Copenhagen Adduction Oefening | Adductor Strain Pre- en Rehab

Heupadductorblessures behoren tot de meest voorkomende blessures bij voetbal en spelers met weinig adductorsterkte blijken een verhoogd blessurerisico te lopen. Deze blessures ontstaan vaak onder contractie van de spier, terwijl deze moet verlengen, dus onder excentrische spierwerking. Ishoi et al uit het jaar 2016 hebben aangetoond dat de Kopenhagen adductie oefening leidde tot excentrische krachtwinsten van 35,7% en excentrische heup abductor krachtwinsten van 20,3% in een 8 weekse trial bij jonge sub-elite voetballers.

Om de Kopenhagen adductie oefening uit te voeren ga je in zijligging liggen met de onderste onderarm als steun op de grond, terwijl de andere arm langs het lichaam wordt gelegd. Het bovenbeen wordt vastgehouden ter hoogte van ongeveer de heup van de partner, die het been vasthoudt met één hand ter ondersteuning van de enkel en de andere hand boven de knie.

Voer dan een herhaling uit door uw lichaam in een 3s concentrische heupadductie beweging op te tillen en tegelijkertijd het onderbeen te adducteren zodat het lichaam in één lijn is en de voeten elkaar raken. Laat vervolgens het been langzaam zakken door een 3s excentrische adductie waarbij het lichaam tot halverwege de grond wordt neergelaten terwijl de voet van het onderbeen wordt neergelaten tot het net de grond raakt zonder het te gebruiken als steun.

Op deze manier moeten de adductoren van beide benen excentrisch werken, waarbij het bovenbeen het been is dat hoofdzakelijk wordt getraind. Zorg ervoor dat er geen zijwaartse buiging van de romp is gedurende de hele beweging. Wij raden aan te beginnen met 2 sets per kant en 6 herhalingen, 2 tot 3 keer per week. U kunt dan langzaam van week tot week verhogen tot u 3 sets met 15 herhalingen kunt uitvoeren.

Als je geen partner hebt, kun je de oefening ook uitvoeren op een smith machine met een kussen. Om deze oefening nog verder te verbeteren, kun je hem uitvoeren op een TRX suspension trainer of extra gewichten gebruiken. 

Haroy e.a. stelden zelfs voor deze oefening toe te voegen aan het FIFA 11+ preventieprogramma om mogelijk liesklachten te voorkomen, aangezien deze in het huidige programma niet voldoende aan bod komen.

WAAR MOET JE OP LETTEN OM HAMSTRING-, KUIT- EN QUADRICEPSBLESSURES TE VOORKOMEN?

• • Naam*
• • E-mail*

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Grote excentrische krachttoename met behulp van de C openhagen A dductie oefening bij voetbal: Een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport. 2016 Nov;26(11):1334-42.