Beste hamstringøvelser | Hamstring skade Rehab | Fysioterapi

I eliteidrett forskes det mye på forebygging av hamstringsskader og rehabilitering. Det virker som om den nordiske hamstring-krøllen er den hellige gral for hamstring-øvelser, men vi lurte på om det er mer til regional muskelbruk under hamstring-styrking, spesielt med tanke på at det er fire muskelmager: Semimembranosus og semitendinosus samt et langt og et kort hode på biceps femoris. Forskning av Mendez-Villanueva et al. (2016) undersøkte hvilke hamstringøvelser som gir best stedsspesifikk muskelbruk. 

Det de fant er at svinghjulskrøllen og i mindre grad den nordiske hamstringkrøllen retter seg mot det korte hodet på biceps femoris, mens den kjegleformede remskiven med hofteforlengelse fremmet selektiv bruk av proksimale områder av det lange hodet på biceps femoris, mens minimere aktiviteten i de andre musklene. 

Så for generell forsterkning av hamstring eller fokus på biceps femoris kort hode og semitendinosus og membranosus, er svinghjulsbenetcurl og Nordic hamstringcurl utmerkede øvelser, med den russiske belteøvelsen som tillegg. For mer spesifikk målretting av det proksimale biceps femoris lange hodet, kan det være lurt å velge den koniske hofteekstensjonsskiven. 

Så la oss se på de fire øvelsene:

Selv om Nordic Hamstring Curl er en flott øvelse, kan det være vanskelig å utføre denne øvelsen på egenhånd. Hvis du er nysgjerrig på varianter av denne øvelsen, sjekk dem ut her .

I tillegg er alle disse øvelsene gode på et senere stadium av rehabilitering eller for å forebygge hamstringskader. Hvis du nettopp har fått en hamstringskade, anbefaler vi å bruke Askling-protokollen .

HVA SKAL SE ETTER FOR Å FORHINDRE SKADER MED HAMSTRING, LEGG OG QUADRICEPS

• • Navn *
• • E-post *

Δ

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. MR-basert regional muskelbruk under hamstring-forsterkende øvelser hos elitefotballspillere. PLoS One. 1. september 2016;11(9):e0161356.