Bemutatkozás

A terhelés fokozása a sérülések rehabilitációjában elengedhetetlen az erő és a terhelhetőség növeléséhez. A csípő fő erőtermelői a gluteális izmok. Ezért a gyakorlatok főként csípő-központúak, és a gluteus medius, minimus és maximus megcélzására irányulnak. Gyakran előfordul, hogy az emberek gyengeséget tapasztalnak egy vagy több gluteális izmukban, ami akadályozhatja a propriocepciót, a mozgást és az egyensúlyt. Másrészt, a jó gluteális izomműködés jó eredményekkel jár. Az erő fokozatosan fejlődik, ha megfelelő terhelést alkalmazunk, ezért a testsúlyos gyakorlatok fokozhatók a terhelés növelésével. De melyik gyakorlat a legmegerőltetőbb, és melyik gyakorlatot használhatod a legjobban a kezdéshez? Ezt vizsgálta ez a tanulmány: hogyan lehet gluteális izomerősítő progressziót elérni a csípő-központú gyakorlatok alatti izomaktivitás elemzésével.

Módszerek

Ebben a keresztmetszeti tanulmányban résztvevőkön belüli tervezéssel vizsgáltuk a különböző csípőgyakorlatok során létrejövő erőtermelést. Tizennégy női rögbijátékost vontunk be, akik az elmúlt három hónapban valamilyen erősítő edzéshez szoktak, és nem szenvedtek alsó végtagi sérüléseket. Ráadásul nem volt alsó végtagi műtétjük a kórtörténetben.

Résztvevőnként nyolc csípőgyakorlatot vizsgáltunk, körülbelül egy hét különbséggel. Az első héten külső terheléssel, a másik héten anélkül végeztük a gyakorlatokat. A foglalkozás a gyakorlatok megismerésével kezdődött, majd biomechanikai adatokat gyűjtöttünk. A nyolc elvégzett gyakorlat:

1. egy lábas guggolás
2. osztott guggolás
3. egylábas román felhúzás (RDL)
4. egy lábas csípőemelés
5. oldalsó lépés gumiszalaggal
6. csípőemelés
7. oldalsó plank
8. oldalsó lábemelés

A gyakorlatok megismerése során határozzuk meg a 12 ismétléses maximumot egy ​​ramp tesztelési protokollal, hogy meghatározzuk az egyes gyakorlatok relatív intenzitását. Minden gyakorlatot végezz el, és ha 12 ismétlést tudsz csinálni, növeld a súlyt körülbelül 1,25–2,5 kg-mal a kézi súlyzós és a súlyzós gyakorlatoknál 1–2 perc pihenés után. A végső terhelést akkor határozzuk meg, ha már nem tudsz 12 ismétlést végrehajtani, vagy nem tudod tartani a helyes technikát.

Ezután fényvisszaverő jelölőket rögzítettünk a résztvevő lábaira, karjaira és törzsére. A talajreakciós erőket két erőmérő platform segítségével mértük. Az izomaktiválást a következő izmok felszíni EMG-jével mértük:

• elülső gluteus medius,
• felső gluteus maximus
• tensor fascia lata
• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• félig inas
• biceps femoris hosszú fej
• tibialis anterior
• gastrocnemius medialis
• gastrocnemius lateralis
• soleus.

Az EMG-jelet a következők maximális, önkéntes izometrikus kontrakcióinak végrehajtásával normalizáltuk:

• ülésben végzett térdnyújtás (70°-os térdhajlításnál)
• hanyattfekvés, térdhajlítás (30° térdhajlítás),
• Hanyattfekvésben végezz dorsiflexiót!
• Hajlítsd be a lábfejed hasonfekvésben!
• Ülve végezd a plantáris flexiót!
• Hanyattfekvésben végzett egyenes lábú csípő abductio
• Álló farizom szorítás.

A tesztelési protokoll kezdetén végezz el két sorozatot, öt ismétléssel saját testsúllyal, majd két sorozatot öt ismétléssel terheléssel (12RM). A sorozatok között tarts 30-60 másodperces nyugalmi időszakot.

Végül, létrehoztunk egy mozgásszervi modellt.

Eredmények

E résztvevők esetében a 12RM eléréséhez szükséges átlagos terhelés a következő volt:

• 18.0 ± 2.0 kg a csípőemeléshez,
• 4.6 ± 1.1 kg oldalra emeléshez,
• 8,2 ± 6,0 kg egylábas hip thrust esetén,
• 19,3 ± 6,1 kg egylábas RDL-hez,
• 13,6 ± 3,3 kg egylábas guggoláshoz,
• Hasított guggolás: 30.0 ± 6.2 kg.
• A banded side step gyakorlathoz 14 résztvevőből 12 közepes, 2 pedig magas merevségű szalagot használt.

A legnagyobb gluteus maximus izomerőt a terhelt split guggolás (95% CI = 495–688 N), az egy lábon végzett RDL (95% CI = 500–655 N) és a csípőemelés (95% CI = 505–640 N) során éri el.

A legnagyobb gluteus medius izomerőt a testsúlyos oldalsó plank (95% CI = 338–483 N), a terhelt egylábas guggolás (95% CI = 278–422 N) és a terhelt egylábas RDL (95% CI = 283–405 N) gyakorlatokkal érhetjük el.

A legnagyobb gluteus minimus izomerőt kiváltó gyakorlatok az egylábas RDL (95% CI = 267–389 N) és a testsúlyos oldalsó plank (95% CI = 272–382 N) voltak.

Ha az intenzitást 12RM-re emeljük, a gluteális izmokban mérhető csúcserő jelentősen nő. A terhelés hozzáadásával hatékonyabban erősítheted a gluteális izmokat. A 4. ábrán látható, hogy átlagosan mekkora plusz terhelés jut a csípőre 12RM terhelés esetén.

Kérdések és gondolatok

2020-ban Moore és munkatársai EMG-tanulmányt végeztek ebben a témában, amit akkor átnéztünk. Alacsony, közepes és magas izomaktiválást határoztak meg, ha az EMG az MVIC 0-20%-a, 21-40% MVIC vagy 41-60% MVIC között volt. Bár itt nem ugyanazokat a gyakorlatokat vizsgálták, az eredmények összehasonlítása azt sugallja, hogy az oldalsó csípő Abductio közepes gluteus medius aktiválást eredményez, és a hip hike magas gluteus medius aktiválást hoz létre. Ezzel szemben Moore szerint az egylábas guggolás közepes gluteus medius izom aktiválást igényel, de ez a tanulmány meglehetősen magas, az MVIC 61%-át mutatta. Ugyanez volt a helyzet a split guggolásnál is, Moore tanulmányában azonban inkább előre tüdő volt, ami magyarázatot adhat a különbségre.

Ebert és munkatársai 2017-es szisztematikus áttekintése nagyrészt megerősíti e tanulmány eredményeit. Megállapították, hogy az oldalsó plank valóban nagyon magas gluteus medius aktiválást eredményezett. A csípőemelés és az egylábas RDL mérsékelt és magas, illetve magas szintű gluteus medius aktiválást váltott ki.

Ebben a tanulmányban az volt az érdekes, hogy a gyakorlatokat négy csoportba sorolták a gluteális izomcsoport szerint. Ezt felhasználhatod a gyakorlatok adaptálására a gluteális izomerősítés progressziójának vagy regressziójának érdekében. Érdekes módon az 1. szintű terheléses gyakorlatok nagyobb csúcsértékű gluteus maximus izomerőt eredményeztek (3,3–3,6-szorosa a testsúlynak), mint egy maximális erőfeszítésű sprintgyorsulás, ami átlagosan 1,9–3,3-szorosa a testsúlynak.

A csípőfeszítés-domináns mozgások (split guggolás, egylábas guggolás, RDL, és csípőemelés) hasonló izomerőt hoztak létre a gluteus mediusban és minimusban, mint a csípő abductio mozgások (csípőemelés, gumiszalagos oldalra lépés, oldalsó lábemelés). Tehát, ha a csípő lateralis stabilizátoraira szeretnél összpontosítani, használhatsz funkcionálisabb csípőfeszítés-domináns gyakorlatokat.

Az eredmények azt mutatják, hogy számos gyakorlatnál a gluteus minimus nagyobb erőt fejtett ki a gluteus mediushoz képest, amikor az erőtermelést az izommérethez normalizálták, különösen a csípőemeléseknél, oldalsó lábemeléseknél és oldalsó plankoknál. Mivel a gluteus minimus inkább csípőstabilizátor azáltal, hogy segít a tokban tartani a combcsont fejét az acetabulumban, ezekkel a gyakorlatokkal növelheted a lokális csípőstabilizációt.

Beszélj hozzám szakértőként

Résztvevőkön belüli keresztmetszeti elrendezést alkalmazva, a tanulmány kontroll helyzetet (külső terhelés nélkül) használhat a terheléssel járó helyzettel való összehasonlításra.

Érdekes, hogy viszonylag nagy terhelést alkalmaztak, például 18 kg-ot a csípőemelés intenzitásának növelésére 12RM-ig. Viszont, ez a tanulmány sérülésmentes résztvevőket vizsgált, akik valószínűleg sokkal nagyobb terhelést is elviselnek.

A vizsgálatban edzőtermi tapasztalattal és rögbi múlttal rendelkező résztvevők vettek részt, így az eredmények nem feltétlenül érvényesek csípő patológiával vagy sérüléssel küzdő egyénekre. Hasonlóképpen, a vizsgálatban kizárólag női játékosok szerepeltek.

Felületi EMG-adatokat szereztünk, de ezeket befolyásolhatják a mozgási artefaktumok, és nem zárhatók ki más izmokból származó áthallási jelek. Mivel ez egy non-invazív vizsgálati módszer, jobban tükrözheti a klinikai gyakorlatot. További korlátozás, hogy egy mozgásszervi modellt használtunk, ami a valós anatómia leegyszerűsítése. Bár ez leegyszerűsítés, ezek a modellek orvosi képalkotásból és hullatanulmányokból származó adatok alapján készültek, ezért érdekes módon vizualizálhatják, hogy mi történhet a testünkben a valós idejű mozgások során.

Fő üzenetek

Ez a tanulmány nyolc különböző csípőgyakorlatot hasonlított össze, hogy progresszív sorrendet hozzon létre a gluteális izmokra jutó terhelésekből. Ezeket az információkat felhasználhatjuk a gluteális izmok erősítésének progressziójához, mivel a rangsorolt gyakorlatok segíthetnek a terhelés növelésében vagy csökkentésében. Ezt a tanulmányt azonban egészséges, alsó végtagi sérülésekkel nem rendelkező résztvevőkkel végezték, ezért közvetlenül nem általánosítható sérült populációra.

Referencia

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Gluteális izomerő a csípőfókuszú sérülésprevenciós és rehabilitációs gyakorlatok során. Med Sci Sports Exerc. 2023 ápr. 1.;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

További Források

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. A Gluteus Medius progresszív terhelését célzó rehabilitációs gyakorlatok szisztematikus áttekintése. J Sport Rehabil. 2017 Szept;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. A gluteus medius és gluteus maximus elektromiográfiás elemzése rehabilitációs gyakorlatok során. Int J Sports Phys Ther. 2011 Szept;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.