Askling-protokollen | Rehabilitering av hamstringsbelastning | Hamstringskader

Hamstringene består av biceps femoris, som har to hoder – et kort og et langt – semitendinosus OG semimembranosus-muskelen. Hamstringsbelastningen er en av de mest utbredte idrettsskadene, og det gjøres mye arbeid for å redusere forekomsten.

Askling et al observerte to hovedmekanismer for skade hos elitefotballspillere som enten var å strekke seg som under en glidetakling eller høye spark OG sprit-lignende skader som oppstod under høyhastighetsløping. 

Det de fant var at strekkskade påvirket hovedsakelig Semimembranosus og sprinttypen det lange hodet på biceps femoris. 

Når de sammenlignet deres rehabiliteringsprotokoll med fokus på belastning under forlengelse, virket den overlegen konvensjonelle protokoller. Så la oss dykke ned i øvelsene:

1) Forlengeren

Hold og stabiliser låret på det skadde beinet med hoften bøyd ca. 90°.
Utfør sakte kneforlengelser til et punkt rett før smerten merkes.
To ganger hver dag, tre sett med 12 repetisjoner 

2) Dykkeren

Stå ben med et lett bøyd kne. Sving benet bøyd til 90° knefleksjon.
Utfør et dykk fremover ved å bøye i hoften og strekk armene fremover.
Start sakte i begynnelsen og øk hastigheten gradvis annenhver dag, 3×6

3) Glideren

Start fra en posisjon med oppreist bagasjerom. Én hånd holder fast i støtten og bena er lett delte.
Kroppsvekten skal ligge på hælen på det skadde benet med ca. 10–20° fleksjon i kneet.
Bevegelsen startes ved å gli bakover på det andre benet og stoppes før smerten nås. Bevegelsen tilbake til startposisjonen bør utføres ved hjelp av begge armer, ikke ved bruk av det skadde beinet. Progresjon oppnås ved å øke glideavstanden og utføre øvelsen raskere.
En gang hver tredje dag, tre sett med fire repetisjoner

HVA SKAL SE ETTER FOR Å FORHINDRE SKADER MED HAMSTRING, LEGG OG QUADRICEPS

• • Navn *
• • E-post *

Δ

Hvis du er lenger i rehabiliteringsprosessen, kan det være lurt å gå videre til mer krevende øvelser som takler alle muskler og hodet i hamstrings.
Her er våre topp 4 hamstringøvelser .

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Akutte hamstringskader i svensk elitefotball: en prospektiv randomisert kontrollert klinisk studie som sammenligner to rehabiliteringsprotokoller. Britisk tidsskrift for idrettsmedisin. 1. oktober 2013;47(15):953-9.