Bedste hamstring-øvelser | Rehabilitering af hamstringskader | Fysioterapi

I elitesport forskes der meget i forebyggelse og genoptræning af hamstringsskader. Det ser ud til, at den nordiske hamstring curl er den hellige gral inden for hamstring-øvelser, men vi spekulerede på, om der er mere til regional muskelbrug under hamstring-styrkelse, især når man tænker på, at der er fire muskelbælter: Semimembranosus og semitendinosus samt et langt og et kort hoved af biceps femoris. Forskning af Mendez-Villanueva et al. (2016) undersøgte, hvilke hasemuskeløvelser der giver den bedste stedspecifikke muskelanvendelse. 

De fandt ud af, at svinghjulscurlen og i mindre grad den nordiske hamstringcurl retter sig mod det korte hoved af biceps femoris, mens den koniske trisse til hofteekstension fremmede den selektive brug af proksimale regioner af det lange hoved af biceps femoris, mens den minimerede aktiviteten i de andre muskler. 

Så hvis man vil styrke haserne generelt eller fokusere på biceps femoris korte hoved og semitendinosus og membranosus, er flywheel leg curl og Nordic hamstring curl fremragende øvelser med den russiske bælteøvelse som supplement. Hvis du vil arbejde mere specifikt med det proksimale lange hoved af biceps femoris, kan du vælge en konisk trisse til hofteekstension. 

Så lad os se på de fire øvelser:

Nordic Hamstring Curl er en god øvelse, men det kan være svært at udføre den på egen hånd. Hvis du er nysgerrig efter variationer af denne øvelse, kan du se dem her.

Desuden er alle disse øvelser gode i en senere fase af genoptræningen eller til forebyggelse af hamstringsskader. Hvis du lige har fået en haseskade, anbefaler vi at anvende Askling-protokollen.

HVAD MAN SKAL SE EFTER FOR AT FOREBYGGE SKADER PÅ HAMSTRING, LÆG OG QUADRICEPS

• • Navn*
• • E-mail*

Δ

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. MR-baseret regional muskelanvendelse under styrkeøvelser for haserne hos elitefodboldspillere. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.