Protokol Askling | Rehabilitasi Ketegangan Hamstring | Cedera Hamstring

Paha belakang terdiri dari bisep femoris, yang memiliki dua kepala - yang pendek dan yang panjang - Otot semitendinosus DAN otot semimembranosus. Cedera hamstring adalah salah satu cedera olahraga yang paling umum terjadi dan banyak upaya yang dilakukan untuk mengurangi kejadiannya.

Askling dkk mengamati dua mekanisme utama cedera pada pemain sepak bola elit, yaitu peregangan seperti saat melakukan tekel meluncur atau tendangan tinggi dan cedera tipe spriting yang terjadi saat berlari dengan kecepatan tinggi. 

Apa yang mereka temukan adalah bahwa cedera tipe peregangan mempengaruhi sebagian besar tipe semimembranosus dan tipe sprint pada kepala panjang bisep femoris. 

Ketika mereka membandingkan protokol rehabilitasi mereka yang berfokus pada beban selama pemanjangan, protokol ini tampak lebih unggul daripada protokol konvensional. Jadi, mari kita masuk ke dalam latihan:

1) Pemanjang

Pegang dan stabilkan paha kaki yang cedera dengan pinggul tertekuk sekitar 90°.
Perlakukan ekstensi lutut secara perlahan hingga mencapai titik sebelum rasa sakit terasa.
Dua kali setiap hari, tiga set dengan 12 kali pengulangan 

2) Penyelam

Kaki kuda-kuda dengan lutut sedikit ditekuk. Kaki ayun ditekuk hingga fleksi lutut 90°.
Lakukan lompatan ke depan dengan menekuk pinggul dan merentangkan lengan ke depan.
Mulailah dengan lambat di awal dan tingkatkan kecepatan secara bertahap setiap dua hari sekali, 3×6

3) The Glider

Mulailah dari posisi dengan batang tubuh yang tegak. Osatu tangan berpegangan pada penyangga dan kaki sedikit terbuka.
Berat badan harus berada di tumit kaki yang cedera dengan fleksi lutut sekitar 10-20°.
Gerakan ini dimulai dengan meluncur ke belakang dengan kaki yang lain dan berhenti sebelum rasa sakit tercapai. Gerakan kembali ke posisi awal harus dilakukan dengan bantuan kedua lengan, tidak menggunakan kaki yang cedera. Kemajuan dicapai dengan meningkatkan jarak meluncur dan melakukan latihan lebih cepat.
Sekali setiap hari ketiga, tiga set dengan empat kali pengulangan

APA YANG HARUS DIPERHATIKAN UNTUK MENCEGAH CEDERA HAMSTRING, BETIS & PAHA DEPAN

• • Nama*
• • Email*

Δ

Jika Anda sudah lebih jauh dalam proses rehabilitasi, Anda mungkin ingin melanjutkan ke latihan yang lebih berat yang menangani semua otot dan kepala paha belakang.
Berikut adalah 4 latihan hamstring terbaik kami.

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Cedera hamstring akut pada sepak bola elit Swedia: uji klinis terkontrol acak prospektif yang membandingkan dua protokol rehabilitasi. Jurnal kedokteran olahraga Inggris. 2013 Oct 1;47(15):953-9.