Trapezio superiore teso | Esercizi per il dolore al collo | Esercizi per il trapezio superiore

Le trappole superiori sono spesso demonizzate come causa di problemi al collo e alle spalle a causa di studi EMG che mostrano un'attività elevata e rapporti di reclutamento alterati. La domanda è però perché mostrano un'attività elevata! Riteniamo che ciò sia dovuto piuttosto alla debolezza, all'affaticamento e al dolore, dal momento che le attività quotidiane sono molto impegnative per i trapianti superiori, soprattutto se questi ultimi devono compensare la debolezza della cuffia dei rotatori. Vigotsky et al. nel 2015 hanno anche dimostrato che risposte EMG maggiori non implicano un maggiore reclutamento di unità motorie e quindi non si può dedurre un "potenziale ipertrofico". Inoltre, Andersen et al. nel 2014 hanno dimostrato che l'allenamento della forza ad alta intensità migliora la funzione dei muscoli trapezi superiori cronicamente dolorosi. In un altro video, approfondiremo il motivo per cui i muscoli "tesi" devono essere rafforzati invece di essere allungati, massaggiati e "rilasciati". Guardate il video qui sotto per saperne di più!

Come allenare al meglio le trappole superiori? La maggior parte delle persone pensa agli shrugs come all'esercizio di base per i trapezi superiori. Tuttavia, gli shrugs non sono l'esercizio migliore, poiché l'angolo di fibra delle trappole non è ottimale in abduzione a 0° e anche i levatori della scapola avranno un'attività elevata. Castelein et al. (2016) hanno riscontrato che l'attività del levatore può essere ridotta nel sollevamento della testa. Per eseguire questo esercizio, mettetevi di fronte a una parete con una distanza di circa un avambraccio. Poi mettete il braccio in posizione sopraelevata contro la parete ed eseguite un movimento di scrollata. Per progredire in questo esercizio, il paziente può utilizzare pesi liberi ed eseguire lo stesso movimento di scrollata di spalle in aria. Fare attenzione che i gomiti siano il più possibile diritti e che il paziente non compensi con i deltoidi e i tricipiti.

Un altro ottimo modo per modificare il classico coprispalle è descritto da Pizzari et al. nel 2014. Hanno dimostrato che l'alzata di spalle con rotazione verso l'alto a 30 gradi di abduzione della spalla produce una maggiore attività delle trappole e dei serrati superiori, medi e inferiori. Per ottenere questa posizione si può eseguire il classico shrug con 2 carrucole a cavo oppure il monkey shrug. Per eseguire le scrollate di spalle, tenere due manubri all'altezza dei fianchi con il gomito flesso ed eseguire una scrollata standard senza modificare l'angolo di flessione del gomito.

Infine, esistono diversi esercizi che fanno lavorare le trappole superiori in modo più composto insieme ad altri muscoli. Andersen et al. nel 2008 hanno dimostrato che le semplici alzate laterali con una fascia o con manubri hanno un'elevata attivazione delle trappole superiori e dallo studio di Wattanprakornul nel 2011 sappiamo che i movimenti di abduzione attivano tutti e 4 i muscoli della cuffia dei rotatori in misura simile.

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Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Le maggiori risposte elettromiografiche non implicano un maggiore reclutamento di unità motorie e non si può dedurre un "potenziale ipertrofico". Il Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. L'allenamento della forza ad alta intensità migliora la funzione dei muscoli cronicamente doloranti: studi caso-controllo e RCT. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomia e azione del muscolo trapezio. Biomeccanica clinica. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. La modifica della posizione dell'articolazione della spalla durante gli esercizi di scrollata e retrazione altera l'attivazione dei muscoli scapolari mediali. Terapia manuale. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Attivazione muscolare durante esercizi di forza selezionati in donne con dolore muscolare cronico al collo. Terapia fisica. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. La modifica di un esercizio di scrollata di spalle può facilitare i muscoli rotatori della scapola verso l'alto. Biomeccanica clinica. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. I muscoli della cuffia dei rotatori hanno un modello di reclutamento specifico per la direzione durante gli esercizi di flessione ed estensione della spalla. Rivista di scienza e medicina dello sport. 2011 Sep 1;14(5):376-82.