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コペンハーゲン内転運動｜内転筋緊張のプレとリハビリ
股関節内転筋の傷害は、フットボールで最も頻度の高い傷害のひとつであり、内転筋の筋力が低い選手は傷害のリスクが高いようだ。 このような傷害は、筋肉が収縮しているときに起こることが多い。 2016年の石井らは、若いエリート以下のサッカー選手を対象とした8週間の試験で、コペンハーゲン内転運動が35.7％のエキセントリック筋力向上と20.3％のエキセントリック股関節外転筋力向上につながったことを示している。
コペンハーゲン内転エクササイズを行うには、下側の前腕を地面で支え、もう一方の腕は体に沿わせるようにして横向きになる。 片方の手で足首を支え、もう片方の手は膝の上に置く。
その後、3s同心円状に股関節を内転させながら体を持ち上げ、同時に下腿を内転させて、体が一直線になり、足が触れ合うように反復する。 その後、3秒間のエキセントリック内転で脚をゆっくり下ろす。このとき、身体は地面まで半分まで下ろすが、下腿の足は支えずに地面につくまで下ろす。
こうすることで、両脚の内転筋をエキセントリックに働かせる必要があり、主に鍛えられるのは上脚である。 動作全体を通して体幹の側屈がないように注意する。 週に2～3回、片側2セット、6回から始めることをお勧めする。 その後、15回で3セットできるようになるまで、週ごとに徐々に増やしていけばいい。
パートナーがいない場合は、クッション付きのスミスマシンの上でエクササイズを行うこともできる。 このエクササイズをさらに上達させるには、TRXサスペンション・トレーナーを使ったり、ウェイトを追加したりするとよい。
Haroyらは、FIFA11+の予防プログラムにこのエクササイズを加えることを提案した。
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