Die 5 besten Übungen für den Glutes Medius

Der Gluteus medius ist ein wichtiger Stabilisator des Oberschenkels und des Beckens bei gewichtstragenden Aktivitäten, wobei die höchste Aktivierung während der Standphase des Tores zu beobachten ist. Mit seinen vorderen mittleren und hinteren Fasern macht er 60 % der gesamten Querschnittsfläche des Hüftabduktorenmuskels aus. Eine Schwäche der Hüftabduktion und der Außenrotation wird mit dem patellofemoralen Schmerzsyndrom in Verbindung gebracht, da sie zu einer Valgusstellung des Knies, einer Adduktion der Hüfte und einer Innenrotation der Hüfte führen kann - eine Position, die eine erhöhte Belastung für das Knie darstellt.

Bei der Gestaltung eines Kräftigungs- oder Rehabilitationsprogramms für Patienten spielen mehrere Faktoren eine Rolle bei der Auswahl der Übungen. Einer dieser Faktoren ist der Grad der Muskelaktivierung, der durch eine bestimmte Übung erreicht werden kann und durch EMG gemessen wird. Reiman et al. führten im Jahr 2012 eine systematische Übersichtsarbeit durch und bewerteten die Aktivierung des Gluteus medius bei verschiedenen Übungen.

Hier sind die Top 5 mit der höchsten Aktivierung von niedrig bis hoch:

Die 5 wichtigsten Übungen auf einen Blick:

1) Seitlich liegende Abduktion ohne Widerstandsbänder

2) Beckentropfen

3) Einbeinige Deadlifts

4) Einbeinige Kniebeugen

5) Seitensteg / Seitenplanken

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Referenzen:

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Eine Literaturübersicht über Studien zur Bewertung der Aktivierung des Gluteus maximus und des Gluteus medius bei Rehabilitationsübungen. Theorie und Praxis der Physiotherapie. 2012 May 1;28(4):257-68.

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Eine Literaturübersicht über Studien zur Bewertung der Aktivierung des Gluteus maximus und des Gluteus medius bei Rehabilitationsübungen. Theorie und Praxis der Physiotherapie. 2012 May 1;28(4):257-68.