone przez Willy'ego i in. (2012) wykazał, że wzmocnienie pośladków zmienia mechanikę biegu. W tym samym badaniu potwierdzono, że lustrzane odbicie chodu jest skuteczne w poprawie mechaniki biegu.

Etap 5: Powrót do biegów zjazdowych i trailowych

W ostatnim etapie 5 biegacz powinien stopniowo zwiększać objętość biegu. Biegi trailowe i zjazdowe mogą być stopniowo dodawane w oddzielne dni, zanim zostaną połączone w jedną sesję.

Po pierwsze, chciałbym podziękować ekspertom od biegania, Richowi Willy'emu, Tomowi Goomowi i Benoyowi Mathew, za cenny wkład w ten post.

Jeśli nie czytałeś jeszcze naszego artykułu na blogu obalającego mity na temat ITB, koniecznie go przeczytaj. Jeśli możemy trochę podekscytować Cię kontuzjami biegowymi, powinieneś zapoznać się z naszym kursem online na temat rehabilitacji biegowej: od bólu do wydajności z ekspertem od biegania i kończyn dolnych Benoyem Mathew.