Wprowadzenie

Optymalne funkcjonowanie mięśni pośladkowych jest ważne, ponieważ ich dysfunkcja wiąże się z bólem kostki, kolana, biodra i dolnej części pleców. Można pomyśleć, że "trochę wzmocnienia pośladków dziennie może powstrzymać te objawy". Ale jakich ćwiczeń wzmacniających pośladki używać i jak zwiększać obciążenie? W tym przeglądzie systematycznym podsumowano aktywację mięśni pośladkowych średnich i minimalnych za pomocą różnych ćwiczeń.

Metody

Przegląd systematyczny z metaanalizą został przeprowadzony zgodnie z wytycznymi PRISMA. Uwzględniono badania mierzące zdrowych uczestników za pomocą domięśniowego lub powierzchniowego EMG. EMG musiało zostać przekonwertowane na maksymalny dobrowolny skurcz izometryczny (MVIC), ponieważ wcześniej stwierdzono, że jest to najbardziej wiarygodna metoda porównywania aktywności mięśni. Poziomy aktywacji mięśni określono w następujący sposób:

• Niska aktywacja mięśni: 0-20% MVIC
• Umiarkowana aktywacja mięśni: 21-40% MVIC
• Wysoka aktywacja mięśni: 41-60% MVIC
• Bardzo wysoka aktywacja mięśni: >60% MVIC

Wyniki

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe

Ćwiczenia, które powodują niską aktywność mięśnia pośladkowego średniego:

• Małż leżący na boku
• Mostek na podwójnych nogach

Ćwiczenia, które powodują umiarkowaną aktywność mięśnia pośladkowego średniego:

• Uprowadzenie biodra w pozycji leżącej na boku
• Uprowadzenie biodra z rotacją zewnętrzną w pozycji leżącej na boku
• Przysiad
• Przysiad na jednej nodze
• Przysiad z odwodzeniem z oporem
• Krok do przodu
• Wypady w przód
• Wypady boczne
• Wypady z uniesioną tylną stopą (umiarkowana do bardzo wysokiej aktywacja, ale wynik ten pochodzi tylko z 1 badania, dlatego wymagana jest ostrożna interpretacja)

Ćwiczenia, które powodują wysoką aktywność mięśnia pośladkowego średniego:

• Uprowadzenie biodra z rotacją wewnętrzną w pozycji leżącej na boku
• Odwodzenie bioder w pozycji stojącej z oporem zewnętrznym (łańcuch otwarty)
• Boczny krok w górę
• Podwichnięcie bioder/opuszczenie miednicy
• Odwodzenie biodra w pozycji stojącej (noga wykroczna)
• Mostek na jednej nodze

Porozmawiaj ze mną

Aby zminimalizować zmęczenie, w większości badań randomizowano ćwiczenia i stosowano ograniczoną liczbę prób. Uczestnicy mogli odpocząć między ćwiczeniami. Dlatego uważamy, że zmęczenie nie wpłynęło na uzyskane wyniki. Wykorzystanie powierzchniowego EMG w większości uwzględnionych badań może podlegać artefaktom związanym z pokrywającą tkanką i ruchem. Jednakże, ponieważ jest to nieinwazyjna metoda pomiaru, wyniki te mogą być bardziej zbliżone do praktyki klinicznej niż w przypadku metod inwazyjnych i bardzo rygorystycznych protokołów.

Zbadano również aktywność mięśnia pośladkowego średniego, jednak ponieważ wszystkie te wyniki z wyjątkiem jednego pochodziły z analiz niepołączonych, zdecydowaliśmy się nie uwzględniać ich w tym przeglądzie badań i skupić się na wynikach z analiz połączonych. Istniały duże różnice w ćwiczeniach i obejmowały one głównie technikę ćwiczeń, pozycję, liczbę powtórzeń i dodanie oporu zewnętrznego. Jednak wyniki badań były w większości jednomyślne, co pozwala nam wierzyć, że ten podział na rosnące obciążenie jest adekwatnym odzwierciedleniem rzeczywistości.

Wiadomości do domu

Co ciekawe, badanie to obejmowało jedynie szereg ćwiczeń, które można wykonywać bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu. Dlatego te ćwiczenia i progresje mogą być łatwo wdrożone w praktyce klinicznej i mogą być zaplanowane na przykład w domowych programach treningowych. Progresje te mogą być stosowane w fazie ostrego urazu lub po operacji, aby stopniowo zwiększać lub zmniejszać wymagania dotyczące obciążenia. W przypadku, gdy pacjenci nie mogą na przykład dźwigać ciężarów, ćwiczenia bez obciążania mogą być rozwijane od niskiej do wysokiej aktywacji, aż do momentu, gdy możliwe będzie noszenie ciężarów.

Odniesienie

Moore D, Semciw AI, et al. SYSTEMATYCZNY PRZEGLĄD I METAANALIZA POWSZECHNYCH ĆWICZEŃ TERAPEUTYCZNYCH, KTÓRE GENERUJĄ NAJWYŻSZĄ AKTYWNOŚĆ MIĘŚNI W SEGMENTACH GLUTEUS MEDIUS I GLUTEUS MINIMUS. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec; 15 (6): 856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/