Najlepsze ćwiczenia na ścięgno podkolanowe | Rehabilitacja kontuzji ścięgna podkolanowego

Przejdź do

Znajdź tę wiki na platformie Physiotutors Zostań członkiem

Dowiedz się

Najlepsze ćwiczenia na ścięgno podkolanowe | Rehabilitacja kontuzji ścięgna podkolanowego | Fizjoterapia

W sporcie elitarnym przeprowadzono wiele badań dotyczących zapobiegania urazom ścięgna podkolanowego i rehabilitacji. Wygląda na to, że Nordic hamstring curl jest świętym Graalem ćwiczeń na ścięgna podkolanowe, ale zastanawialiśmy się, czy jest coś więcej niż regionalne wykorzystanie mięśni podczas wzmacniania ścięgien podkolanowych, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że istnieją cztery brzuśce mięśniowe: Półbłoniasty i półścięgnisty, a także długa i krótka głowa bicepsa femoris. Badania przeprowadzone przez Mendez-Villanueva i in. (2016) zbadali, które ćwiczenia ścięgna podkolanowego powodują najlepsze wykorzystanie mięśni w danym miejscu.

Odkryli oni, że skręt koła zamachowego i w mniejszym stopniu skręt ścięgna podkolanowego są ukierunkowane na krótką głowę bicepsa udowego, podczas gdy wyciąg stożkowy z wyprostem biodra promował selektywne wykorzystanie bliższych obszarów długiej głowy bicepsa udowego, jednocześnie minimalizując aktywność w innych mięśniach.

Tak więc do ogólnego wzmocnienia ścięgien podkolanowych lub skupienia się na krótkiej głowie bicepsa udowego oraz półścięgnistym i błoniastym, uginanie nóg z kołem zamachowym i nordyckie uginanie ścięgien podkolanowych są doskonałymi ćwiczeniami, z rosyjskim ćwiczeniem pasowym jako dodatkiem. Aby uzyskać bardziej szczegółowe ukierunkowanie na proksymalną głowę długą bicepsa udowego, możesz zdecydować się na stożkowe koło pasowe do wyprostu biodra.

Przyjrzyjmy się zatem czterem ćwiczeniom:

Chociaż Nordic Hamstring Curl to świetne ćwiczenie, może być trudno wykonać je samodzielnie. Jeśli jesteś ciekawy wariantów tego ćwiczenia, sprawdź je tutaj.

Co więcej, wszystkie te ćwiczenia są świetne na późniejszym etapie rehabilitacji lub w zapobieganiu urazom ścięgna podkolanowego. Jeśli właśnie doznałeś kontuzji ścięgna podkolanowego, zalecamy zastosowanie protokołu Asklinga.