Askling protokoll | Hamstring húzódás rehabilitáció | Hamstring sérülések

A hamstring a biceps femorisból áll, melynek két feje van – egy rövid és egy hosszú –, a semitendinosusból ÉS a semimembranosus izomból. A hamstring húzódás a legelterjedtebb sportsérülések közé tartozik, ezért rengeteg erőfeszítést teszünk az előfordulási gyakoriságának csökkentésére.

Askling és munkatársai két fő sérülési mechanizmust figyeltek meg élsportoló labdarúgóknál: nyújtás (például csúszószerelés vagy magas rúgás közben), VALAMINT sprintelés közbeni sérüléseket nagy sebességű futás során. 

Megállapították, hogy a nyújtás típusú sérülés főként a Semimembranosust érinti, a sprintelés típusú pedig a biceps femoris hosszú fejét. 

A terheléses nyújtásra fókuszáló rehabilitációs protokollunk a hagyományos protokolloknál hatékonyabbnak bizonyult. Nézzük a gyakorlatokat:

1) A toldat

Tartsd és stabilizáld a sérült láb combját körülbelül 90°-ban behajlított csípővel!
Végezz lassan nyújtásokat a térdben egészen addig a pontig, ahol a fájdalom jelentkezik!
Naponta kétszer, három szettet 12 ismétléssel 

2) A Búvár

Álló láb enyhén behajlított térddel. Lendítő láb 90°-ban behajlítva a térdnél.
Hajolj előre csípőből, karjaidat nyújtsd előre.
Kezdj lassan, majd fokozatosan növeld a sebességet minden másnap, 3×6 ismétléssel

3) A Csúszka

Kezdj egyenes törzzsel! Egyik kezeddel kapaszkodj, lábaid enyhén szétnyitva.
Testsúlyod a sérült láb sarkán legyen, a térdízület körülbelül 10–20°-os hajlításban.
A mozgást a másik láb hátrafelé csúsztatásával indítsd, és a fájdalom elérése előtt állítsd meg. A kiinduló helyzetbe való visszatérést mindkét karod segítségével végezd, a sérült lábat ne használd! A progressziót a csúszási távolság növelésével és a gyakorlat gyorsabb végrehajtásával érheted el.
Minden harmadik napon három sorozatot végezz, négy ismétléssel

HOGYAN ELŐZHETED MEG A HAMSTRING, VÁDLI ÉS QUADRICEPSZ SÉRÜLÉSEKET

• • Név*
• • E-mail cím*

Δ

Ha a rehabilitációs folyamatban előrébb jársz, érdemes lehet áttérned a nagyobb igénybevételt jelentő gyakorlatokra, amelyek a hamstring összes izmát és fejét megdolgoztatják.
Íme a 4 legjobb hamstring gyakorlatunk.

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Akut hamstring sérülések svéd elit labdarúgásban: prospektív, randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat, mely két rehabilitációs protokollt hasonlít össze. British Journal of Sports Medicine. 2013 október 1.;47(15):953-9.