アスクリングプロトコル｜ハムストリングストレインリハビリテーション｜ハムストリングの怪我

ハムストリングスは大腿二頭筋で構成され、大腿二頭筋には短頭と長頭の2つがある。 ハムストリングスの緊張は、最も一般的なスポーツ傷害の一つであり、その発生率を減らすために多くの努力が払われている。

Asklingらは、エリートサッカー選手における傷害のメカニズムとして、グライドタックルやハイキック時のような伸張性の傷害と、高速ランニング時に発生するスプリント性の傷害の2つを観察した。 

彼らが発見したのは、ストレッチ型の損傷は主に大腿二頭筋の半膜様筋に、スプリント型の損傷は大腿二頭筋の長頭部に影響を及ぼすということだった。 

伸張時の負荷に注目したリハビリプロトコルを比較したところ、従来のプロトコールよりも優れているように見えた。 では、練習に入ろう：

1) エクステンダー

股関節を約90°屈曲させた状態で、負傷した脚の大腿部を保持し安定させる。
P痛みが出る直前までゆっくりと膝を伸ばす。
毎日2回、12回を3セット行う。 

2) ダイバー

スタンスの脚は膝を少し曲げる。 脚を膝屈曲90°まで曲げてスイングする。
股関節を曲げて前方に飛び込み、腕を前方に伸ばす。
最初はゆっくりスタートし、1日おきに3×6で徐々にスピードを上げる。

3) グライダー

体幹を直立させた状態からスタートする。 O片方の手はサポートにつかまり、両脚はわずかに分かれる。
体重は負傷した脚のかかとにかけ、膝を約10～20°屈曲させる。
もう一方の脚を後方に滑らせることで動作を開始し、痛みに達する前に止める。 スタートポジションに戻る動作は、負傷した脚を使わず、両腕を使って行う。 滑空距離を伸ばし、エクササイズを速く行うことで上達する。
3日目に1回、4回を3セット行う。

ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋の怪我を予防するために何を見るべきか

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さらにリハビリを続けるのであれば、ハムストリングスのすべての筋肉と頭部に取り組む、より負荷の高いエクササイズに進むといいだろう。
以下はそのトップである。 4つのハムストリング・エクササイズ.

スウェーデンのエリートサッカー選手における急性ハムストリング損傷：2つのリハビリテーションプロトコルを比較した前向き無作為化対照臨床試験。 英国スポーツ医学雑誌。 2013 Oct 1;47(15):953-9.