Latihan Adduksi Kopenhagen | Pra- dan Rehabilitasi Strain Adduktor

Cedera adduktor pinggul adalah salah satu cedera yang paling sering terjadi dalam sepak bola dan pemain dengan kekuatan adduktor yang rendah tampaknya memiliki risiko cedera yang lebih tinggi. Cedera ini sering terjadi saat otot berkontraksi, sementara otot harus memanjang, sehingga terjadi aksi otot yang eksentrik. Ishoi et al dari tahun 2016 telah menunjukkan bahwa latihan adduksi Kopenhagen menyebabkan peningkatan kekuatan eksentrik sebesar 35,7% dan peningkatan kekuatan penculik pinggul eksentrik sebesar 20,3% dalam uji coba selama 8 minggu pada pemain sepak bola sub-elite muda.

Untuk melakukan latihan adduksi Copenhagen, lakukan posisi berbaring menyamping dengan lengan bawah digunakan sebagai penopang di tanah, sementara lengan lainnya ditempatkan di sepanjang tubuh. Kaki bagian atas dipegang kira-kira setinggi pinggul pasangannya, yang memegang kaki dengan satu tangan menopang pergelangan kaki dan tangan lainnya di atas lutut.

Kemudian, lakukan pengulangan dengan mengangkat badan dalam gerakan adduksi pinggul konsentris selama 3 detik, sambil secara bersamaan melakukan adduksi tungkai bawah sehingga badan sejajar dan kedua kaki saling bersentuhan. Kemudian turunkan kaki secara perlahan melalui adduksi eksentrik 3 detik, di mana tubuh diturunkan hingga setengah menyentuh tanah sementara telapak kaki bagian bawah diturunkan hingga menyentuh tanah tanpa menggunakannya sebagai tumpuan.

Dengan cara ini, adduktor kedua kaki harus bekerja secara eksentrik dengan kaki bagian atas sebagai kaki yang terutama dilatih. Berhati-hatilah agar tidak ada fleksi samping pada batang tubuh sepanjang gerakan. Kami merekomendasikan untuk memulai dengan 2 set per sisi dan 6 kali pengulangan, 2 hingga 3 kali per minggu. Anda kemudian dapat meningkatkannya secara perlahan dari minggu ke minggu hingga Anda dapat melakukan 3 set dengan 15 kali pengulangan.

Jika Anda tidak memiliki pasangan, Anda bisa melakukan latihan di atas mesin smith dengan bantalan. Untuk mengembangkan latihan ini lebih jauh lagi, Anda dapat melakukannya pada pelatih suspensi TRX atau menggunakan beban tambahan. 

Haroy dkk bahkan menyarankan untuk menambahkan latihan ini ke dalam program pencegahan FIFA 11+ untuk mencegah masalah pangkal paha, karena masalah ini tidak ditangani dengan baik dalam program saat ini.

APA YANG HARUS DIPERHATIKAN UNTUK MENCEGAH CEDERA HAMSTRING, BETIS & PAHA DEPAN

• • Nama*
• • Email*

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Peningkatan kekuatan eksentrik yang besar dengan menggunakan latihan C openhagen A dduction dalam sepak bola: Uji coba terkontrol secara acak. Jurnal Skandinavia tentang kedokteran & ilmu pengetahuan dalam olahraga. 2016 Nov;26(11):1334-42.