ITB-oireyhtymän kuntoutus | Näyttöön perustuvat Iliotibial Band -harjoitteet

Pelkkä pakaroiden harjoittelu ei useimmissa tapauksissa riitä hoitamaan juoksijaa, jolla on Iliotibial band -oireyhtymä. Mutta jos pakaraharjoittelu ei riitä - mitä sitten pitäisi tehdä? Tässä postauksessa esittelemme ITBS:n kuntoutusohjelman.

Ennen kuin keskustelemme siitä, mitä voit tehdä ITBS:n kuntouttamiseksi, katsotaan ensin, mitä sinun ei pitäisi tehdä: Koska ITB ei voi pidentyä, venyttely ei ole hyödyllinen hoitovaihtoehto. Ei myöskään vaahtomuovirullaus, joka - vastoin yleistä uskomusta - ei vapauta tai hajota kiinnikkeitä. Koska ITBS on luultavasti puristusvamma, nämä kaksi hoitoa saattavat itse asiassa pahentaa tilannetta.

Mitä meidän pitäisi tehdä sen sijaan? 

Juoksijoiden kuntoutuksessa on keskityttävä seuraaviin kolmeen pääkomponenttiin, joita ovat ehdottaneet seuraavat henkilöt Willy & Meira vuonna 2016. Nämä ovat:

1. Huippukuormitukset, joita käsitellään raskaalla hitaalla vastusharjoittelulla.
2. Energian varastointi ja vapautuminen, jota harjoittelemme plyometrisillä harjoituksilla. 
3. Kumulatiiviset kuormitukset, joita käsitellään asteittaisella paluulla juoksuun, mukaan lukien juoksuharjoittelu.

Kollegamme Tom Goom on ehdottanut seuraavaa 5 vaihetta juoksijoiden ITB-kuntoutuksen edistämiseksi, joka sisältää myös kuntoutuksen 3 pääkomponenttia:

Vaihe 1 - Kipua hallitseva vaihe: Vähentää ärtyneisyyttä (kapasiteettia uhraamatta).

Mistä tiedät, että potilaasi on vaiheessa 1? Nämä potilaat ovat usein lopettaneet juoksemisen kokonaan ja kärsivät kivusta laskeutuessaan portaita alas ja kävellessään nopeasti.
Tässä vaiheessa potilaan on vähennettävä liiallista ylikuormitusta toiminnoilla, jotka provosoivat ITB:tä entisestään. Samaan aikaan emme halua lopettaa toimintaa kokonaan ja pitää heidän yleistä aktiivisuustasoaan mahdollisimman korkeana.
Konkreettisesti potilaan tulisi lopettaa juokseminen - erityisesti polku- tai alamäkijuoksu - mutta siirtyä liian nopeaan juoksumattokävelyyn, jonka kaltevuus on noin 8-10 astetta. Jos tämäkään ei ole mahdollista, potilaan on tutkittava, ovatko pyöräily matalalla satulalla tai uinti kivuttomia vaihtoehtoja.

Seuraavat harjoitteet ovat matalan kuormituksen vaihtoehtoja, joissa keskitytään lonkan abduktoreiden ja ekstensoreiden vahvistamiseen:

1. Simpukankuoret
2. Kyljellään makaava abduktio
3. Thomas-harjoitus / ITB Excursion Exercise Exercise: 10x10s otteet

Kuormitusta hallitseva vaihe

Kuormitusta hallitsevaan vaiheeseen siirrytään heti, kun potilas pystyy laskeutumaan portaita kivuttomasti.

TASOITTAA EROTUSDIAGNOOSISI JUOKSUUN LIITTYVISSÄ LONKKAKIVUISSA - ILMAISEKSI!

• • Nimi*
• • Sähköposti*

Δ

Vaihe 2: HSR-koulutus huippukuormitusta varten

Sen jälkeen he siirtyvät vaiheeseen 2, jossa keskitytään pääasiassa raskaaseen, hitaaseen vastusharjoitteluun. Kun ylämäkikävelyä jatketaan, vaiheen 1 harjoituksia jatketaan:

1. Kyljellään makaava abduktio 🡪 Sivulankut
2. Thomas Harjoitus 🡪 Yhden jalan sillat
3. Palopostit
4. Split Squats (harjoittelujalka on takajalka, siirrä mahdollisimman paljon painoa takajalkaan).
5. Sivulungot vastuskuminauhaa vasten

3 sarjaa 10-12 toistoa eteni 4 sarjaan 6-8 sarjaa, joissa vastus/paino kasvoi ja viimeisellä toistokerralla oli lähes lihasvika.
Näitä raskaita ja hitaita vastusharjoituksia tulisi tehdä 3 kertaa viikossa, kunnes juokseminen on saatu palautettua vaiheessa 5.
Sama pätee ylämäkikävelyyn, joka voidaan lopettaa heti, kun juoksu voidaan aloittaa uudelleen.

Vaihe 3: Plyometriset harjoitteet energian varastointiin ja vapautumiseen juoksun aikana.

ITBS-potilasta kuntoutettaessa on tärkeää ymmärtää, että ITB toimii jänteen tavoin siten, että se varastoi ja vapauttaa energiaa juoksun aikana, kuten Eng et al. mainitsivat tutkimuksessaan. (2015). Tästä syystä meidän on koulutettava ITB:n toimintaa käsittelemään energian varastointi- ja vapautumistoimintoja ilman juoksemisesta aiheutuvaa kumulatiivista kuormitusta. Se, että ITB toimii jänteen tavoin, saa meidät myös ihmettelemään, miksi monilla lähestymistavoilla pyritään vähentämään jäykkyyttä ja pidentämään sitä. Tiedämme jänteistä, että niiden on oltava jäykkiä ollakseen tehokkaita, sillä jousi ja pidentyminen - kuten akillesjänteen repeämissä - tekevät niistä tehottomia. Tämän vahvistamiseksi Friede et al. tekemässä tutkimuksessa. Vuonna 2020 fysioterapia paransi ITBS-potilaiden tuloksia ja lisäsi ITB:n jäykkyyttä 14 %.Ei Katsotaanpa esimerkkejä plyometrisistä harjoituksista, jotka etenevät helposta edistyneempään:

Plyometrics Aloittelijoille

1. Mini kyykky hyppyjä
2. Käänteinen loikka + hyppy
3. Sivuttaisluistelijat (nauhoilla tai askelmilla)
4. Tempojuoksu kuminauhojen kanssa

Plyometrics Advanced

1. Jaetut hypyt 
2. Kyykkyhyppy yhden jalan laskeutumiseen
3. Yhden jalan hyppely eteen- ja taaksepäin

Vaihetta 3 käytetään melko lyhyenä (~1 viikko) siirtymävaiheena vaiheesta 2 vaiheeseen 4.

Vaihe 4: Paluu juoksun tasolle + kävelyn uudelleenkoulutus

Heti kun vaiheeseen 4 on siirrytty, plyometriset harjoitukset lopetetaan asteittain toisella tai kolmannella viikolla.

Juokseminen olisi otettava uudelleen käyttöön porrastetusti. Jotta saisit konkreettisen suunnitelman siitä, miten voit kehittää juoksua, olemme liittäneet kuvaukseen "Sohvalta 5 kilometrin juoksusuunnitelman", jonka voit ladata ilmaiseksi. Tämä pdf-tiedosto on yksi monista hyödyllisistä asiakirjoista kuntoutuksen verkkokurssillamme.

Hyvä idea on laskea juoksumaton kaltevuuskulmaa asteittain 8-10 asteesta 5 asteeseen, kunnes juoksija pystyy juoksemaan taas tasaisella maalla tai ulkona. On olemassa pari biomekaanista tekijää, joihin peiliharjoittelu voi kohdistua. Huomaa, että kävelyn muokkaamisen tulisi olla yksilöllistä ja kohdistua juuri kyseiseen juoksijaan, eikä se päde kaikkiin tapauksiin:

Suurennettu askeleen leveys
Vaikka ristikkäinen kävely yleensä rasittaa ITB:tä enemmän, leveämpi kävely vähentää puristusta. Voit harjoitella tätä antamalla potilaalle vihjeitä, kuten "älä ylitä viivaa", kun olet piirtänyt liidulla viivan juoksumaton keskelle.

Suurenna polvi-ikkunaa
Tämä tarkoittaa sitä, että polvien välissä on tilaa, kun analysoit niiden juoksukuviota takaapäin katsottuna. Suuremman polvi-ikkunan saavuttamiseksi voit kertoa potilaallesi, että "älä anna polviesi suudella", tai voisit laittaa teippiä molempien polvien ulkosivulle ja kehottaa potilasta "työntämään merkit erilleen". Jos potilaalla on lantionpudotus, jota kutsutaan myös Trendelenburg-merkiksi, voit laittaa merkkejä lantioharjanteeseen ja kehottaa häntä pitämään merkit tasalla.

Lisää askeltiheyttä: Jos askeltiheyttä nostetaan noin 5-10 %, mikä voidaan saavuttaa esimerkiksi metronomin avulla, polven huippukuormitus ja lonkan maksimaalinen adduktio vähenevät.

Juoksun uudelleen harjoittelu on erityisen tärkeää, sillä Willyn ym. (2012) on osoittanut, että pakaroiden vahvistaminen muuttaa juoksumekaniikkaa. Samassa tutkimuksessa vahvistettiin, että peilikävelijöiden kävelyn uudelleenharjoittelu on toisaalta tehokas keino parantaa juoksumekaniikkaa.

Vaihe 5: Paluu alamäkijuoksuun ja polkujuoksuun

Tässä viimeisessä vaiheessa 5 juoksijan on vähitellen lisättävä juoksumääräänsä. Polku- ja alamäkijuoksua voidaan lisätä vähitellen erillisinä päivinä, ennen kuin ne yhdistetään yhteen harjoitukseen.

Okei, joten ensinnäkin nopea huuto asiantuntijoille Rich Willylle, Tom Goomille ja Benoy Mathew'lle, jotka ovat antaneet arvokasta tietoa tätä viestiä varten.

Jos et ole vielä lukenut ITB-myyttejä rikkovaa blogiartikkelia, käy lukemassa se. Jos voisimme saada sinut innostumaan juoksuvammoista, sinun kannattaa tutustua verkkokurssiimme juoksun kuntoutuksesta: kivusta suorituskykyyn juoksu- ja alaraajojen asiantuntijan Benoy Matthew'n kanssa. 

Viitteet:

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Peilikävelyharjoittelu naisjuoksijoiden patellofemoraalisen kivun hoidossa. Clinical biomechanics, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Patellofemoraalisen kivun biomekaanisten toimenpiteiden nykyiset käsitteet. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Peilikävelyharjoittelu naisjuoksijoiden patellofemoraalisen kivun hoidossa. Clinical biomechanics, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Patellofemoraalisen kivun biomekaanisten toimenpiteiden nykyiset käsitteet. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.