Introduksjon

Løping er en allment tilgjengelig type trening som mange enkeltpersoner liker å trene. Siden den er så tilgjengelig begynner mange å løpe, med eller uten trener. Til tross for det store antallet helsemessige fordeler, har mange nybegynnere løpere en tendens til å bli skadet i løpet av treningen. De rapporterte skaderatene varierer fra 2,5 til 33 skader per 1000 timers løpseksponering , hvor sistnevnte er risikoen for nybegynnere. Siden dette er en betydelig høy risiko, er effektive programmer nødvendig for å forhindre løperelaterte skader. Flere risikoreduserende programmer er utviklet, men bevisene på nybegynnere er knappe. Det er enighet om at forebyggende trening bør inkludere styrking. Denne studien hadde som mål å sammenligne to forskjellige metoder for styrketrening og sammenligne dem med en kontrollintervensjon.

Metoder

Denne tre-arms randomiserte kontrollerte studien hadde som mål å studere to styrkeprogrammer for å forebygge løperelaterte skader. Nybegynnere, kvinnelige og mannlige løpere var kvalifisert da de var mellom 18-55 år og drev med langdistanseløping som deres primære treningsform. De ble ansett som nybegynnere når de hadde løpt i mindre enn 2 år og mindre enn 20 km per uke. De kunne imidlertid løpe 20 minutter eller 3 km sammenhengende. De siste 3 månedene hadde de ikke pådratt seg noen løpsskader.

Deltakerne ble inkludert og tilfeldig fordelt i en av tre grupper:

• Hofte- og kjernetreningsgruppe
• Ankel- og fottreningsgruppe
• Kontrollgruppe som utfører statisk tøying

Intervensjonsperioden varte i 24 uker og inkluderte veiledet gruppestyrking og løpetrening 2 ganger i uken. Disse øktene ble supplert med uavhengige hjemmeøvelser utført en eller to ganger i uken.

Hver treningsøkt startet med en 5-minutters generell oppvarming inkludert løpeøvelser som var lik i hver gruppe. Etter oppvarmingen gjorde gruppene sin tildelte styrking som kan sees i tabellen her.

Øktene varte i 20-35 minutter, hvoretter deltakerne gjennomførte sine utendørs løpetreningsøkter på 30-75 minutter. Progresjoner ble gjort når det nødvendige antall repetisjoner og sett ble oppnådd riktig ved bruk av god teknikk som vurdert av den overvåkende fysioterapeuten.

Alle tre løpegruppene fulgte det samme løpeprogrammet som en erfaren utholdenhetstrener og treningsfysiolog utformet. Programmet økte gradvis i varighet og vanskelighetsgrad og vekslet mellom ulike typer løpeøvelser som løping, rask gange, stavgang, oppover- og nedoverbakkeløp/gang, løpeintervaller og løpekoordinasjonsøvelser. To teknikkfokuserte treningsøkter ble holdt under intervensjonen.

Det primære utfallet var forekomsten av løperelaterte skader i nedre ekstremiteter, overvåket gjennom ukentlige spørreskjemaer.

Resultater

325 deltakere ble inkludert i studien, hvor de fleste av dem var kvinner (> 70 %). Deres egenskaper var sammenlignbare ved baseline. Ankel- og fotgruppen hadde noe høyere underekstremitetsskader/plager det siste året sammenlignet med forsøkspersonene i de andre gruppene.

Det ble registrert 310 løperelaterte skader, hvorav 283 var underekstremitetsskader. Flertallet av disse skadene (245, 87 %) var overbelastningsskader. Alle gruppene hadde samme mengde løpende eksponeringstimer. Det var heller ingen forskjell i antall gjennomførte treningsøkter på tvers av gruppene.

Tatt i betraktning antall skader ble det registrert 75 i hofte- og kjernegruppen, tilsvarende 17,2 skader per 1000 timer løping. I ankel- og fotgruppen ble det pådratt 114 skader per 1000 timer. 94 skader per 1000 timer skjedde i kontrollgruppen.

Det ble funnet en signifikant lavere insidensrate for hofte- og kjernegruppen for forebygging av løperelaterte skader sammenlignet med kontrollgruppen (HR 0,66, 95 % KI 0,45-0,97). Dette førte til en signifikant lavere forekomst av tidstapskader i hofte- og kjernegruppen (HR 0,65, 95 % KI 0,42-0,99) sammenlignet med kontrollgruppen.

Da skillet ble gjort mellom akutte og overbelastningsskader ble følgende funnet:

Overforbruksskader : Hofte- og kjernegruppen hadde en 39 % lavere gjennomsnittlig ukentlig prevalens av overbelastningsskader (PRR 0,61; 95 % KI 0,39 til 0,96) og en 52 % lavere prevalens av betydelige overbelastningsskader (PRR 0,48; 95 % KI 0,27 til 0,90) kontrollgruppen. Det ble ikke observert noen signifikant forskjell mellom ankel- og fotgruppen og kontrollgruppen i prevalensen av LE-overbruksskader (PRR 0,83; 95 %CI 0,55 til 1,25).

Akutte skader : Det var ingen signifikant forskjell i forekomsten av akutte LE-skader mellom hofte og kjerne og kontrollgruppen (HR 2,08, 95 %CI 0,64 til 6,75). Ankel- og fotgruppen hadde høyere forekomst av akutte skader sammenlignet med kontrollgruppen (HR 3,60; 95 % KI 1,20 til 10,86).

Spørsmål og tanker

Hofte- og kjernetreningen reduserte effektivt overbelastningsskader sammenlignet med personer i kontrollgruppen. Dette funnet ble imidlertid ikke sett for akutte underekstremitetsskader. Forfatterne indikerte at majoriteten (95 %) av de akutte skadene var lokalisert i hoften/lysken/låret eller leggen, og nesten alle ble pådratt under intervall- eller oppoverbakke/nedoverbakkeløp. Dette bør tas i betraktning når disse prosedyrene ekstrapoleres til klinisk praksis.

Når du ser på rådataene, kan du enkelt observere forskjellen mellom skadeforekomsten mellom de to intervensjonsarmene. Med ett øyekast kan du se det

• Ankel- og fotgruppen fikk flere skader i hofte- og lyskeregionen
• Fremre og bakre lår var mer påvirket i ankel- og fotgruppen
• Når det gjelder leggskader, hadde begge gruppene samme forekomst
• Kanskje overraskende pådro ankel- og fotgruppen flere ankelskader
• Tidstapsskader ble oftere påført i ankel- og fotgruppen
• Når det var skader med tidstap, var skader som forårsaket mer enn en ukes tidstap hyppigere i ankel- og fotgruppen

Dette kan tyde på at de mer krevende øvelsene som påvirker hoften og kjernen var bedre til å redusere skaderisikoen hos disse nybegynnere og dermed forhindre løperelaterte skader. Det virker logisk når vi observerer arten av intervensjonene. I hofte- og kjernegruppen ble det gjennomført øvelser som markløft, (nordiske) hamstringcurls, utfall, knebøy, planker og Copenhagen adductorøvelser. På den annen side i ankel- og fotgruppen virker belastningen mye lavere når øvelsene med enkeltbensbalanse, inversjon og eversjon, tåløft, hælvandring og tåvandring ble utført. Er ankel- og fotgruppen dårligere? Jeg synes det var stort sett for lav belastning.

Studien fremhever viktigheten av et fysioterapeutveiledet treningsprogram. Mens funnene er lovende for nybegynnere av rekreasjonsløpere, er studiens generaliserbarhet begrenset. Flertallet av deltakerne var kvinner, og resultatene gjelder kanskje ikke mer erfarne løpere eller andre populasjoner. Ytterligere forskning bør utforske effektiviteten til disse programmene i ulike grupper og miljøer.

Fysioterapeuter kan bruke funnene ved å inkludere hofte- og kjerneforsterkende øvelser i treningsprogrammer for nybegynnere. Denne tilnærmingen kan spesielt redusere risikoen for overbelastningsskader, og øke sikkerheten og bærekraften ved løping som treningsform. Enkelheten og lave kostnadene til programmet, som krever minimalt med utstyr, gjør det mulig for bred implementering.

Snakk nerdete til meg

Utvalgsstørrelsen var basert på forskningsbevis fra en pilotstudie. Det ble ikke observert vesentlige skader knyttet til intervensjonene i studien. Treningsprogrammet for hofte og kjerne som gikk foran løpeøktene virker gjennomførbart, gitt den høye retensjonsraten for deltakerne. Hofte- og kjerneforsterkningen viste gunstige effekter for å forhindre løperelaterte skader, spesielt overbelastningsskader. For akutte skader viste hofte- og kjernetreningsprogrammet ingen gunstig effekt. Fot- og ankelprogrammet oppnådde ikke beskyttende effekter sammenlignet med kontrollgruppen for overbelastningsskader og for akutte skader var det enda høyere skadeforekomst. Men her må vi huske på at denne RCT ble designet for å studere risikoen for overbelastningsskader i underekstremitetene. Som sådan er funnene om de akutte skadene kun foreløpige.

Sammenlignet med andre studier brukte denne RCT en solid design (3-armer) hvor intervensjonene hadde en gradvis progresjon av motstanden og treningsnivåene. Øvelsene ble instruert til å føles tunge og å utføres inntil tretthet, men sikre god teknikk. Forfatterne erkjenner at ankel- og fotprogrammet kunne vært mindre krevende sammenlignet med treningsprogrammet for hofte og kjerne. De tror personene i fot- og ankelgruppen var mindre kjent med øvelsene, siden de krevde aktivering av fotmusklene og isometriske øvelser, sammenlignet med mer vanlige dynamiske utfall og knebøy i hofte- og kjernegruppen.

En mulig begrensning var den høye heterogeniteten til deltakerne og deres kondisjonsnivå. For noen kan treningsbelastningene ha vært høye, mens for andre kan det ha vært for lavt.

Ta hjem meldinger

Denne studien gir robuste bevis som støtter effekten av hofte- og kjernefokusert trening for å forhindre løperelaterte skader blant nybegynnere. Mangelen på effektivitet av det ankel- og fotfokuserte programmet for å redusere overbelastningsskader og dets assosiasjon med høyere akutte skadefrekvenser antyder at slike øvelser kan kreve nøye integrasjon med andre treningskomponenter for å være fordelaktig. Hvis du ønsker å vurdere noens løpeskaderisiko, henviser vi deg til vår forskningsgjennomgang vi publiserte om dette temaet!

Referanse

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hofte- og kjernetreningsprogram forhindrer løpsrelaterte overbelastningsskader hos voksne nybegynnere rekreasjonsløpere: en tre- arm randomisert kontrollert studie (Kjør RCT). Br J Sports Med. 9. mai 2024:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub foran trykk. PMID: 38724071.