Bevezetés

A pliometrikus edzés gyakori alkalmazása a teljesítmény javítására az utóbbi években a jótékony hatásairól szóló számos szisztematikus tanulmánynak köszönhető. Mivel sok tanulmány áll rendelkezésre, fontos áttekinteni a következtetéseiket. Ahelyett, hogy minden egyes tanulmányt külön-külön megvizsgálnánk, egy átfogó áttekintés segít az olvasónak egy pillantással összefoglalni és értelmezni a bizonyítékokat, figyelembe véve az esetlegesen azonosított hiányosságokat. A pliometrikus edzés és a teljesítmény gyakran együtt emlegetett fogalmak. Ez az átfogó áttekintés megpróbálta összefoglalni a jelenlegi szakirodalmat, és megvizsgálni a módszertani szempontokat annak megállapítására, hogy helyes következtetéseket vonnak-e le. Mit mondhatunk tehát a pliometrikus edzésről és a teljesítményről?

Módszerek

Átnéztünk egy ernyővizsgálatot – ez a bizonyítékpiramis csúcsa. Ez már publikált metaanalízisek eredményeit tartalmazza egy adott témában, és átfogó következtetést ad. Az ernyővizsgálat előnye, hogy kiemeli az eredményeket a jelenlegi erősségek és korlátok értelmezésével – így nem kell az összes, azonos témájú tanulmányt átnézned.

Az alábbi táblázat a PICOS-t foglalja össze. Ne feledd, ez az áttekintés egészséges embereket vizsgált, akiknek nem voltak releváns komorbiditásaik vagy egészségügyi problémáik.

• Az intervenció hatásnagyságát standardizált középérték-különbséggel (SMD) foglaltuk össze. Szükség esetén az SMD-t a meta-analízisekben szereplő adatok alapján számítottuk ki. A hatásnagyságokat a következőképpen értelmeztük:

• Csekély, < 0,20 értékkel.
• 0,20 ≤ SMD < 0,50, mint kicsi.
• 0,50 ≤ SMD < 0,80 esetén mérsékelt,
• és SMD ≥ 0,80, ami nagyméretű hatást jelent.

Összefoglaljuk az eredményeket, és különválasztjuk a csoportok közötti (pl. pliometrikus tréning vs. kontroll) és a csoporton belüli különbségeket (pl. pliometrikus beavatkozás előtt és után). Megvizsgáljuk a pliometrikus tréning hatását külön-külön a következőkre: sprint vagy sebesség, irányváltás, maximális izomerő, izomzat teljesítménye/robbanékonysága, vertikális és horizontális ugróteljesítmény és egyéb eredmények.

Eredmények

Összesen 29, 2007 és 2022 között publikált metaanalízist vontunk be az áttekintésbe. A vizsgált csoportokba férfi és női fiatal sportolók tartoztak olyan sportágakból, mint a röplabda, kosárlabda, kosárlabda és más ugró sportágak, sportot nem űző fiatal sportolók, egészséges edzett vagy edzetlen, jó, rossz és elit szintű egyének, 50 év felettiek, valamint egyéni sportágak sportolói (futók, tornászok, golfozók stb.).

5 metaanalízisben hasonlítottuk össze a pliometrikus tréning hatásait egy kontrollintervencióval (csoportok közötti különbségek), és 24 metaanalízisben a csoporton belüli hatásokat (intervenció előtt és után). Az adatokat összesen 22 eredeti tanulmányból nyertük. A résztvevők életkora 15 és 71 év között változott.

Az AMSTAR-2-vel értékeltük a meta-analízisek módszertani minőségét (maximum 16 pont). A minőségi pontszámok 2/16-tól 13/16-ig terjedtek. A tanulmányok 75,9%-a közepes, 20,6%-a alacsony minőségű volt, és 1 tanulmány (3,4%) kapott magas minősítést.

A pliometrikus edzés hatása a sprint vagy sebesség teljesítményére kimutatta, hogy az átlag populáció számára kis mértékben javult a sprintteljesítmény és a rövid távú sprintteljesítmény (10-20 m), de jelentős hatással volt a 30 méteres sprintre. Fiataloknál a pliometrikus edzés kis mértékű javulást eredményezett. Az egyéni sportot űző sportolók kis mértékű javulást értek el, szemben az általános sportágak sportolóinál tapasztalt mérsékelt hatással. A női labdarúgók, kézilabdázók és röplabdázók esetében mérsékelt hatást figyeltek meg. Ezzel szemben a kosárlabdázók nagymértékben profitáltak a pliometrikus edzésből, ami növelte a teljesítményüket a rövid (<10 m) és a hosszabb (>10 m) sprintszámokban. A férfi labdarúgók esetében nem volt egyértelmű a hatás az 5, 10, 15, 20 és 30 méteres sprintteljesítményben.

Az irányváltás eredményét vizsgálva egyértelművé vált, hogy a pliometrikus edzés jelentős hatást gyakorolt a kosárlabdázókra (40 m-nél rövidebb vagy hosszabb futástávok esetén). A női labdarúgóknál mérsékelt hatást tapasztaltunk. Az egyéni sportolók és a fiatal sportolók esetében a hatások bizonytalanok voltak.

Pliometrikus edzés után az izomerőd jelentősen növekszik, ha egészséges vagy. Kosárlabdázóként mérsékelt, egyéni sportot űzőként is érezhetően fejlődsz. Általános sportot végzőként a pliometrikus edzés csak kis mértékben hozhat javulást. Négy tanulmány szerint a hatás nem egyértelmű egészségeseknél, serdülőknél, focistáknál, illetve kosarasoknál a combhajlító/négyfejű arányában.

A pliometrikus edzés nagy mértékben javítja a robbanékony izomerőt a csapatjátékos sportolóknál. Az idősebb felnőtteknél a pliometrikus edzés mérsékelten befolyásolta az izomerőt, míg a kosárlabdázóknál kis hatás volt megfigyelhető. Nem tisztázott, hogy az egészséges emberek számára előnyös-e a pliometrikus edzés az izomerő növelésére.

A tanulmányok nagy része az ugróteljesítmény eredményeit vizsgálta. Ezekbe beletartoztak a guggoló ugrások, az ellenmozgásos ugrások (kar lendítéssel vagy kézzel a csípőn), a leugrásos ugrások, a Sargent ugrások és/vagy a spike ugróteljesítmény (azaz ugrási magasság). Egészséges embereknél a hatások a tisztázatlantól a nagymértékűig terjedtek, de a robbanékonyságot igénylő csapat sportokban (labdarúgás, röplabda, kézilabda, kosárlabda) részt vevő sportolók leginkább mérsékelten vagy nagymértékben profitáltak a pliometrikus edzésből. Képzett és képzetlen egyéneknél mérsékelt hatásnagyságot figyeltek meg. Két tanulmány vizsgálta a vízszintes ugróteljesítményre gyakorolt hatásokat. Az egyik tanulmány nagy hatást mutatott ki a vízszintes ugróteljesítményre a vízszintes (SMD = 1,05) vagy a függőleges pliometrikus edzés után (SMD = 0,84). Egy másik tanulmány tisztázatlan hatásokról számolt be a pliometrikus edzés vízszintes ugrástávolságára a kosárlabdázóknál.

Végül, de nem utolsósorban, a pliometrikus edzés további hatásai azt mutatták, hogy az állóképességre gyakorolt hatása csekély volt az egyéni sportolóknál, mérsékelt a női labdarúgóknál, és a magas intenzitású szakaszos futóteljesítményre az egészséges embereknél. A kosárlabdázók dinamikus egyensúlya nagymértékben javult a pliometrikus edzés után, de a statikus egyensúlyra gyakorolt hatása nem volt egyértelmű. A női labdarúgók rúgóteljesítménye nagy mértékben javult a pliometrikus edzés hatására. A pliometrikus edzés hatékonyan javítja a yo-yo szakaszos felépülési tesztet.

Kérdések és gondolatok

A pliometrikus edzést gyakran csak sportolóknak tulajdonítják. Így a pliometrikus edzést ebben a csoportban sokszor csak a rehabilitációban alkalmazzuk. Ez az áttekintő tanulmány a lakosság körében is kimutatta a testmozgás jótékony hatásait. Tehát a nem sportolók rehabilitációjában is előnyös lehet a pliometrikus edzés.

Fontos kiemelni, hogy ez az áttekintés egészséges egyéneket vizsgált, ezért nem alkalmazható sérülésekkel vagy egészségügyi problémákkal küzdőkre. Hartley és mtsai. áttekintése – melyet Max egy rövid videóban foglalt össze – rámutatott, hogy a pliometrikus beavatkozások kontraindikáltak lehetnek osteoporosisban szenvedő nők esetében, mivel túlzott túlterhelés miatt stresszreakciókhoz vagy szerkezeti elégtelenséghez vezethetnek. Javaslom, nézd meg Max összefoglalóját, ha többet szeretnél megtudni az osteoporosis esetén alkalmazható egyéb edzésmódokról. Kattints a linkre:

Beszélj hozzám szakértőként

Észrevettem, hogy a hatástalan tanulmányok nem szerepelnek az ábrákon. Ez félreérthető lehet, ha csak az ábrát nézed. A legtöbb vizsgálat nem tartalmazott kontrollcsoportokat, ezért nehéz megállapítani, mely tényezők okozták a hatásokat, és más, nem kontrollált változók is befolyásolhatták az eredményeket.

Ne feledd, az "umbrella review" valójában összefoglalók összefoglalása, ami problémát okozhat az általánosításban. Általános képet adhat, de nem használható a kutatás leegyszerűsítéseként. A következtetések valódi megértéséhez figyelembe kell venned a következtetéseket bemutató tanulmány részleteit. Ez segít meghatározni az "umbrella review" következtetéseinek hasznosságát a gyakorlatodban.

Főbb üzenetek

Összefoglalva, jelentős hatásokat tapasztaltunk a sprint eredményekben az átlag népesség körében (30m sprint), kosárlabdázóknál az irányváltásos sprintben, egészséges egyéneknél a maximális erőben, csapatjátékos sportolóknál a robbanékony erőben, és egészséges edzett/edzetlen egyéneknél a vízszintes ugrás teljesítményben. Csapatjátékos sportolóknál mérsékelt-jelentős hatásokat figyeltünk meg az ugróteljesítményben, egészséges embereknél pedig nem egyértelmű-jelentős hatások mutatkoztak. Itt minőségi problémák merülnek fel, mivel a legtöbb felülvizsgálat alacsony-közepes minőségű volt. Ezért ezt az áttekintő elemzést nem tekinthetjük 1. szintű bizonyítéknak a bizonyítékpiramison.

Referencia

Kons RLK; Orssatto LBR; Ache-Dias J; De Pauw K; Meeusen R; Trajano GS; Dal Pupo J; Detanico D. A pliometrikus edzés hatásai a fizikai teljesítményre: Eredményeink áttekintése. Előzetes nyomtatás, SporRxiv, 2022.