ITB szindróma rehabilitáció | Bizonyítékokon alapuló iliotibiális szalag gyakorlatok

Az iliotibiális szindrómás futók kezeléséhez a legtöbb esetben nem elég csak a farizmaidat edzeni. De ha a farizom edzése nem elég, mit tegyünk? Ebben a bejegyzésben egy rehabilitációs programot mutatunk be az ITBS-re.

Mielőtt rátérnénk az ITBS rehabilitációjára, nézzük meg, mit NE tegyél! Mivel az ITB nem képes megnyúlni, a nyújtás nem hatékony kezelési mód. A hengerezés sem segít, mert – a közhiedelemmel ellentétben – nem oldja a letapadásokat. Tekintettel arra, hogy az ITBS valószínűleg kompressziós sérülés, ez a két kezelés ronthat a helyzeten.

Akkor mit tegyünk helyette? 

Futórehabilitáció során a következő 3 fő összetevőre kell összpontosítanunk, melyeket Willy & Meira 2016-ban javasolt. Ezek a következők:

1. A csúcsterheléseket nagy, lassú terheléses edzéssel kezeljük
2. Tároljuk és szabadítsuk fel az energiát – pliometrikus gyakorlatokkal fejlesztjük 
3. Fokozatosan térünk vissza a futáshoz, beleértve a futás helyreállítását is, kezelve a kumulatív terheléseket.

Tom Goom kollégánk az ITB rehabilitáció 5 lépcsős progresszióját javasolta futóknak, amely a rehabilitáció 3 fő komponensét is tartalmazza:

1. szakasz – A fájdalom domináns fázisa: Csökkentsd az ingerlékenységet (a kapacitás feláldozása nélkül)

Honnan tudhatod, hogy páciensed az 1. fázisban van? Ezek a páciensek gyakran teljesen felhagytak a futással, és fájdalmat tapasztalnak lépcsőn lefelé menet és gyors gyaloglás közben.
Ebben a fázisban csökkentsd a túlzott túlterhelést olyan tevékenységekkel, amelyek tovább provokálják az ITB-t. Ugyanakkor nem akarjuk a tevékenységek teljes megszüntetését, és a lehető legmagasabban tartjuk az általános aktivitási szintjüket.
Konkrétan, a páciens hagyja abba a futást – különösen a terep- vagy lejtőfutást –, de térjen át gyors futópadon való gyaloglásra, körülbelül 8-10 fokos dőlésszöggel. Ha ez sem lehetséges, a páciensnek meg kell vizsgálnia, hogy az alacsony nyeregű kerékpározás vagy az úszás fájdalommentes alternatívák-e.

Az alábbi, kis terhelésű gyakorlatokkal a csípőrabló és feszítő izmok erősíthetők:

1. Kagylóhéjak
2. Oldalsó helyzetű Abductio
3. Thomas-gyakorlat / ITB-gyakorlat: 10x10-es tartások

Terhelés-domináns fázis

A terhelés domináns fázisba akkor lépünk, amint a páciens fájdalommentesen tud lemenni a lépcsőn.

INGYEN FEJLESZTHETED A FUTÁSSAL KAPCSOLATOS CSÍPŐFÁJDALOM DIFFERENCIÁLDIAGNÓZISÁT!

• • Név*
• • E-mail cím*

Δ

2. szakasz: HSR-képzés a futás csúcsterhelésének kezelésére

Ezután lépj a 2. szakaszba, ahol a hangsúly a nagy súlyos, lassú terheléses edzésen van. A futópadon történő emelkedőn való gyaloglás folytatódik, az 1. szakasz gyakorlatait pedig továbbfejlesztjük:

1. Oldalfekvéses Abductio 🡪 Oldalsó plank
2. Thomas gyakorlat 🡪 Egylábas hidak
3. Tűzcsapok
4. Osztott guggolás (A hátsó lábadon legyen a hangsúly, helyezd át a súlyt amennyire csak tudod)
5. Oldalsó tüdőzés gumiszalaggal

Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétléssel, majd növelje 4 sorozatra 6-8 ismétléssel, nagyobb terheléssel/súllyal, az utolsó ismétlésnél közel izombukásig.
Ezeket a nagy terhelésű, lassú ellenállású gyakorlatokat hetente 3-szor végezze, amíg az 5. szakaszban vissza nem tér a futáshoz.
Ugyanez igaz a emelkedőn való futópadon való járásra, amellyel fel lehet hagyni, amint újra lehet futni.

3. szakasz: Pliometrikus gyakorlatok a futás közbeni energiatárolás és -felszabadítás érdekében

Azonosítsuk az ITBS-ben szenvedő páciensek rehabilitációjakor, hogy az ITB az Eng et al. tanulmányában említettek szerint az ínhoz hasonlóan tárolja és szabadítja fel az energiát futás közben. (2015). Ezért az ITB funkcióját úgy kell képezni, hogy megbirkózzon az energiatárolási és -felszabadítási tevékenységekkel anélkül, hogy a futásból származó kumulatív terhelés érné. Az a tény, hogy az ITB úgy működik, mint egy ín, elgondolkodtat minket azon, hogy sok megközelítés miért próbálja csökkenteni a merevséget és meghosszabbítani azt. Ha van valami, amit tudunk az inakról, az az, hogy merevnek kell lenniük ahhoz, hogy hatékonyak legyenek rugóként, a megnyúlás pedig – mint az Achilles-ín szakadásánál – hatékonytalanná teszi őket. Ennek megerősítésére Friede et al. tanulmánya. 2020-ban kimutatta, hogy a gyógytorna javította az ITBS-ben szenvedő betegek eredményeit, és valójában 14%-kal növelte az ITB merevségét.Most nézzünk példákat a pliometrikus gyakorlatokra, a könnyűtől a haladóbb felé haladva:

Pliometrikus gyakorlatok kezdőknek

1. Mini guggolás-ugrások
2. Kitörés hátra + Ugrás
3. Laterális korcsolyázás (szalaggal vagy lépcsőfokkal)
4. Tempófutás gumiszalaggal

Pliometrikus gyakorlatok – haladó szint

1. Szökdelő váltott lábú ugrások 
2. Guggolásból ugrás egy lábra érkezéssel
3. Ugrálj egy lábon előre-hátra

A 3. szakasz egy rövid (~1 hetes) átmenetként szolgál a 2. és 4. szakasz között

4. szakasz: Visszatérés a sík futáshoz + járás helyreállítás

A 4. szakaszba lépve, a pliometrikus gyakorlatokat a második vagy harmadik héten fokozatosan elhagyjuk.

A futást fokozatosan kell újra bevezetni. Hogy konkrét tervet adjunk a futás felépítésére, csatoltuk az “From the couch to 5K” futási tervet a leírásban, amelyet ingyenesen letölthet. Ez a pdf a futó rehabilitációs online kurzusunk számos hasznos dokumentumának egyike.

Javasoljuk, hogy fokozatosan csökkentsd a futópad dőlésszögét 8-10 fokról 5 fokra, amíg újra vízszintes talajon vagy a szabadban tudsz futni. A tükörrel történő helyreállítással több biomechanikai tényezőt is célba vehetsz. Ne feledd, a járásmódosítások az adott futóra szabottak kell legyenek, és nem alkalmazhatók minden esetben!

Nagyobb lépésszélesség
 A keresztezett járás nagyobb terhelést ró az ITB-re, de a szélesebb járás csökkenti a kompressziót. Ezt úgy gyakorolhatod, hogy a páciensnek azt mondod, "ne keresztezd a vonalat", miután krétával húztál egy vonalat a futópad közepén.

Növeld a térdablakot!
 Ez azt jelenti, hogy a térdeid között hely van, amikor hátulról elemzed a futási mintázatot. A nagyobb térdablak eléréséhez mondd a páciensnek, hogy "ne érjenek össze a térdeid", vagy ragassz szalagot a térdeik külső oldalára, és mondd, hogy "told szét a jelölőket". Ha a páciens medencedőléssel jelentkezik, amit Trendelenburg jelnek is neveznek, tegyél jelölőket a csípőtaréjára, és mondd, hogy "tartsd vízszintesen a jelölőket".

Növeld a kadenciát: A kadencia kb. 5-10%-os növelésével (például egy metronóm segítségével) csökkentheted a térd terhelését és a csípő adductiót.

A futás átképzése különösen fontos, mivel a Willy et al. (2012) kimutatta, hogy a farizom erősítése valóban megváltoztatja a futás mechanikáját. Ugyanebben a tanulmányban megerősítették, hogy a tükrös járásgyakorlás viszont hatékony a futómechanika javításában.

5. szakasz: Visszatérés a lejtőfutáshoz és az ösvényfutáshoz

Az 5. szakaszban fokozatosan növeld a futómennyiséget. Terep- és lejtőfutást külön napokon iktass be, mielőtt egy edzésen kombinálnád őket.

Először is, szeretnénk köszönetet mondani Rich Willynek, Tom Goomnak és Benoy Mathew-nak a futással kapcsolatos szakértői tanácsaikért!

Ha még nem olvastad az ITB mítoszromboló blogbejegyzésünket, feltétlenül nézd meg! Ha szeretnél többet megtudni a futósérülésekről, nézd meg a futó rehabilitáció: a fájdalomtól a teljesítményig online kurzusunkat Benoy Mathew-val, a futás és az alsó végtagok szakértőjével. 

Referenciák:

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Tükrös járásgyakorlás a patellofemorális fájdalom kezelésére női futóknál. Clinical biomechanics, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Aktuális biomechanikai kezelések patellofemorális fájdalomra. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Tükrös járásgyakorlás a patellofemorális fájdalom kezelésére női futóknál. Clinical biomechanics, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Aktuális biomechanikai kezelések patellofemorális fájdalomra. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.