Introduzione

La progressione dei carichi per riabilitare gli infortuni è fondamentale per aumentare la forza e la tolleranza. I principali produttori di forza per l'anca sono i muscoli glutei. Pertanto, gli esercizi sono principalmente incentrati sull'anca e mirano a colpire i glutei medi, minimi e massimi. Spesso le persone presentano una debolezza in uno o più muscoli glutei, che può ostacolare la propriocezione, la propulsione e l'equilibrio. D'altra parte, un buon funzionamento dei muscoli glutei è associato a buoni risultati. L'aumento della forza si sviluppa gradualmente quando si applica un carico sufficiente, quindi gli esercizi con il peso corporeo possono essere portati avanti con carichi crescenti. Ma qual è l'esercizio più impegnativo e quale quello più adatto per iniziare? Questo è ciò che ha esaminato il presente studio: come realizzare progressioni di rafforzamento dei muscoli glutei attraverso l'analisi dell'attività muscolare durante otto esercizi incentrati sull'anca.

Metodi

Questo studio trasversale ha utilizzato un disegno interno ai partecipanti per studiare la produzione di forza tra i diversi esercizi per l'anca. Sono state reclutate quattordici giocatrici di rugby che erano abituate a una qualche forma di allenamento della forza negli ultimi tre mesi e che non avevano subito lesioni agli arti inferiori. Inoltre, non avevano una storia di interventi chirurgici agli arti inferiori.

Per ogni partecipante sono stati studiati un totale di otto esercizi per l'anca, che sono stati ripetuti circa una settimana dopo. La prima settimana gli esercizi sono stati eseguiti con l'uso di una resistenza esterna, mentre l'altra settimana sono stati eseguiti senza. La sessione è iniziata con una familiarizzazione agli esercizi e successivamente sono stati raccolti i dati biomeccanici. Gli otto esercizi eseguiti sono stati:

1. squat a una gamba,
2. split squat,
3. sollevamento rumeno a gamba singola (RDL),
4. spinta dell'anca a una gamba,
5. passo laterale a fascia,
6. Escursione con i fianchi,
7. plank laterale,
8. Sollevamento laterale delle gambe

Nel periodo di familiarizzazione con l'esercizio, il massimo a 12 ripetizioni è stato determinato utilizzando un protocollo di test a rampa per determinare un carico di intensità relativa per ogni esercizio. Ogni esercizio è stato eseguito e, nel caso in cui fosse possibile eseguire 12 ripetizioni, è stato aggiunto del peso con incrementi di circa 1,25-2,5 kg per gli esercizi con manubri e bilancieri, dopo un periodo di riposo di 1-2 minuti. La resistenza finale è stata determinata quando non è stato possibile eseguire 12 ripetizioni o non è stato possibile mantenere una tecnica rigorosa.

Successivamente, sono stati applicati dei marcatori riflettenti alle gambe, alle braccia e al busto dei partecipanti. Le forze di reazione al suolo sono state misurate utilizzando due piastre di forza. L'attivazione muscolare è stata misurata utilizzando l'EMG di superficie dei seguenti muscoli:

• gluteo medio anteriore,
• gluteo massimo superiore,
• tensore della fascia lata,
• retto femorale,
• vasto laterale,
• vastus medialis,
• semitendinoso,
• bicipite femorale testa lunga,
• tibiale anteriore,
• gastrocnemio mediale,
• gastrocnemio laterale,
• soleo.

Il segnale EMG è stato normalizzato eseguendo contrazioni isometriche volontarie massime dei seguenti movimenti:

• estensione del ginocchio da seduti (70° di flessione del ginocchio),
• flessione prona del ginocchio (30° di flessione del ginocchio),
• dorsiflessione supina,
• flessione plantare prona,
• flessione plantare da seduti,
• abduzione supina dell'anca a gamba tesa
• Spremitura dei glutei in piedi.

Per iniziare il protocollo di test sono state eseguite due serie di cinque ripetizioni con il solo peso corporeo, seguite da due serie di cinque ripetizioni con carico (12RM). Tra una serie e l'altra è stato effettuato un periodo di riposo di 30-60 secondi.

Infine, è stato costruito un modello muscoloscheletrico.

Risultati

I carichi medi applicati per ottenere il 12RM per questi partecipanti erano i seguenti:

• 18,0 ± 2,0 kg per l'escursione dell'anca,
• 4,6 ± 1,1 kg per il sollevamento laterale delle gambe,
• 8,2 ± 6,0 kg per la spinta dell'anca a gamba singola,
• 19,3 ± 6,1 kg per RDL a una gamba,
• 13,6 ± 3,3 kg per lo squat a una gamba,
• 30,0 ± 6,2 kg per lo split squat.
• Per il passo laterale con fascia, 12 dei 14 partecipanti hanno utilizzato una fascia di rigidità moderata e 2 dei 14 partecipanti hanno utilizzato una fascia di rigidità elevata.

Gli esercizi con il picco più alto di forza del muscolo gluteo massimo sono stati lo split squat caricato (95% CI = 495-688 N), l'RDL a gamba singola caricato (95% CI = 500-655 N) e la spinta dell'anca a gamba singola caricata (95% CI = 505-640 N).

Gli esercizi con il più alto picco di forza del muscolo gluteo medio sono stati il plank laterale con peso corporeo (95% CI = 338-483 N), lo squat con carico su una gamba sola (95% CI = 278-422 N) e l'RDL con carico su una gamba sola (95% CI = 283-405 N).

Gli esercizi con il picco più alto di forza del muscolo gluteo minimo sono stati RDL a una gamba (95% CI = 267-389 N) e plank laterale con peso corporeo (95% CI = 272-382 N).

Quando i carichi sono stati aumentati in modo da eseguire gli esercizi a un'intensità di 12RM, le forze di picco nei muscoli glutei sono aumentate in modo significativo. Pertanto, l'aggiunta di carichi sarebbe adatta a realizzare progressioni di rafforzamento dei muscoli glutei. La Figura 4 mostra le forze medie aggiunte sull'anca quando vengono aggiunti i carichi di 12RM.

Domande e riflessioni

Nel 2020 anche Moore et al. hanno condotto uno studio EMG su questo argomento, che abbiamo recensito in quell'occasione. Hanno utilizzato una definizione di bassa, moderata e alta attivazione muscolare quando l'EMG era compreso tra lo 0-20% dell'MVIC, il 21-40% dell'MVIC o il 41-60% dell'MVIC, rispettivamente. Sebbene non siano stati studiati gli stessi esercizi, il confronto di questi risultati suggerisce che l'abduzione laterale dell'anca può essere vista come un esercizio che crea un'attivazione moderata del gluteo medio, mentre l'escursione dell'anca crea un'attivazione elevata del gluteo medio. Al contrario, secondo Moore lo squat su una gamba sola richiede una moderata attivazione muscolare del gluteo medio, ma questo studio ha mostrato una richiesta piuttosto elevata con il 61% del MVIC. Lo stesso vale per lo split squat, ma nello studio di Moore si trattava più che altro di un affondo in avanti, quindi questo può essere il motivo della differenza.

La revisione sistematica di Ebert et al. del 2017 conferma ampiamente i risultati di questo studio. Hanno scoperto che il plank laterale generava un'attivazione molto elevata del gluteo medio. Le escursioni dell'anca e gli RDL su una gamba sola hanno provocato rispettivamente livelli moderati o elevati di attivazione del gluteo medio.

L'aspetto interessante di questo studio è che ha classificato gli esercizi per gruppo muscolare dei glutei in quattro fasce. Questo può essere usato per adattare gli esercizi per fare progressioni o regressioni nel rafforzamento dei muscoli glutei. È interessante notare che gli esercizi con carico di livello 1 hanno prodotto una forza di picco del muscolo gluteo massimo maggiore (3,3-3,6 volte il peso corporeo) rispetto a un'accelerazione di sprint con sforzo massimo che produce in media 1,9-3,3 volte il peso corporeo.

I movimenti di estensione dell'anca (split squat, squat a una gamba, RDL e spinta dell'anca) hanno creato forze muscolari simili nel gluteo medio e minimo rispetto ai movimenti di abduzione dell'anca (camminata dell'anca, passo laterale a bande, sollevamento laterale delle gambe). Pertanto, quando si vuole puntare sugli stabilizzatori laterali dell'anca, si possono utilizzare esercizi più funzionali a dominanza di estensione dell'anca.

I risultati indicano che per molti esercizi il gluteo minimo ha prodotto più forza rispetto al gluteo medio, quando la produzione di forza è stata normalizzata alle dimensioni del muscolo, in particolare per le escursioni dell'anca, le alzate laterali delle gambe e i plank laterali. Poiché il gluteo minimo è più che altro uno stabilizzatore dell'anca, in quanto aiuta la capsula a trattenere la testa del femore nell'acetabolo, è possibile utilizzare questi esercizi per aumentare la stabilizzazione locale dell'anca.

Parlami da nerd

Utilizzando un disegno trasversale all'interno del partecipante, lo studio ha potuto utilizzare una situazione di controllo (senza resistenza esterna) da confrontare con la situazione di carico.

Interessante è stato l'uso di carichi relativamente alti, ad esempio 18 kg sono stati applicati per aumentare l'intensità della camminata dell'anca a 12RM. Tuttavia, questo studio ha incluso partecipanti non feriti che possono tollerare carichi molto più elevati.

Sono stati inclusi soggetti con esperienza di palestra e che giocavano a rugby e questo potrebbe non essere generalizzabile a persone affette da patologie o lesioni dell'anca. Lo stesso vale per il sesso, dato che tutti i giocatori di questo studio erano donne.

Sono stati ottenuti dati EMG di superficie, che possono essere soggetti ad artefatti da movimento e non possono escludere segnali di diafonia da altri muscoli. Tuttavia, essendo un metodo di studio non invasivo, può assomigliare maggiormente alla pratica clinica. Un altro limite è che è stato utilizzato un modello muscoloscheletrico, che è una semplificazione dell'anatomia reale. Tuttavia, nonostante si tratti di una semplificazione, questi modelli sono costruiti e basati su dati di imaging medico e studi su cadaveri e possono quindi essere un modo interessante per visualizzare ciò che (potrebbe) accadere nel nostro corpo durante i movimenti in tempo reale.

Messaggi da portare a casa

Questo studio ha confrontato otto diversi esercizi per l'anca per creare una graduatoria progressiva di carichi omessi ai muscoli glutei. Queste informazioni possono essere utilizzate per effettuare progressioni nel rafforzamento dei muscoli glutei, in quanto gli esercizi classificati possono aiutare ad aumentare o diminuire le richieste. Questo studio, tuttavia, è stato condotto utilizzando partecipanti sani senza lesioni agli arti inferiori e non può quindi essere generalizzato direttamente a una popolazione di infortunati.

Riferimento

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Forze muscolari glutee durante esercizi di prevenzione e riabilitazione delle lesioni all'anca. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Riferimenti aggiuntivi

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. Una revisione sistematica degli esercizi di riabilitazione per caricare progressivamente il gluteo medio. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Analisi elettromiografica del gluteo medio e del gluteo massimo durante gli esercizi di riabilitazione. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.