Copenhagen Adductio Gyakorlat | Adductor Húzódás megelőzése és rehabilitációja

A csípő adductio sérülései a leggyakoribb sérülések közé tartoznak a labdarúgásban, és az alacsony adductio erővel rendelkező játékosoknál megnő a sérülés kockázata. Ezek a sérülések gyakran az izom összehúzódása közben következnek be, miközben az meg kell, hogy nyúljon, tehát excentrikus izomműködés alatt. Ishoi és munkatársai 2016-ból kimutatták, hogy a Copenhagen adductio gyakorlat 8 hetes vizsgálat során 35,7%-os excentrikus erőnövekedéshez és 20,3%-os excentrikus csípő abductor erőnövekedéshez vezetett fiatal, szubelit labdarúgóknál.

A Copenhagen adductiós gyakorlathoz oldalt fekvő pozícióba kell helyezkedned. Az alsó alkarod legyen a támasz a talajon, a másik karod pedig helyezd a tested mellé. A felső lábadat a partnered csípőjének magasságában tartsd! Ő tartja a lábadat egyik kezével a bokádnál, a másikkal a térded felett.

Ezután végezz egy ismétlést: emeld fel a tested 3 másodpercig tartó koncentrikus csípő adductiós mozdulattal, miközben az alsó lábadat is adductálod, hogy a tested egy vonalban legyen, és a lábak összeérjenek. Ezután lassan engedd le a lábadat egy 3 másodpercig tartó excentrikus adductióval, ahol a testedet félig engeded le a talajra, miközben az alsó lábadat addig engeded, amíg éppen hozzá nem ér a talajhoz anélkül, hogy megtámaszkodnál vele.

Így mindkét láb adductorainak excentrikusan kell dolgozniuk, a felső láb az elsődlegesen edzett láb. Ügyelj arra, hogy a törzs ne hajoljon oldalra a teljes mozgás során! Javasoljuk, hogy hetente 2-3 alkalommal kezdj 2 sorozattal oldalanként és 6 ismétléssel. Ezután hétről hétre lassan növelheted, amíg 3 sorozatot 15 ismétléssel el nem tudsz végezni.

Partner nélkül is végezheted a gyakorlatot Smith gépen, párnával. A gyakorlat nehezítéséhez használd a TRX-et, vagy növeld a súlyokat! 

Haroy és munkatársai azt javasolták, hogy ezt a gyakorlatot adjuk hozzá a FIFA 11+ prevenciós programhoz az ágyékproblémák megelőzése érdekében, mivel a jelenlegi program nem foglalkozik velük kellőképpen.

HOGYAN ELŐZHETED MEG A HAMSTRING, VÁDLI ÉS QUADRICEPSZ SÉRÜLÉSEKET

• • Név*
• • E-mail cím*

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Nagy excentrikus izomerő növekedés a C openhagen A dduction gyakorlattal a labdarúgásban: Randomizált kontrollált vizsgálat. Scandinavian journal of medicine & science in sport. 2016 Nov;26(11):1334-42.