애슬링 프로토콜 | 햄스트링 긴장 재활 | 햄스트링 부상

햄스트링은 대퇴 이두근으로 구성되어 있으며, 짧은 머리와 긴 머리, 즉 반두근과 반막근의 두 가지 머리로 이루어져 있습니다. 햄스트링 염좌는 가장 흔한 스포츠 부상 중 하나로, 발생률을 줄이기 위해 많은 노력을 기울이고 있습니다.

애슬링 등은 엘리트 축구 선수의 부상의 두 가지 주요 메커니즘을 관찰했는데, 글라이드 태클이나 하이킥과 같은 스트레칭과 고속 달리기 중 발생하는 스프린트 유형의 부상이었습니다. 

연구팀은 스트레칭 유형의 부상이 주로 대퇴 이두근의 긴 머리 부분인 반막근과 전력 질주 유형에 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 

연구팀이 재활 프로토콜을 연장 중 부하에 초점을 맞춰 비교한 결과, 기존 프로토콜보다 우수한 것으로 나타났습니다. 이제 연습 문제를 살펴봅시다:

1) 익스텐더

엉덩이를 약 90° 구부린 상태에서 다친 다리의 허벅지를 잡고 안정시킵니다.
P통증이 느껴지기 직전까지 천천히 무릎을 굽힙니다.
매일 2회, 3세트, 12회 반복 

2) 다이버

무릎을 약간 구부린 자세로 다리를 세웁니다. 다리를 90° 무릎을 구부려 스윙합니다.
엉덩이를 구부려 앞으로 다이빙을 하고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
처음에는 천천히 시작하여 격일로 3×6회씩 서서히 속도를 높입니다.

3) 글라이더

몸통을 똑바로 세운 자세에서 시작하세요. O한 손은 지지대를 잡고 다리는 약간 벌립니다.
체중은 무릎을 약 10~20° 구부린 상태에서 다친 다리의 뒤꿈치에 실어야 합니다.
반대쪽 다리를 뒤로 미끄러지면서 동작을 시작하고 통증에 도달하기 전에 동작을 멈춥니다. 시작 위치로 돌아갈 때는 다친 다리를 사용하지 말고 양팔을 사용하여 움직여야 합니다. 진행은 활공 거리를 늘리고 운동을 더 빠르게 수행함으로써 이루어집니다.
3일에 한 번, 3세트씩 4번 반복하기

햄스트링, 종아리 및 대퇴사두근 부상을 예방하기 위해 주의해야 할 점

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재활 과정이 더 진행 중이라면 햄스트링의 모든 근육과 머리를 다루는 더 까다로운 운동으로 진행할 수 있습니다.
햄스트링을 단련하는 4가지 운동을 소개합니다.

스웨덴 엘리트 축구의 급성 햄스트링 부상: 두 가지 재활 프로토콜을 비교한 전향적 무작위 대조 임상 시험. 영국 스포츠 의학 저널. 2013 Oct 1;47(15):953-9.