はじめに

臀筋の機能不全は足首、膝、股関節、腰の痛みと関連するため、臀筋の機能を最適化することが重要である。 1日に少し臀部を鍛えれば、そのような症状はなくなるかもしれない」と考える人もいるかもしれない。 しかし、どの臀部強化エクササイズを使い、どのように負荷を上げていくのか？ このシステマティック・レビューは、さまざまなエクササイズによる大殿筋と小殿筋の筋活性化についてまとめたものである。

方法

PRISMAガイドラインに従って、メタ分析を伴う系統的レビューが行われた。 筋肉内筋電図または表面筋電図を用いて健常者を測定した研究も含まれる。 EMGは最大随意等尺性収縮（MVIC）に変換する必要があった。これは、筋活動を比較する最も信頼性の高い方法であることが以前に判明していたからである。 筋肉の活性化レベルは以下のように決定された：

• 筋肉の活性化が低い： 0-20% MVIC
• 筋肉を適度に活性化させる： 21-40% MVIC
• 筋肉の活性化が高い： 41-60% MVIC
• 筋肉の活性化が非常に高い：>60％以上のMVIC

結果

臀部強化のためのエクササイズ

中殿筋の活動が低くなるようなエクササイズを行う：

• 横向きアサリ
• ダブルレッグブリッジ

中殿筋に適度な活動を生み出すエクササイズ：

• 側臥位での股関節外転
• 外旋を伴う側臥位股関節外転
• スクワット
• シングルレッグスクワット
• 抵抗外転を伴うスクワット
• フォワード・ステップアップ
• フォワード・ランジ
• サイドランジ
• 後足挙上ランジ（中程度から非常に高い活性化だが、この結果は1つの研究から得られたものであり、慎重な解釈が必要である。）

中殿筋に高い活動を生み出すエクササイズ：

• 内旋を伴う側臥位股関節外転
• 外部抵抗による立位股関節外転（オープンチェーン）
• 横方向のステップアップ
• ヒップヒッチ／骨盤が下がる
• 立位股関節外転（立脚）
• シングルレッグブリッジ

オタクな話をしよう

疲労を最小限に抑えるために、ほとんどの研究ではエクササイズをランダム化し、試行回数を制限しました。 参加者は練習の合間に休憩を取ることができました。 したがって、疲労は得られた結果に影響を与えなかったと考えています。 含まれる研究のほとんどで表面 EMG を使用すると、上にある組織や動きによるアーティファクトの影響を受ける可能性があります。 しかし、これは非侵襲的な測定方法であるため、侵襲的な方法や非常に厳格なプロトコルが使用された場合よりも、これらの結果は臨床実践に近いものになる可能性があります。

小殿筋の活動も調べられましたが、これらの結果のうち 1 つを除いてすべては非プール解析から得られたものであったため、本研究レビューにはそれらを含めず、プール解析の結果に焦点を当てることにしました。 エクササイズには大きなバリエーションが存在し、主にエクササイズのテクニック、位置、反復回数、外部抵抗の追加で構成されていました。 しかし、研究結果はほぼ一致しており、増加する負荷へのこの分割は現実を適切に表していると考えられます。

持ち帰りメッセージ

興味深いことに、この研究では、特別な器具を必要とせずにできるさまざまなエクササイズしか含まれていない。 したがって、これらのエクササイズやプログレッションは、臨床の現場で簡単に実施することができ、例えば自宅でのワークアウトプログラムに組み込むこともできる。 これらのプログレッションは、急性損傷期や手術後に、負荷要求を徐々に増加または減少させるために使用することができる。 例えば、患者が体重を支えることができない場合は、体重を支えることができるようになるまで、非体重負荷エクササイズを低活性化から高活性化へと進行させることができる。

参考

Moore D, Semciw AI, et al. 大殿筋と小殿筋の筋活動を最も活発にする一般的な治療エクササイズの系統的レビューとメタ分析。 Int J Sports Phys Ther. 2020年12月;15(6):856-881： 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/