Kopenhaskie ćwiczenie przywodzenia | Wstępne i rehabilitacyjne nadwyrężenie mięśnia przywodziciela

Przejdź do

Znajdź tę wiki na platformie Physiotutors Zostań członkiem

Dowiedz się

Kopenhaskie ćwiczenie przywodzenia | Wstępne i rehabilitacyjne nadwyrężenie mięśnia przywodziciela

Urazy przywodziciela biodra są jednymi z najczęstszych urazów w piłce nożnej, a gracze z niską siłą przywodziciela wydają się być narażeni na zwiększone ryzyko kontuzji. Urazy te często występują podczas skurczu mięśnia, podczas gdy musi się on wydłużyć, a więc podczas ekscentrycznego działania mięśnia. Ishoi i wsp. w 2016 r. wykazali, że ćwiczenia przywodzenia w Kopenhadze doprowadziły do wzrostu siły ekscentrycznej o 35,7% i ekscentrycznej siły odwodziciela biodra o 20,3% w 8-tygodniowym badaniu u młodych subelitarnych piłkarzy.

Aby wykonać kopenhaskie ćwiczenie przywodzenia, ułóż się w pozycji leżącej na boku z dolnym przedramieniem używanym jako podparcie na ziemi, podczas gdy drugie ramię jest ułożone wzdłuż ciała. Górna część nogi jest trzymana mniej więcej na wysokości biodra partnera, który trzyma nogę jedną ręką pod kostką, a drugą nad kolanem.

Następnie wykonaj powtórzenie, unosząc ciało w 3-sekundowym koncentrycznym ruchu przywodzenia bioder, jednocześnie przywodząc dolną nogę, tak aby ciało znajdowało się w jednej linii, a stopy stykały się ze sobą. Następnie powoli opuść nogę, wykonując 3-sekundowe ekscentryczne przywodzenie, w którym ciało jest opuszczane do połowy do ziemi, podczas gdy stopa dolnej nogi jest opuszczana, aż dotknie ziemi bez używania jej do podparcia.

W ten sposób przywodziciele obu nóg muszą pracować ekscentrycznie, przy czym górna noga jest nogą, która jest głównie trenowana. Uważaj, aby podczas całego ruchu nie doszło do bocznego zgięcia tułowia. Zalecamy rozpoczęcie od 2 zestawów na stronę i 6 powtórzeń, 2 do 3 razy w tygodniu. Następnie możesz powoli zwiększać z tygodnia na tydzień, aż będziesz w stanie wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Jeśli nie masz partnera, możesz wykonać ćwiczenie na maszynie Smitha z poduszką. Aby jeszcze bardziej rozwinąć to ćwiczenie, możesz wykonywać je na trenażerze podwieszanym TRX lub użyć dodatkowych ciężarów.

Haroy i wsp. zasugerowali nawet dodanie tego ćwiczenia do programu prewencyjnego FIFA 11+, aby potencjalnie zapobiegać problemom z pachwinami, ponieważ nie są one wystarczająco uwzględniane w obecnym programie.