Wprowadzenie

Częste stosowanie treningu plyometrycznego w celu poprawy wydajności wynika z wielu systematycznych badań jego korzystnych efektów w ostatnich latach. Ponieważ dostępnych jest wiele badań, ważne jest, aby mieć przegląd ich wniosków. Zamiast analizować każde badanie z osobna, przegląd zbiorczy pomaga czytelnikowi podsumować i zinterpretować dowody na pierwszy rzut oka, biorąc pod uwagę potencjalne niedociągnięcia, które zostały zidentyfikowane. Trening plyometryczny i wydajność są często wymieniane jednym tchem. Ten nadrzędny przegląd parasolowy miał na celu podsumowanie aktualnej literatury i zbadanie aspektów metodologicznych, aby upewnić się, że wyciągnięto prawidłowe wnioski. Co więc możemy powiedzieć o treningu plyometrycznym i wydajności?

Metody

Przeprowadzono przegląd parasolowy, który stanowi szczyt piramidy dowodów. Obejmuje ona wyniki już opublikowanych metaanaliz na dany temat i dostarcza czytelnikowi nadrzędnych wniosków. Zamiast przyglądać się wszystkim różnym badaniom na ten sam temat, mocną stroną przeglądu parasolowego jest to, że podkreśla on wyniki wraz z interpretacją obecnych mocnych stron i ograniczeń.

Poniższa tabela podsumowuje PICOS. Należy zauważyć, że w tym ogólnym przeglądzie badano osoby zdrowe bez istotnych chorób współistniejących lub problemów zdrowotnych.

• Wielkość efektu interwencji została podsumowana przez standaryzowaną średnią różnicę (SMD). W razie potrzeby SMD obliczono na podstawie dostarczonych danych z włączonych metaanaliz. Rozmiary efektów zostały zinterpretowane w następujący sposób:

• < 0,20 jako trywialne,
• 0,20 ≤ SMD < 0,50 jako małe,
• 0,50 ≤ SMD < 0,80 jako umiarkowany,
• i SMD ≥ 0,80 jako duże efekty.

Wyniki zostały podsumowane, a różnice międzygrupowe (na przykład: trening plyometryczny w porównaniu z kontrolą) zostały oddzielone od różnic wewnątrzgrupowych (na przykład: przed i po interwencji plyometrycznej). Wpływ treningu plyometrycznego był badany oddzielnie na wyniki: sprint lub szybkość, zmiana kierunku, siła maksymalna, siła mięśniowa lub siła eksplozywna, skoki pionowe i poziome oraz dodatkowe wyniki.

Wyniki

W sumie w przeglądzie zbiorczym uwzględniono 29 metaanaliz opublikowanych w latach 2007-2022. Uwzględnione populacje obejmowały sportowców płci męskiej i żeńskiej uprawiających sporty takie jak siatkówka, koszykówka, siatkówka i inne sporty skocznościowe, sportowców młodzieżowych nieuprawiających sportu, zdrowe osoby trenujące lub nietrenujące na dobrym, złym i elitarnym poziomie, osoby w wieku 50+, a także sportowców indywidualnych (biegaczy, gimnastyków, golfistów itp.).

W 5 metaanalizach porównano efekty treningu plyometrycznego z interwencją kontrolną (różnice międzygrupowe), a w 24 metaanalizach porównano efekty wewnątrzgrupowe (przed i po interwencji). Dane pochodziły łącznie z 22 oryginalnych badań. Wiek uczestników wahał się od 15-latków do osób w wieku 71 lat.

Jakość metodologiczna uwzględnionych metaanaliz została oceniona przy użyciu skali AMSTAR-2, której maksymalna liczba punktów wynosi 16. Oceny jakości wahały się od 2 na 16 do 13 na 16. Łącznie 75,9% badań miało umiarkowaną jakość, 20,6% badań miało niską jakość, a 1 badanie (3,4%) zostało ocenione jako badanie wysokiej jakości.

Wpływ treningu plyometrycznego na sprint lub szybkość wykazał, że ogólna populacja miała niewielką korzyść dla ogólnej wydajności sprintu i sprintu na krótkich dystansach (10-20 m), ale duży wpływ na sprinty na 30 m. Młode osoby odniosły niewielkie korzyści z treningu plyometrycznego. Sportowcy uprawiający sporty indywidualne odnieśli niewielką korzyść w porównaniu z umiarkowanym efektem, który zaobserwowano u sportowców uprawiających sporty ogólne. Umiarkowany efekt zaobserwowano w przypadku zawodniczek piłki nożnej, piłki ręcznej i siatkówki. Z drugiej strony, koszykarze w dużej mierze skorzystali z treningu plyometrycznego, aby zwiększyć swoją wydajność w krótkich (<10m) i dłuższych sprintach (>10m). Odnotowano niejasny efekt w sprincie na 5, 10, 15, 20 i 30 metrów u mężczyzn grających w piłkę nożną.

Patrząc na wynik zmiany kierunku, stało się jasne, że duży wpływ treningu plyometrycznego zaobserwowano u koszykarzy (na dystansach krótszych lub dłuższych niż 40 m). Umiarkowany efekt zaobserwowano u kobiet grających w piłkę nożną. W przypadku sportowców indywidualnych i młodych sportowców efekty były niepewne.

Maksymalna siła po treningu plyometrycznym wzrosła w znacznym stopniu u zdrowych osób, umiarkowanie u koszykarzy i osób uprawiających sporty indywidualne. Sportowcy uprawiający sporty ogólnorozwojowe odnieśli jedynie niewielkie korzyści z treningu plyometrycznego. Cztery badania wykazały niejasny wpływ na zdrowe osoby, nastolatków i piłkarzy oraz na stosunek ścięgna podkolanowego do mięśnia czworogłowego u koszykarzy.

Siła eksplozywna poprawiła się z dużym efektem u sportowców uprawiających sporty zespołowe podczas treningu plyometrycznego. Trening plyometryczny miał umiarkowany wpływ na siłę mięśniową u osób starszych, podczas gdy u koszykarzy zaobserwowano niewielki efekt. Nie było jasne, czy zdrowe osoby odniosły korzyści z treningu plyometrycznego w celu zwiększenia mocy.

Duża część badań dotyczyła wyników skoków. Obejmowały one wydajność podczas skoków z przysiadu, skoków z kontrruchu (z wymachem ramion lub rękami na biodrach), skoków z upadku, skoków Sargenta i/lub skoków z wyskoku (tj. wysokość skoku). U zdrowych osób efekty wahały się od niejasnych do dużych, ale sportowcy uprawiający sporty zespołowe wymagające eksplozywności (piłka nożna, siatkówka, piłka ręczna, koszykówka) odnosili głównie umiarkowane lub duże korzyści z treningu plyometrycznego. U osób wytrenowanych i niewytrenowanych zaobserwowano umiarkowaną wielkość efektu. W dwóch badaniach zbadano wpływ na wydajność skoku poziomego. Jedno z badań wykazało duży wpływ na wydajność skoku poziomego po poziomym (SMD = 1,05) lub pionowym treningu plyometrycznym (SMD = 0,84). Inne badanie wykazało niejasny wpływ treningu plyometrycznego na odległość skoku poziomego u koszykarzy.

Wreszcie, wpływ treningu plyometrycznego na dodatkowe wyniki ujawnił, że zaobserwowano niewielki wpływ na wytrzymałość u sportowców uprawiających sporty indywidualne, umiarkowany wpływ na wytrzymałość u kobiet grających w piłkę nożną oraz na wydajność w biegach przerywanych u zdrowych osób. Równowaga dynamiczna u koszykarzy uległa znacznej poprawie po treningu plyometrycznym, ale wpływ na równowagę statyczną był niejasny. Wydajność kopnięć u zawodniczek piłki nożnej poprawiła się z dużym efektem po wykonaniu treningu plyometrycznego. Trening plyometryczny jest skuteczny w poprawie przerywanego testu regeneracji jo-jo.

Pytania i przemyślenia

Trening plyometryczny i jego wydajność są często przypisywane wyłącznie sportowcom. W związku z tym trening plyometryczny jest często stosowany tylko w rehabilitacji w tej grupie. Ten ogólny przegląd wykazał również korzystny wpływ na wyniki sprawności fizycznej w populacji ogólnej. Dlatego w rehabilitacji osób niebędących sportowcami trening plyometryczny może być korzystny.

Należy podkreślić, że niniejszy przegląd dotyczył zdrowych osób i dlatego nie można go ekstrapolować na osoby z urazami lub problemami zdrowotnymi. Niedawno przegląd Hartleya i wsp., który został podsumowany przez Maxa w filmie podsumowującym, wskazał, że interwencje plyometryczne mogą być przeciwwskazane u kobiet z osteoporozą, ponieważ mogą powodować reakcje stresowe lub uszkodzenia strukturalne z powodu nadmiernego przeciążenia. Zalecam obejrzenie streszczenia Maxa, aby dowiedzieć się więcej o innych trybach ćwiczeń, które mogą być stosowane w osteoporozie, klikając poniższy link:

Porozmawiaj ze mną

Zauważyłem, że badania wykazujące brak efektów nie zostały przedstawione na rysunkach. Może to zostać błędnie zinterpretowane, jeśli weźmie się pod uwagę samą liczbę. Większość badań nie obejmowała grup kontrolnych, dlatego trudno jest określić, które czynniki spowodowały efekty, a wpływ innych zmiennych, które nie są kontrolowane, mógł mieć wpływ na efekty.

Pamiętaj, że przegląd parasolowy jest w rzeczywistości podsumowaniem podsumowań, co może stanowić problem dla uogólnień. Może to dać ogólne pojęcie, ale nie może być używane jako uproszczenie badań. Aby naprawdę zrozumieć wnioski, czytelnik musi jeszcze wziąć pod uwagę szczegóły badania pokazujące te wnioski. Pomoże to w określeniu przydatności wniosków z przeglądów parasolowych dla Twojej praktyki ogólnej.

Wiadomości do domu

Podsumowując, duże efekty zaobserwowano w wynikach sprintu w populacji ogólnej (sprint na 30 m) i u koszykarzy, zmianie kierunku w sprincie u koszykarzy, maksymalnej sile u zdrowych osób, sile eksplozywnej u sportowców uprawiających sporty zespołowe oraz skoku poziomym u zdrowych, wytrenowanych i niewytrenowanych osób. Zaobserwowano umiarkowany lub duży wpływ na wydajność skoków u sportowców uprawiających sporty zespołowe oraz niejasny lub duży wpływ na wydajność skoków u osób zdrowych. Pojawiają się tutaj kwestie jakości, ponieważ większość uwzględnionych przeglądów miała niską lub umiarkowaną jakość. W związku z tym niniejszy przegląd nie powinien być traktowany jako dowód na poziomie 1 w piramidzie dowodów.

Odniesienie

Kons RLK; Orssatto LBR; Ache-Dias J; De Pauw K; Meeusen R; Trajano GS; Dal Pupo J; Detanico D. Wpływ treningu plyometrycznego na wydolność fizyczną: An Umbrella Review. Pre-print, SporRxiv, 2022.