Esercizio di adduzione di Copenaghen | Stiramento dell'adduttore Pre- e riabilitazione

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Esercizio di adduzione di Copenaghen | Stiramento dell'adduttore Pre- e riabilitazione

Gli infortuni agli adduttori dell'anca sono tra i più frequenti nel calcio e i giocatori con scarsa forza degli adduttori sembrano essere a maggior rischio di infortunio. Queste lesioni si verificano spesso durante la contrazione del muscolo, mentre questo deve allungarsi, quindi in presenza di un'azione muscolare eccentrica. Ishoi et al. nel 2016 hanno dimostrato che l'esercizio di adduzione di Copenaghen ha portato a un aumento della forza eccentrica del 35,7% e dell'abduttore eccentrico dell'anca del 20,3% in uno studio di 8 settimane su giovani calciatori sub-elite.

Per eseguire l'esercizio di adduzione di Copenaghen, mettetevi in posizione laterale con l'avambraccio inferiore che funge da supporto a terra, mentre l'altro braccio è posizionato lungo il corpo. La gamba superiore viene tenuta all'incirca all'altezza dell'anca del partner, che la tiene con una mano che sostiene la caviglia e l'altra sopra il ginocchio.

Eseguire quindi una ripetizione sollevando il corpo con un movimento di adduzione concentrica dell'anca di 3 s e contemporaneamente addurre la parte inferiore della gamba in modo che il corpo sia in linea e i piedi si tocchino. Quindi abbassare lentamente la gamba con un'adduzione eccentrica di 3 secondi, in cui il corpo viene abbassato a metà strada verso il suolo, mentre il piede della gamba inferiore viene abbassato fino a toccare appena il suolo senza utilizzarlo come supporto.

In questo modo, gli adduttori di entrambe le gambe devono lavorare in modo eccentrico, mentre la gamba superiore è quella che viene allenata principalmente. Fate attenzione che non ci sia flessione laterale del tronco durante tutto il movimento. Si consiglia di iniziare con 2 serie per lato e 6 ripetizioni, da 2 a 3 volte alla settimana. Si può poi aumentare lentamente di settimana in settimana fino a riuscire a eseguire 3 serie con 15 ripetizioni.

Se non avete un partner, potete eseguire l'esercizio su una macchina Smith con un cuscino. Per migliorare ulteriormente questo esercizio, è possibile eseguirlo su un TRX suspension trainer o utilizzare pesi aggiuntivi.

Haroy et al. hanno persino suggerito di aggiungere questo esercizio al programma di prevenzione FIFA 11+ per prevenire potenzialmente i problemi all'inguine, che non vengono affrontati a sufficienza nel programma attuale.