Riabilitazione della sindrome ITB - Esercizi per la banda ileotibiale basati su prove scientifiche

Nella maggior parte dei casi, il solo allenamento dei glutei non è sufficiente per curare un corridore affetto da sindrome della banda ileotibiale. Ma se l'allenamento dei glutei non è sufficiente, cosa fare? In questo post presenteremo un programma di riabilitazione per la ITBS.

Quindi, prima di parlare di ciò che si può fare per la riabilitazione dell'ITBS, esaminiamo innanzitutto ciò che non si deve fare: Poiché l'ITB non può allungarsi, lo stretching non è un'opzione terapeutica utile. Non lo è nemmeno il foam rolling che, contrariamente a quanto si crede, non scioglie né rompe le aderenze. Dato che l'ITBS è probabilmente una lesione da compressione, questi due trattamenti potrebbero addirittura peggiorare la situazione.

Cosa fare allora? 

Per quanto riguarda la riabilitazione dei corridori, dovremo concentrarci sulle seguenti 3 componenti principali, proposte da Willy & Meira nel 2016. Questi sono:

1. Carichi di picco, che saranno affrontati con un allenamento di resistenza lento e pesante.
2. Immagazzinamento e rilascio dell'energia, che verrà allenato con esercizi pliometrici. 
3. Carichi cumulativi che saranno affrontati con un ritorno graduale alla corsa, compreso il riallenamento della corsa.

Il nostro collega Tom Goom ha suggerito le seguenti 5 fasi per progredire nella riabilitazione dell'ITB nei corridori, che comprendono anche le 3 componenti principali della riabilitazione:

Fase 1 - La fase dominante del dolore: Diminuire l'irritabilità (senza sacrificare la capacità)

Come si fa a sapere che il paziente si trova nello stadio 1? Si tratta di pazienti che spesso hanno smesso completamente di correre e che provano dolore quando scendono le scale e camminano velocemente.
In questa fase, il paziente deve ridurre il sovraccarico eccessivo con attività che provocano ulteriormente l'ITB. Allo stesso tempo, non vogliamo una cessazione completa delle attività e mantenere il livello di attività generale il più alto possibile.
In concreto, il paziente dovrebbe interrompere la corsa, soprattutto quella su sentiero o in discesa, ma passare a una camminata veloce su tapis roulant con un'inclinazione di circa 8-10 gradi. Se anche questo non è possibile, il paziente dovrebbe valutare se la bicicletta con una sella bassa o il nuoto siano alternative prive di dolore.

I seguenti esercizi sono opzioni a basso carico che si concentrano sul rafforzamento degli abduttori e degli estensori dell'anca:

1. Gusci di vongola
2. Abduzione laterale
3. Esercizio Thomas / Esercizio di escursione ITB: 10x10 prese

Fase dominante del carico

Si entra nella fase di carico dominante non appena il paziente è in grado di scendere le scale senza dolore.

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Fase 2: Formazione HSR per affrontare i picchi di carico in corsa

Si passa quindi alla fase 2, che si concentra principalmente su un allenamento di resistenza pesante e lento. Mentre si continua a camminare sul tapis roulant in salita, gli esercizi della fase 1 vengono portati avanti:

1. Abduzione laterale 🡪 Tavole laterali
2. Esercizio Thomas 🡪 Ponti per una gamba sola
3. Idranti antincendio
4. Split Squat (la gamba di allenamento è la gamba di trazione, spostare il peso sulla gamba posteriore)
5. Affondi laterali contro una banda di resistenza

Da 3 serie di 10-12 ripetizioni si è passati a 4 serie di 6-8 con aumento della resistenza/peso e quasi cedimento muscolare nell'ultima ripetizione.
Questi esercizi di resistenza pesante-lenta devono essere eseguiti 3 volte alla settimana fino al ritorno alla corsa, nella fase 5.
Lo stesso vale per la camminata in salita sul tapis roulant, che può essere interrotta non appena si riprende a correre.

Fase 3: Pliometria per affrontare il problema dell'accumulo e del rilascio di energia durante la corsa.

Quando si riabilita un paziente con ITBS, è importante rendersi conto che l'ITB agisce in modo simile a un tendine, in quanto immagazzina e rilascia energia durante la corsa, come indicato in uno studio di Eng et al. (2015). Per questo motivo, dovremo allenare la funzione delle ITB per gestire le attività di accumulo e rilascio di energia senza il carico cumulativo che otteniamo dalla corsa. Il fatto che l'ITB funzioni come un tendine dovrebbe farci riflettere sul perché molti approcci cerchino di ridurne la rigidità e di allungarla. Se c'è una cosa che sappiamo dei tendini è che devono essere rigidi per essere efficienti come molle e l'allungamento, come nel caso della rottura del tendine d'Achille, li rende inefficienti. A conferma di ciò uno studio di Friede et al. Nel 2020 è stato dimostrato che la fisioterapia ha migliorato i risultati nei pazienti con ITBS e ha effettivamente aumentato la rigidità dell'ITB del 14%.Vediamo alcuni esempi di esercizi pliometrici, da quelli più facili a quelli più avanzati:

Pliometria per principianti

1. Mini salti mortali
2. Affondo inverso + salto
3. Pattinatori laterali (con fasce o gradini)
4. Corsa a tempo con bande elastiche

Pliometria avanzata

1. Salti divisi 
2. Salto con squat fino all'atterraggio su una gamba sola
3. Saltare con una gamba sola in avanti e all'indietro

La fase 3 viene utilizzata come ponte piuttosto breve (~1 settimana) dalla fase 2 alla fase 4.

Fase 4: Ritorno alla corsa di livello + riqualificazione dell'andatura

Non appena si entra nella fase 4, gli esercizi pliometrici vengono eliminati gradualmente nella seconda o terza settimana.

La corsa deve essere reintrodotta in modo graduale. Per darvi un piano concreto su come costruire la corsa, abbiamo allegato nella descrizione il piano di corsa "From the couch to 5K" che potete scaricare gratuitamente. Questo pdf è uno dei tanti documenti utili del nostro corso online di riabilitazione podistica.

Una buona idea è quella di abbassare gradualmente l'angolo di inclinazione del tapis roulant da 8-10 gradi a 5 gradi, fino a quando il corridore non sarà di nuovo in grado di correre in piano o all'aperto. Ci sono un paio di fattori biomeccanici che possono essere presi in considerazione dall'allenamento con gli specchi. Tenete presente che le modifiche all'andatura devono essere specifiche per il corridore che avete di fronte e non si applicano a tutti i casi:

Aumento della larghezza del passo
Mentre l'andatura incrociata di solito sollecita maggiormente l'ITB, correre con un'andatura più ampia riduce la compressione. È possibile allenare questo aspetto dando al paziente indicazioni come "non oltrepassare la linea" dopo aver tracciato una linea con il gesso al centro del tapis roulant.

Aumentare la finestra del ginocchio
Questo significa che c'è spazio tra le ginocchia quando si analizza il loro schema di corsa da una vista posteriore. Per ottenere una finestra del ginocchio più ampia, si può dire al paziente "non lasciare che le ginocchia si bacino" oppure si può mettere del nastro adesivo all'esterno di entrambe le ginocchia e dire al paziente di "allontanare i marcatori". Se il paziente presenta una caduta pelvica, detta anche segno di Trendelenburg, si possono mettere dei marcatori sulla cresta iliaca e invitarlo a "tenere i marcatori a livello".

Aumentare la cadenza: L'aumento della cadenza di circa il 5-10%, che può essere ottenuto ad esempio con un metronomo, riduce il carico di picco sul ginocchio e il picco di adduzione dell'anca.

La riqualificazione della corsa è particolarmente importante, come dimostra uno studio di Willy et al. (2012) ha dimostrato che il rafforzamento dei glutei modifica la meccanica di corsa. Nello stesso studio, hanno confermato che il riallenamento dell'andatura a specchio è invece efficace per migliorare la meccanica della corsa.

Fase 5: Ritorno alla corsa in discesa e al trail running

In quest'ultima fase 5, il corridore deve aumentare gradualmente il volume di corsa. Il trail e la corsa in discesa possono essere aggiunti gradualmente in giorni separati prima di essere combinati in una sessione.

Ok, prima di tutto un rapido ringraziamento agli esperti di corsa Rich Willy, Tom Goom e Benoy Mathew per il prezioso contributo fornito a questo post.

Se non avete ancora letto il nostro articolo sul blog che sfata i miti dell'ITB, non dimenticate di darci un'occhiata. Se riusciamo a stimolarvi un po' sugli infortuni nella corsa, dovreste dare un'occhiata al nostro corso online sulla riabilitazione della corsa: dal dolore alla performance con l'esperto di corsa e arti inferiori Benoy Mathew. 

Riferimenti:

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Il mirror gait retraining per il trattamento del dolore femoro-rotuleo nelle donne che corrono. Biomeccanica clinica, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Concetti attuali sugli interventi biomeccanici per il dolore femorale. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Il mirror gait retraining per il trattamento del dolore femoro-rotuleo nelle donne che corrono. Biomeccanica clinica, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Concetti attuali sugli interventi biomeccanici per il dolore femorale. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.