최고의 햄스트링 운동 | 햄스트링 부상 재활 | 물리 치료

엘리트 스포츠에서는 햄스트링 부상 예방과 재활에 대한 많은 연구가 이루어지고 있습니다. 노르딕 햄스트링 컬이 햄스트링 운동의 성배인 것처럼 보이지만, 특히 4개의 근육이 있다는 점을 고려할 때 햄스트링 강화 시 국소 근육을 사용하는 데 더 많은 것이 있는지 궁금했습니다: 대퇴 이두근의 긴 머리와 짧은 머리뿐만 아니라 반막근과 반전근도 있습니다. 멘데스-빌라누에바 외의 연구 (2016)에서는 어떤 햄스트링 운동이 부위별 근육을 가장 잘 사용하는지 조사했습니다. 

연구진은 플라이휠 컬과 노르딕 햄스트링 컬은 이두근 대퇴골의 짧은 머리를 목표로 하는 반면, 고관절 확장 원뿔 풀리는 이두근 대퇴골의 긴 머리 근위 부위의 선택적 사용을 촉진하고 다른 근육의 활동을 최소화한다는 것을 발견했습니다. 

따라서 일반적인 햄스트링 강화 또는 대퇴 이두근 단두근과 대퇴 반월근 및 막근에 집중하려면 플라이휠 레그 컬과 노르딕 햄스트링 컬이 훌륭한 운동이며 러시아 벨트 운동이 애드온으로 제공됩니다. 근위 이두근 대퇴골 장두를 보다 구체적으로 타겟팅하려면 고관절 확장 원뿔 풀리를 선택할 수 있습니다. 

이제 네 가지 연습 문제를 살펴보겠습니다:

노르딕 햄스트링 컬은 훌륭한 운동이지만 혼자서 이 운동을 하기는 어려울 수 있습니다. 이 연습의 변형이 궁금하다면 여기에서 확인하세요.

또한, 이 모든 운동은 재활 후기 단계나 햄스트링 부상 예방에 좋습니다. 방금 햄스트링 부상을 당했다면 아슬링 프로토콜을 적용하는 것이 좋습니다.

햄스트링, 종아리 및 대퇴사두근 부상을 예방하기 위해 주의해야 할 점

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멘데즈-빌라누에바 A, 수아레스-아로네스 L, 로다스 G, 페르난데스-곤잘로 R, 테쉬 P, 린네한 R, 크라이더 R, 디 살보 V. 엘리트 축구 선수의 햄스트링 강화 운동 중 MRI 기반 국소 근육 사용. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.