Kööpenhaminan adduktioharjoitus | Adductor Strain Pre- ja Rehab -harjoitusmenetelmä

Lonkan lähentäjälihasten vammat ovat yleisimpiä jalkapallovammoja, ja pelaajilla, joilla on heikko lähentäjälihasten voima, näyttää olevan suurempi riski loukkaantua. Nämä vammat syntyvät usein lihaksen supistuessa, kun lihaksen täytyy pidentyä, eli eksentrisen lihastoiminnan aikana. Ishoi ym. ovat vuonna 2016 osoittaneet, että Kööpenhaminan adduktioharjoitus johti 35,7 prosentin eksentriseen voimanlisäykseen ja 20,3 prosentin eksentriseen lonkan abduktorivoiman lisäykseen kahdeksan viikon tutkimuksessa nuorilla subeliittijalkapalloilijoilla.

Kööpenhaminan adduktioharjoituksen suorittamiseksi asetu kylkiasentoon niin, että kyynärvarsi on tukena maassa, kun taas toinen käsi on vartalon suuntaisesti. Ylempi jalka pidetään suunnilleen kumppanin lonkan korkeudella, ja kumppani pitää jalasta kiinni siten, että toinen käsi tukee nilkkaa ja toinen käsi on polven yläpuolella.

Suorita sitten toisto nostamalla vartaloa 3s:n konsentrisella lonkan adduktioliikkeellä ja samalla adduktioimalla alaraajoja niin, että vartalo on samassa linjassa ja jalat koskettavat toisiaan. Laske sitten jalka hitaasti 3 s eksentrisellä adduktiolla, jossa vartalo lasketaan puoleenväliin maata samalla kun alaraajan jalka lasketaan alas, kunnes se juuri ja juuri koskettaa maata ilman, että sitä käytetään tukena.

Tällä tavoin molempien jalkojen adduktoreiden on työskenneltävä eksentrisesti, ja ensisijaisesti treenataan ylempää jalkaa. Varo, että vartalo ei taivuta sivulle koko liikkeen aikana. Suosittelemme aloittamaan 2 sarjaa puolta kohti ja 6 toistoa 2-3 kertaa viikossa. Voit sitten hitaasti lisätä viikosta toiseen, kunnes voit tehdä 3 sarjaa 15 toistoa.

Jos sinulla ei ole paria, voit tehdä harjoituksen smith-koneella, jossa on tyyny. Jos haluat kehittää tätä harjoitusta vielä enemmän, voit tehdä sen TRX-ripustuskoneella tai käyttää lisäpainoja. 

Haroy ja muut ehdottivat jopa tämän harjoituksen lisäämistä FIFA 11+ -ennaltaehkäisyohjelmaan nivusvaivojen ennaltaehkäisemiseksi, koska niitä ei käsitellä riittävästi nykyisessä ohjelmassa.

MITÄ ETSIÄ ESTÄÄKSEEN HAMSTRING, CALF & QUADRICEPS VAMMOJA

• • Nimi*
• • Sähköposti*

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Suuri eksentrinen voimanlisäys jalkapallossa C openhagen A dduction -harjoituksella: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2016 Nov;26(11):1334-42.